Joga za hujšanje: dejstvo ali izmišljotina?

Joga za hujšanje: dejstvo ali izmišljotina?

Izjava o omejitvi odgovornosti

Če imate kakršna koli zdravstvena vprašanja ali pomisleke, se posvetujte s svojim zdravnikom. Članki o zdravstvenem vodiču temeljijo na strokovno pregledanih raziskavah in informacijah, pridobljenih iz zdravstvenih društev in vladnih agencij. Vendar niso nadomestilo za strokovno zdravniško svetovanje, diagnozo ali zdravljenje.

ali lahko vzamete viagra in cialis hkrati

Morda ste že slišali, da je joga lahko dobra za hujšanje. No, preden si oblečete raztegljive hlače in začnete pozdravljati sonce, je pomembno, da postavite realna pričakovanja. Joga je polna koristi za duha in telo, kako učinkovita pa je pri spodbujanju hujšanja? Oglejmo si.

Kratka zgodovina joge kot vadbe

Kar danes mislimo kot jogo, je bilo prvič kodificirano v Joga sutre , zbirka aforizmov, nekje med 500 pr. in 400 n.št. v Indiji. V teh zbirkah je joga prvič opredeljena kot duhovna praksa. Cilj joge je bil osvoboditi se aktivnih misli in motenj, ozavestiti nič drugega kot božansko in svojo zavest (Telles, 2016).

Kako smo od tam začeli s psi navzdol v wellness centru primestnega nakupovalnega središča? Dolga pot je. V vse to ne bomo vstopili.

Oglas

Spoznajte Plenity —Orodje za upravljanje teže, ki ga je odobrila FDA

Plenity je terapija na recept. Za varno in pravilno uporabo zdravila Plenity se posvetujte z zdravstvenim delavcem ali se obrnite na Navodila za uporabo .

Nauči se več

Asane (poze) so se resno začele s slogom, imenovanim Hatha joga. Ta slog je skozi stoletja padel in ni bil naklonjen. Konec 19. stoletja so gibi telesne pripravljenosti pometali Evropo in se širili v Indijo. Razvili so se nacionalistični kondicijski režimi, ki vključuje asana Hatha joge z vadbo za moč in drugimi telesnimi aktivnostmi (Newcombe, 2017).

Sodobni zahodni joga studio je neposredno izsledljiv do Shri Yogendre, ustanoviteljice The Yoga Institute. Njegov prvi joga center je bil priljubljen med meščanskim meščanskim meščanstvom. Leta 1919 je odprl podružnico v ZDA. Verjetno je bil prvi jogi, ki je ponudil sekularizirano prakso joge (Newcombe, 2017). Nekateri to vrsto vadbe joge imenujejo sodobna posturalna joga, ki jo ločuje od verske tradicije klasične joge.

Joga za hujšanje

Za večino ljudi obstaja samo en zanesljiv način hujšanja in zmanjšanja indeksa telesne mase (ITM): porabite več kalorij, kot jih porabite. Oba konca te formule, ki sta goreča in porabna, imata lahko več različnih oblik.

Je joga učinkovito kurilno sredstvo za kalorije? Kratek odgovor: odvisno. Obstaja veliko vrst joge, nekatere boljše za vadbo kot druge. Tečejo od blage obnovitvene joge do živahnih treningov.

Vinyasa joga

Nekateri slogi joge se osredotočajo na meditacijo in dihalne vaje. Drugi, na primer vinyasa joga, se ne osredotočajo samo na asane, temveč na posebne prehode med njimi. Te oblike ohranjajo telo v gibanju in zagotavljajo več aerobnih vaj kot zgolj poziranje. Študija iz leta 2017 je pokazala, da medtem ko je vinyasa joga izpolnjevala merila za zmerno intenzivno aktivnost, padla je nekoliko do hitre hoje za skupno izgorevanje kalorij (Sherman, 2017).

Novejša študija o odraslih z debelostjo je pokazala, da je tempo pomembno vplival. Udeleženci so v treh sejah delali od šest do treh sekund na pozo. Medtem ko je bil tudi najhitrejši tempo sramežljiv pri presnovnem ekvivalentu hoje, so raziskovalci ugotovili, da so vse stopnje kvalificirane kot zmerna vadba in dobre možnosti za vaditelje z debelostjo (Pryor, 2019).

Bikram joga

Potem je tu še Bikram joga. Bikram je sestavljen iz 26 asan, izvedenih v 90 minutah v sobi, ogreti na 105 stopinj Fahrenheita s 40% vlažnosti. Morda ste že slišali zgodbe, da lahko strokovnjaki Bikrama porabijo 1000 kalorij na sejo. Za to trditev ni znanstvene podlage. Študije kažejo, da le nekaj izbranih intenzivnih kardiovaskularnih vaj, kot so tek, hitro plavanje ali intervalni trening z visoko intenzivnostjo (HIIT), porablja kalorije s tako hitrostjo. Kljub temu jo mnogi inštruktorji joge in osebni trenerji brez dvoma ponavljajo.

Čeprav se Bikram joga (znana tudi kot vroča joga) ne približa zahtevani stopnji izgorevanja kalorij, zmerna vadba ni slaba. Ugotovljena je bila študija leta 2014 za začetnike in izkušene zdravnike Bikrama v običajnem 90-minutnem zasedanju so porabili od 179 do 478 kalorij (Pašteta, 2014). To je precej širok razpon, odgovoren za več dejavnikov. Stopnja izkušenosti udeleženca je bila dejavnik, ki je privedel do višjih rezultatov, saj so bolj izkušeni izvajalci pokurili večje povprečno število kalorij.

Kako se to primerja s hojo? To je odvisno. Pri izračunu porabljenih kalorij s hojo lahko uporabimo formulo 0,75 kalorij na kilometer na kilogram telesne teže . To je po ameriških meritvah nekaj več kot pol kalorije na kilometer na funt (Brooks, 2005). Povprečni Američan s težo 197 kilogramov in hojo s hitrostjo 3,2 milje na uro bi pokuril enake kalorije kot vrhunski vaditelji Bikrama. 120 kilogramov težka oseba bi se morala za enak učinek gibati s hitrostjo 5,3 km / h, bolj kot tek.

Nič od tega ne pomeni, da seja Bikrama ni dobra vaja. Je! Toda hitra hoja z enakomernim tempom je lahko prav tako močna, če pa res manj družabna.

Druge vrste joge

Nekateri slogi joge lahko porabijo več kalorij kot Bikram. Zdi se, da vroča soba in vlaga ne vplivata bistveno na skupno porabo kalorij. Močnejši slogi joge, kot je joga Ashtanga vinyasa, ali številni deli (ki se pogosto prodajajo kot power joga) imajo lahko močnejši kardiovaskularni učinek.

Tudi če joga sama po sebi ne porabi toliko kalorij kot visoko intenzivna vadba, redna vadba joge lahko poveča prožnost in zmanjša bolečine v sklepih . To lahko človeka spodbudi k nadaljnjemu usposabljanju ali vodenju bolj aktivnega življenjskega sloga na splošno (Bernstein, 2013).

Prednosti joge presegajo preprosto uporabo kalorij. Nekateri se lahko navežejo na uravnavanje teže. Poglejmo še nekatere druge načine, kako bi joga lahko pomagala pri doseganju ciljev izgube teže.

Joga in spanje

Morda se zdi nerazumljivo, a ključni korak pri hujšanju sploh ni nič. To še ne pomeni, da se bo trebušna maščoba stopila, če boste ves dan sedeli na kavču. Toda dober spanec je sestavni del vsakega zdravega načina življenja.

Majhna študija ljudi s prekomerno telesno težo in debelostjo, ki so jim dajali nadzorovano prehrano, je pokazala, da zmanjšanje časa v postelji za 90 minut na dan pet dni v tednu vpliva na izgubo teže. Skupina s pomanjkanjem spanja je izgubila nekoliko nižji odstotek začetne teže. Bolj opazen je bil kjer so ga izgubili . Za skupino, ki spi na običajni način, je 80% izgubljene teže v povprečju prišlo iz telesne maščobe. Za skupino s pomanjkanjem spanja je več kot 86% izgubljene teže prišlo iz puste mase in le približno 17% iz maščobe (Wang, 2018).

Velika metaanaliza je to predlagala krajše trajanje spanja je lahko povezano s slabšo prehrano . Razlogi za to se še preučujejo (Dashti, 2015).

Kaj ima to opraviti z jogo? Večina študij kaže, da vadba sicer ni zdravilo za nespečnost joga spodbuja boljšo kakovost spanja (Wang, 2019). Tudi to ni samo utrujanje. Raziskave so to ugotovile tudi blage oblike Hatha joge povečajo melatonin ravni (Harinath, 2004).

Joga in stres

Stres in debelost so pogosto povezane . Stres vpliva na naše vedenje, predvsem na sposobnost načrtovanja in nadzorovanja naših impulzov. Lahko sproži prenajedanje, zlasti nezdrave hrane z veliko sladkorja ali maščob. Stres lahko povzroči še en sedeč in moti spanec. To lahko ustvari povratno zanko, saj lahko debelost povzroči stres (Tomiyama, 2019). Bi joga lahko pomagala prekiniti ta cikel?

Raziskovalci niso popolnoma prepričani, da joga sama po sebi zmanjšuje stres in tesnobo . Študije so nedosledne glede tega, ali joga vpliva na fiziološke označevalce stresa, kot sta stalni krvni tlak in srčni utrip (Li, 2012).

Včasih ni vaja, ampak širše prakse lahko pozitivno vplivajo na stres. Ena študij študentov primerjal integrirano jogo (ki vključuje duhovno prakso) in jogo samo za vadbo. Medtem ko sta imeli obe skupini bolj zaznano duševno zdravje, je imela le integrirana skupina joge stalno nižjo raven stresnega hormona (kortizola) (Smith, 2011). Druga študija je pokazala, da gre za strukturirano dihanje in meditacija namesto poz joge, za katere se je zdelo, da najmočneje vplivajo na uravnavanje visokega krvnega tlaka. Čeprav je tudi takrat delovalo le kot dodatek k zdravilom (Cramer, 2015).

Žirija se še vedno ukvarja z jogo in stresom. A o enem se na splošno strinjamo: zagotovo ne more škoditi.

Joga in pozornost

Zdi se, da joga spodbuja pozornost na drugih področjih življenja, na primer pri izbiri hrane. Z izvajanjem joge vas morda ne boste spremenili v vegana, vendar pa lahko večje zavedanje svojega telesa korelira z večjim zavedanjem, kaj vanj vnesemo. Ugotovljena je bila velika študija mladih odraslih v zgodnjih 30-ih tisti, ki so se ukvarjali z jogo, so jedli več sadja in zelenjave in je bilo manj verjetno, da bi jedli hitro hrano (Watts, 2018).

Morda se zdi, da bi bila enaka oseba, ki jo privlači joga, vseeno bolj zdrava prehrana. Toda v nadaljnjih intervjujih je to izjavilo 90% anketirancev praksa joge jih je pripeljala do bolj pozornih prehranjevalnih navad . To se lahko zgodi iz več razlogov. Poleg povečane pozornosti in samozavedanja je lahko velik dejavnik tudi sama skupnost joge. Ko sklepate prijateljstva ali telovadite z ljudmi, ki imajo bolj zdrave prehranjevalne navade, lahko to spodbudi k enakemu (Watts, 2018).

Kakšna je sodba o jogi in hujšanju?

Torej, ali bo prijava na tečaj joge privedla do izgube teže? No, prijava se ne bo, a obisk razreda lahko. Vsaka izguba teže, ki jo doživite, bo verjetno skromnejša od tiste, ki bi jo lahko dosegli z intenzivnim kardio, vendar je joga odličen dodatek vsakemu režimu vadbe. Poleg koristi za telesno zdravje lahko spodbuja tudi boljši občutek dobrega počutja.

Reference

  1. Bernstein, A. M., Bar, J., Ehrman, J. P., Golubic, M. in Roizen, M. F. (2014). Joga pri obvladovanju prekomerne telesne teže in debelosti. American Journal of Lifestyle Medicine, 8 (1), 33–41. doi: 10.1177 / 1559827613492097. Pridobljeno iz https://journals.sagepub.com/doi/abs/10.1177/1559827613492097#
  2. Brooks, A. G., Gunn, S. M., Withers, R. T., Gore, C. J. in Plummer, J. L. (2005). Napovedovanje MET MET in porabe energije zaradi hitrosti ali pospeška. Medicina in znanost v športu in Vadba, 37 (7), 1216–1223. doi: 10.1249 / 01.mss.0000170074.19649.0e. Pridobljeno iz https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16015141/
  3. Cramer, H. (2016). Učinkovitost in varnost joge pri obvladovanju hipertenzije. Eksperimentalna in klinična endokrinologija in diabetes: Uradni list, Nemško združenje za endokrinologijo [in] nemščina Diabetes Association, 124 (2), 65–70. doi: 10.1055 / s-0035-1565062. Pridobljeno iz https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26575122/
  4. Dashti, H. S., Scheer, F. A., Jacques, P. F., Lamon-Fava, S., in Ordovás, J. M. (2015). Kratek čas spanja in vnos s hrano: epidemiološki dokazi, mehanizmi in posledice za zdravje. Napredek v Prehrana, 6 (6), 648–659. doi: 10.3945 / an.115.008623. Pridobljeno iz https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26567190/
  5. Harinath, K., Malhotra, A. S., Pal, K., Prasad, R., Kumar, R., Kain, T. C., et al (2004). Učinki meditacije Hatha joge in Omkar na kardiorespiratorno zmogljivost, psihološki profil in izločanje melatonina. Časopis za alternativno in komplementarno medicino, 10 (2), 261–268. doi: 10.1089 / 107555304323062257. Pridobljeno iz https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15165407/
  6. Li, A. W. in Goldsmith, C. A. W. (2012). Učinki joge na tesnobo in stres. Pregled alternativne medicine: Časopis za klinično terapevtsko dejavnost, 1 7 (1), 21–35. Pridobljeno iz https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22502620/
  7. Newcombe, S. (2017). Oživitev joge v sodobni Indiji. V J. Barton (ur.), Oxford Research Encyclopaedia: Religion. Oxford University Press. doi: 10.1093 / acrefore / 9780199340378.013.253. Pridobljeno iz https://oxfordre.com/religion/view/10.1093/acrefore/9780199340378.001.0001/acrefore-9780199340378-e-253
  8. Pate, J. L., & Buono, M. J. (2014). Fiziološki odzivi na jogo Bikram pri začetnikih in izkušenih izvajalcih. Alternativne terapije v zdravstvu in medicini, 20 (4), 12–18. Pridobljeno iz https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25141359/
  9. Pryor, J. L., Christensen, B., Jackson, C. G. R., in Moore-Reed, S. (2019). Presnovne zahteve joge pri različnih tempih in v primerjavi s hojo. Časopis za telesno dejavnost in zdravje, 16 (7), 575–580. doi: 10.1123 / jpah.2018-0283. Pridobljeno iz https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31154892/
  10. Sherman, S. A., Rogers, R. J., Davis, K. K., Minster, R. L., Creasy, S. A., Mullarkey, N. C., et al (2017). Poraba energije v vinyasa jogi v primerjavi s hojo. Revija za telesno dejavnost in zdravje, 14 (8), 597–605. doi: 10.1123 / jpah.2016-0548. Pridobljeno iz https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28422589/
  11. Smith, J. A., Greer, T., Sheets, T. in Watson, S. (2011). Ali je v jogi več kot gibanje? Alternativne terapije v zdravstvu in medicini, 17 (3), 22–29. Pridobljeno iz https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22164809/
  12. Telles, S., Singh, N., Gupta, R. K., in Balkrishna, A. (2016). Izbirni pregled dharane in dhyane pri zdravih udeležencih. Časopis za ajurvedo in integrativno medicino, 7 (4), 255–260. Doi: 10.1016 / j.jaim.2016.09.004. Pridobljeno iz https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5192286/
  13. Tomiyama, A. J. (2019). Stres in debelost. Letni pregled psihologije, 70 , 703–718. Doi: 10.1146 / annurev-psych-010418-102936. Pridobljeno iz https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29927688/
  14. Wang, X., Sparks, J. R., Bowyer, K. P., & Youngstedt, S. D. (2018). Vpliv omejitve spanja na rezultate hujšanja, povezane z omejitvijo kalorij. Spanje, 41 (5). doi: 10.1093 / spanje / zsy027. Pridobljeno iz https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29438540/
  15. Wang, X., Li, P., Pan, C., Dai, L., Wu, Y. in Deng, Y. (2019). Vpliv terapij duha in telesa na nespečnost: sistematičen pregled in metaanaliza. Na dokazih temelječa komplementarna in alternativna medicina: ECAM, 2019 , 9359807. doi: 10.1155 / 2019/9359807. Pridobljeno iz https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30894878/
  16. Watts, A. W., Rydell, S. A., Eisenberg, M. E., Laska, M. N. in Neumark-Sztainer, D. (2018). Potencial joge za spodbujanje zdravega prehranjevanja in vedenja pri telesni dejavnosti med mladimi: študija z mešanimi metodami. Mednarodni časopis o vedenjski prehrani in telesni dejavnosti, 15 (1), 42. doi: 10.1186 / s12966-018-0674-4. Pridobljeno iz https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29720214/
Poglej več