Vitamini za zdravo kožo: raziskovanje raziskav

Izjava o omejitvi odgovornosti

Če imate kakršna koli zdravstvena vprašanja ali pomisleke, se posvetujte s svojim zdravnikom. Članki o zdravstvenem vodiču temeljijo na strokovno pregledanih raziskavah in informacijah, pridobljenih iz zdravstvenih društev in vladnih agencij. Vendar pa niso nadomestilo za strokovno zdravniško svetovanje, diagnozo ali zdravljenje.



Globoko uporabljamo kožo kot negativen način, da rečemo, da je nekaj površnega, toda koža - največji organ vašega telesa - je v veliko škodo. V vaši koži ni nič preprostega, in čeprav je morda bližje zunanjemu svetu kot vaše srce ali pljuča, je ta zapleten organ globoko povezan z jedrom vašega zdravja - ali pa ga nima.

Vital

  • Zdrava prehrana je dobra osnova za zdravo kožo.
  • Nekateri vitamini in minerali lahko pomagajo izboljšati kakovost vaše kože.
  • Nekatera hranila lahko pomagajo zaščititi kožo pred poškodbami ultravijolične (UV) svetlobe.
  • Vitamini in minerali, ki v telesu delujejo kot antioksidanti, lahko pomagajo preprečiti gube z bojem proti vnetjem in celičnim poškodbam.

Suha koža je lahko le začasni učinek spreminjanja vremena, lahko pa kaže tudi na prehransko neravnovesje in opozarja na pomanjkanje dovolj zdravih maščob v prehrani. Nekateri vitamini in minerali prispevajo k ohranjanju vaše kože hidrirano, elastično in polno. Drugi imajo neposredno roko pri celjenju ran in pretoku krvi, kar lahko vpliva na podplutbe, razvoj krčnih žil in celo na to, ali se vam na obrazu pojavijo zdrave rdečice. Ker imajo tako pomembno vlogo pri splošnem zdravju kože, je polt, ki nima svetleče kože, lahko vizualni namig za osnovno pomanjkanje vitaminov.





Vitamini in hranila za zdravo kožo

Seveda obstajajo kožne bolezni, na katere je treba posvetiti strokovnjake, kot so dermatologi. Toda eden od temeljev za zdravo kožo je, tako kot drugi sistemi vašega telesa, zdrava prehrana. Pridobivanje vseh bistvenih vitaminov je pomembno, ker lahko pomanjkanje povzroči ali poslabša težave s kožo.

Oglas



Poenostavite si rutino nege kože

Vsaka steklenica zdravila Nightly Defense, ki vam jo predpiše zdravnik, je narejena za vas s premišljeno izbranimi, močnimi sestavinami in dostavljena na vaša vrata.



Nauči se več

Pomembno pa je opozoriti, da samo to, da jeste nekatera živila, še ne pomeni, da boste videli enake rezultate, kot jih je opazila ena študija. Zdrava prehrana je odlična osnova in če sumite, da obstaja osnovna težava, vam lahko zdravnik pomaga, da pridete do korenin, katere hranilne snovi potrebujete več.

Vitamin D

Večina nas že zdaj ve, da lahko naša telesa ustvarijo vitamin D iz neposredne sončne svetlobe, ki nas zadene na kožo, in si s tem hranilom pridela vzdevek sončni vitamin. Toda manj znano je, da ta postopek poteka v celoti, kar koristi tudi koži. Vitamin D se v telesu uporablja za ustvarjanje novih, specializiranih celic z diferenciacijo , od katerih so nekatere kožne celice (Nair, 2012). To pa ni izgovor za uživanje v UV žarkih brez zaščite pred soncem. Zdravstveni strokovnjaki ne priporočajo časa, ki ga preživite na neposredni sončni svetlobi brez zaščite pred soncem, kljub temu, da sodeluje pri ustvarjanju vitamina D. Ena ugotovljena študija kot tudi, da je lokalna uporaba kalcitriola (aktivni vitamin D3) zmanjšala vnetje in draženje kože pri ljudeh z luskavico (Gold, 2009).



Najdemo ga v: Dve obliki vitamina D najdemo v različnih živilih: vitamin D2 je večinoma v rastlinskih virih in obogatenih živilih, D3 pa večinoma v mesu in mlečnih izdelkih. Povečajte vnos mastnih rib (kot so losos, skuše, sardele in sled), govejih jeter, rumenjakov in gob, da boste v svojo prehrano vnesli več D-jev. Kot vir vitaminov se lahko obrnete tudi na obogateno hrano, ki je lahko še posebej koristna za vegetarijance in vegane. Dodatek je lahko dober dodatek k prehrani, bogati s temi živili, saj približno 40% odraslih v ZDA ne dobi dovolj (Forrest, 2011).

Vitamin C

Ta dobro znani vitamin ponuja morda najbolj trendovsko korist za vašo kožo na tem seznamu: podpira vašo proizvodnjo kolagena. Vlakna kolagena in elastina dajejo koži tako želeno voljno strukturo in ta živahen videz je lahko povezan z mladostjo, ker je naša koža vsebuje veliko vitamina C. seveda. To notranje ogrodje se naravno stara, vendar se vitamin C lahko do neke mere pomaga odpraviti tej izgubi. Vitamin C ima bistveno vlogo pri proizvodnji kolagena, hkrati pa pomaga zaščititi našo kožo pred fotodama, ki jih povzročajo UV žarki, kar lahko pomaga pri preprečevanju kožnega raka (Pullar, 2017).



Najdemo ga v: Vnos vitamina C s hrano lahko povečate s pomočjo agrumov in drugega izbranega sadja in zelenjave. Čeprav je pomanjkanje vitamina C v ZDA redko, lahko svoje ravni podprete tudi z dodatki. Obstaja tudi veliko izdelkov za nego kože s formulacijami, ki vključujejo vitamin C, ki pomagajo pospeševati sintezo kolagena, na primer kreme proti staranju.

ali zdravila za holesterol povzročajo povečanje telesne mase

Vitamin E

Zaščita pred poškodbami pred soncem je pogosta tema med najboljšimi vitamini za kožo in vitamin E ni nobena izjema. Ta fitohranilo (rastlinska kemikalija) lahko pomaga zaščitite kožo pred poškodbami, ki jih povzroči ultravijolična (UV) svetloba (Evans, 2010). Raziskave predlaga da ima vitamin E lahko protitumorske in fotoprotektivne lastnosti, toda nekatere njegove največje koristi v dermatologiji izvirajo iz njegovega statusa lovilca prostih radikalov (Keen, 2016). Sistemi v naših telesih naravno proizvajajo proste radikale in morajo biti v ravnovesju z antioksidanti, da ne bi povzročili celične škode, ki bi povzročila vnetja. Vse to prispeva k sposobnosti tega vitamina, da pomaga zaščititi pred kožnim rakom in pospeši celjenje ran (Keen, 2016).

Najdete v: Oreški, špinača, polnozrnata žita, oljčno olje in sončnično olje so še posebej bogati viri vitamina E. Vaše telo potrebuje maščobe, da ga pravilno absorbira, in kombinirane vire (na primer oljčno olje na solati iz špinače ali zrna, oblečena v sončnico olje) lahko pomaga. Lahko jemljete tudi dodatke, čeprav je mogoče samo s prehrano zadovoljiti svoje potrebe, še posebej, ker je ta vitamin dodan nekaterim obogatenim živilom. Vitamin E boste našli tudi v številnih izdelkih za nego kože proti staranju, na splošno pa ga dodajajo skupaj z vitaminom C, saj so učinkovitejši skupaj v boju proti poškodbam na soncu, ki lahko povzročijo kožni rak (Lin, 2003).

Vitamin K

Vitamini K1 (filokinon) in K2 (menakinoni) več kot prispevajo k zdravju srca in kosti. Imajo tudi neposreden vpliv na zdravje krvnih žil, kar lahko vpliva ne samo na podplutbe, temveč tudi na razvoj krčnih žil. Vitamin K pomaga ohranjati strukturno celovitost vlaken kolagena in elastina ter K2 je vključen v elastičnosti krvnih žil (Maresz, 2015). Poleg tega po eni študiji vitamin K lahko pospeši čas celjenja ran pri lokalni uporabi v primerjavi s kremo Eucerin (Pazyar, 2019).

Najdete v: Za potrebe po vitaminu K1 in vitaminu K2 boste morali ločiti ločene vire hrane. Listnate zelenice, kot so špinača, brokoli, šparglji, soja, rdeče ali zeleno grozdje in jogurt so vsi dobri viri vitamina K1. Prehranski vnos vitamina K2 lahko povečate s piščančjimi prsi, mleto govedino, rumenjaki in trdimi in mehkimi siri, vendar je najmočnejši vir natto, vrsta fermentirane soje (Schwalfenberg, 2017). Dodatki so tudi možnost za povečanje ravni teh vitaminov, čeprav bi se ljudje, ki jemljejo redčila v krvi, kot je varfarin (blagovna znamka Coumadin), morali pogovoriti s svojimi zdravniki, preden jih dodajo v svoj režim.

Zdrave maščobe

Ustrezen prehranski vnos zdravih maščob je povezan z povečana hidracija kože (Boelsma, 2003). Nizke ravni dokozaheksaenojske kisline (DHA) so bili povezani do suhe kože (Mel, 2014). Poleg tega študijo ki je proučeval prehransko maščobo v prehrani japonskih žensk, je ugotovil, da so višje ravni tega hranila povezane s povečano elastičnostjo kože (Nagata, 2010). Nekateri viri zdravih prehranskih maščob, kot je avokado, so še posebej koristni, saj združujejo več hranil, ki spodbujajo kožo. Avokado posebej bogat z zdrave maščobe ter vitamina A in E, dva vitamina z antioksidativnimi lastnostmi, ki lahko zaščitita kožo pred poškodbami prostih radikalov (FoodData Central, nd).

Najdemo jih v: Mastne ribe, kot so losos, skuša, sled in sardele, so še posebej močan vir dveh vrst omega-3. Vegani in vegetarijanci lahko posežejo po orehih, ki se ponašajo z alfa-linolensko kislino (ALA), drugo izmed omega-3 maščobnih kislin. Ko gre za zdravje kože, so avokado možnosti za hrano, s katero povečate vnos več bistvenih vitaminov in mineralov hkrati.

Beljakovine

Beljakovine so sestavljene iz aminokislin. Popolna beljakovina je preprosto tista, ki vsebuje vseh devet esencialnih aminokislin. O aminokislinah in beljakovinah govorimo na splošno, ko razmišljamo o gradnji mišične mase. A aminokisline pa gradijo tudi beljakovine, kot sta kolagen in keratin, ki vplivajo na videz las, kože in nohtov. Ena Študija 2019 ugotovili, da so ljudje, ki so uživali dieto z več beljakovinami in zgodnji zajtrk, imeli manj resne težave s kožo (Garg, 2019).

Najdemo jih v: Vsejedje lahko dobijo veliko beljakovin z mesom, kot so svinjina, piščanec in govedina, mlečni izdelki in jajca. Ljudje na rastlinski prehrani lahko beljakovine dobijo z bučnimi semeni, rjavim rižem, grahom, stročnicami in sojinimi izdelki. Niso vse to popolne beljakovine, a recepti, ki združujejo nekaj virov, lahko zagotovijo, da obrok vsebuje vse esencialne aminokisline.

kako narediti več semana

Vitamin A

Retinol je zlati otrok nege kože, še posebej trenutno, vendar mnogi ljudje (vključno s fanatiki nege kože) ne vedo, da je retinol vrsta vitamina A. Če ga lokalno uporabljamo, je to hranilo je prikazan da uspešno zmanjšate pojav gub, tako da podprete spojine, ki sestavljajo osnovno strukturo vaše kože, in povečate proizvodnjo kolagena, tako kot vitamin C (Kafi, 2007). Ko ga zaužijemo, lahko deluje tudi kot močan antioksidant in preprečuje poškodbe prostih radikalov. Ta škoda, povezana z oksidacijsko škodo, saj je povezana tudi z vnetjem, lahko pospeši nastanek drobnih linij. Zato živila in ukrepi, ki se borijo proti vnetjem so sestavni deli režimov staranja (Ganceviciene, 2012).

Najdemo ga v: Vitamin A lahko dobite skozi temno listnate zelenice, brokoli, avokado, buče, sladki krompir in korenje. Živalski viri vključujejo jajca, goveja jetra in mleko. Prehranska dopolnila za vitamin A lahko najdete, vendar je to sredstvo za lokalno nego zelo pogosto tudi v izdelkih za nego kože.

Cink

Pomanjkanje cinka je povezano s kožnimi težavami, kot so lezije in oslabljeno celjenje ran, zato je ključnega pomena dovolj tega hranila (Mel, 2014). A to še zdaleč ni meja tega mogočnega minerala. Dokazano je, da cink pomaga pri najrazličnejših dermatoloških težavah, uživanje dovolj pa lahko pomaga pri ohranjanju in vzdrževanju čiste kože. Lahko pomaga pri okužbe, vključno z bradavicami, težave s pigmenti, kot so melazma, vnetne težave, kot so akne in rozacea, ter akrodermatitis enteropathica, stanje, za katero so značilna vnetja kože, izpadanje las in driska zaradi genetske motnje, ki povzroča pomanjkanje cinka (Gupta, 2014).

Najdemo ga v: Za kakovostne vire cinka v hrani se obrnite na meso, školjke in stročnice, kot sta čičerika in leča. Mineral najdemo tudi v oreščkih in semenih, mlečnih izdelkih, jajcih in celih zrnih.

Selen

Selen je večinoma znan po tem, da koristi ščitnici in presnovni funkciji, pomemben pa je tudi za splošno zdravje vaše kože. Ta mineral v sledovih je tudi antioksidant in kot tak lahko pomaga v boju proti oksidativnemu stresu (McKenzie, 2000). Oksidativni stres običajno povezujemo s staranjem notranjih organov - vendar je tudi naša koža organ. To pomeni, da oksidativni stres ne le stara naše notranje organe in lahko povzroči kronične bolezni, ampak tudi povzroča vnetje in staranje naše kože, kar vodi do gub (Nguyen, 2012). Ko se staramo, tudi izgubili nekaj naših inherentnih antioksidativnih mehanizmov, kar prav tako pospešuje to neravnovesje. Toda nekatere lahko nadomestimo, tako da antioksidante in proste radikale vrnemo v ravnovesje, s prehranskim vnosom virov antioksidantov, kot so živila, bogata s selenom (Addor, 2017; Petruk, 2018).

Najdemo v: Meso in jajca so odlični viri selena, ta mineral pa lahko najdete v ribah, kot so rumenoplavuti tun, šunka, svinjina, govedina in puran. K vašemu dnevnemu vnosu prispevajo tudi mlečni izdelki, kot je skuta. Toda vegani in vegetarijanci lahko svoje potrebe zlahka zadovoljijo z brazilskimi oreščki, ki so najmočnejši vir selena v hrani.

Reference

  1. Addor, F.A.S. (2017). Antioksidanti v dermatologiji. Anais Brasileiros de Dermatologia, 92 (3), 356–362. doi: 10.1590 / abd1806-4841.20175697, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5514576/
  2. Evans, J. A. in Johnson, E. J. (2010). Vloga fitonutrientov v zdravju kože. Hranila, 2 (8), 903–928. doi: 10.3390 / nu2080903, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3257702/
  3. Forrest, K. Y. in Stuhldreher, W. L. (2011). Razširjenost in korelati pomanjkanja vitamina D pri odraslih v ZDA. Nutrition Research, 31 (1), 48–54. doi: 10.1016 / j.nutres.2010.12.001, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21310306
  4. Ganceviciene, R., Liakou, A. I., Theodoridis, A., Makrantonaki, E. in Zouboulis, C. C. (2012). Dermatoendocrinol, 4 (3), 308–319. doi: 10.4161 / derm.22804, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23467476
  5. Garg, S. in Sangwan, A. (2019). Prehranski primanjkljaj beljakovin in deregulirana avtofagija: nova klinično-diagnostična perspektiva v patogenezi zgodnjega staranja, motenj kože in las. Indijska dermatološka spletna revija, 10 (2), 115–124. doi: 10.4103 / idoj.IDOJ_123_18, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30984584
  6. Kafi, R., Kwak, H. S. R., Schumacher, W. E., Cho, S., Hanft, V. N., Hamilton, T. A., ... Kang, S. (2007). Izboljšanje naravno stare kože z vitaminom A (retinol). Arhivi dermatologije, 143 (5). doi: 10.1001 / archderm.143.5.606, https://www.scholars.northwestern.edu/en/publications/improvement-of-naturally-aged-skin-with-vitamin-a-retinol
  7. Keen, M. A. in Hassan, I. (2016). Vitamin E v dermatologiji. Indijska dermatološka spletna revija, 7 (4), 311–315. doi: 10.4103 / 2229-5178.185494, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4976416/
  8. Lin, J.-Y., Selim, M., Shea, C. R., Grichnik, J. M., Omar, M. M., Monteiro-Riviere, N. A., in Pinnell, S. R. (2003). UV fotozaščita s kombiniranimi lokalnimi antioksidanti vitamin C in vitamin E. Journal of American Academy of Dermatology, 48 (6), 866–874. doi: 10.1067 / mjd.2003.425, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12789176
  9. Maresz, K. (2015). Pravilna uporaba kalcija: Vitamin K2 kot promotor zdravja kosti in srca in ožilja. Integrirana medicina: Clinician's Journal, 14 (1), 34–39. Pridobljeno iz http://www.imjournal.com/
  10. McKenzie, R. C. (2000). Selen, ultravijolično sevanje in koža. Klinična in eksperimentalna dermatologija, 25 (8), 631–636. doi: 10.1046 / j.1365-2230.2000.00725.x, https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1046/j.1365-2230.2000.00725.x
  11. Mel, D. D. in Suphioglu, C. (2014). Ribje podjetje: Vpliv maščobnih kislin omega-3 na transporterje cinka in razpoložljivost prostega cinka v človeških nevronskih celicah. Hranila, 6 (8), 3245–3258. doi: 10.3390 / nu6083245, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25195602
  12. Nagata, C., Nakamura, K., Wada, K., Oba, S., Hayashi, M., Takeda, N. in Yasuda, K. (2010). Povezava prehranskih maščob, zelenjave in antioksidativnih mikrohranil s staranjem kože pri Japonkah. British Journal of Nutrition, 103 (10), 1493–1498. doi: 10.1017 / s0007114509993461, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20085665
  13. Nair, R. in Maseeh, A. (2012). Vitamin D: vitamin na soncu. Journal of Pharmacology & Pharmacotherapeutics, 3 (2), 118–126. doi: 10.4103 / 0976-500X.95506, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22629085
  14. Nguyen, G. in Torres, A. (2012). Sistemski antioksidanti in zdravje kože. Journal of Drugs in Dermatology, 11 (9), e1–4. Pridobljeno iz https://jddonline.com/
  15. Pazyar, N., Houshmand, G., Yaghoobi, R., Hemmati, A., Zeineli, Z. in Ghorbanzadeh, B. (2019). Učinki celjenja ran lokalnega vitamina K: randomizirano nadzorovano preskušanje. Indian Journal of Pharmacology, 51 (2), 88. doi: 10.4103 / ijp.ijp_183_18, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/31142943
  16. Petruk, G., Giudice, R. D., Rigano, M. M., in Monti, D. M. (2018). Rastlinski antioksidanti ščitijo pred staranjem kože. Oksidativna medicina in celična dolgoživost, 2018, 1–11. doi: 10.1155 / 2018/1454936, https://www.hindawi.com/journals/omcl/2018/1454936/
  17. Pullar, J. M., Carr, A. C., in Vissers, M. C. M. (2017). Vloge vitamina C v zdravju kože. Hranila, 9 (8), 866. doi: 10.3390 / nu9080866, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28805671
Poglej več