Koristi vitamina D: peščica, ki jih je treba upoštevati

Izjava o omejitvi odgovornosti

Če imate kakršna koli zdravstvena vprašanja ali pomisleke, se posvetujte s svojim zdravnikom. Članki o zdravstvenem vodiču temeljijo na strokovno pregledanih raziskavah in informacijah, pridobljenih iz zdravstvenih društev in vladnih agencij. Vendar pa niso nadomestilo za strokovno zdravniško svetovanje, diagnozo ali zdravljenje.




Glede pomanjkanja vitamina D ni nič sončnega. Na žalost je to situacija 41,6% odraslih v ZDA se soočajo, ker ne dobijo dovolj sončnega vitamina (Forrest, 2011). Ljudje s temnejšo kožo pa so izpostavljeni še večjemu tveganju; 82,1% Afroameričanov in 69,2% Hispanic ne dobi dovolj. Pri teh stopnjah je to očitno skrb za javno zdravje. Morda pa vas bo poznavanje koristi vitamina D spodbudilo k povečanju vnosa.

Vital

  • 41,6% odraslih v ZDA ne dobi dovolj sončnega vitamina.
  • Črevesje ima ključno vlogo pri absorpciji vitamina D, jetra in ledvice pa pretvorijo D2 in D3 v njihovi aktivni obliki.
  • D lahko proizvedemo z izpostavljenostjo soncu zahvaljujoč UVB žarkom, toda tveganje za kožni rak pomeni povečanje vnosa hrane, jemanje dodatkov vitamina D pa je verjetno najbolj varna možnost za preprečevanje pomanjkanja.
  • Prehranski referenčni vnosi svetujejo, da vsi, stari od 1 do 70 let, dnevno dobijo 600 ie (mednarodne enote) tega vitamina (ali 15 mcg). Pri starejših od 70 let se to poveča na 700 ie (17,5 mcg).

Vitamin D (kalciferol) je pravzaprav skupina steroidov, ki v telesu delujejo kot hormoni. Za človeka obstajata dve glavni bistveni obliki: vitamin D2 (ergokalciferol) in D3 (holekalciferol). Pomembno je omeniti, da ima vsaka oblika vitamina D enake koristi za zdravje. Je tudi v maščobi topen vitamin, kar pomeni, da se shrani v maščobnem tkivu vašega telesa in se v vaši prehrani absorbira skupaj z maščobami. D lahko proizvedemo z izpostavljenostjo soncu zahvaljujoč UVB žarkom, toda tveganje za kožni rak pomeni povečanje vnosa hrane, jemanje dodatkov vitamina D pa je verjetno najbolj varna možnost za preprečevanje pomanjkanja. (Prevod: Ne ponujamo vam izgovora, da bi šli ven brez zaščite pred soncem.)







Toda preprosto pomanjkanje pomanjkanja vas zdravstveno ne spusti s trnka. Vitamin D je za vaše telo dovolj pomemben, da so povezane tudi z nizko koncentracijo v krvi povečano tveganje za bolezni srca in ožilja (Judd, 2009), astma pri otrocih (Ali, 2017) in kognitivne motnje pri starejših odraslih (Kent, 2009). Ds so prav tako bistvenega pomena za zdravje kosti, kritične celične funkcije od rasti celic do smrti in potencialno celo zdravje diabetikov.

ali lahko koronavirus preživi zunaj telesa

Oglas





Roman Daily - Multivitamin za moške

Naša ekipa lastnih zdravnikov je ustvarila Roman Daily, da bi z moškimi z znanstveno podprtimi sestavinami in odmerki odpravila pogoste prehranske vrzeli pri moških.





Nauči se več

11 koristi vitamina D

Verjetno je, da ravni vitamina D niso tam, kjer bi morale biti, vendar je vedno priporočljivo, da številke preveri zdravnik. Preveč vitamina D je lahko tudi nevarno, zato ne smete začeti jemati dodatka, preden ne veste, kje ste. Ker imajo črevesja ključno vlogo pri absorpciji vitamina D in vaša jetra in ledvice pretvorijo D2 in D3 v njihovi aktivni obliki, se lahko ljudje, ki trpijo zaradi bolezni, ki prizadenejo katero koli od njih, borijo za dovolj hranila. Torej, če imate vnetno črevesno bolezen (na primer Crohnovo bolezen), celiakijo, jetrno bolezen ali ste alkoholik, bi morali tesno sodelovati s svojim zdravnikom, da dobite dovolj vitamina s prehranskimi dodatki in doseganjem priporočenega prehranskega nadomestila.

Poleg tega se številne študije, ki preučujejo učinkovitost dodatkov, izvajajo samo pri določenih populacijah ali pri ljudeh, ki jim vitamin že primanjkuje, na primer pri ljudeh s pomanjkanjem vitamina D. Naslednji elementi so nekatere prednosti, ki jih lahko opazimo pri nekaterih ljudeh, ki jemljejo vitamin D, vendar te koristi morda ne bodo veljale za vse.





Ščiti pred gripo

Ni boljšega razloga, da bi začeli opazovati vnos vitamina D kot pristop sezone gripe. Sončni vitamin uravnava vaš imunski sistem in ena študija je ugotovil, da lahko dodatek vitamina D zmanjša vaše možnosti za okužbo z gripo (Urashima, 2010).

Zmanjša verjetnost MS

Na nekaterih področjih je treba opraviti več raziskav o koristih vitamina D. To je eden izmed njih. Toda a študij je ugotovila povezavo med višjo vsebnostjo vitamina D in manjšim tveganjem za nastanek multiple skleroze (MS) (Munger, 2006). Še ena najdena da ima lahko sončni vitamin zaščitni učinek pred MS, vendar je bila ta povezava ugotovljena le z dodatki vitamina D in ne s prehranskim vitaminom D (Munger, 2004).





Zmanjša tveganje za bolezni srca

Pomanjkanje vitamina D je že dolgo povezano s povečanim tveganjem za bolezni srca , hipertenzija (visok krvni tlak), bolezen koronarnih arterij, kardiomiopatija (zaradi česar vaše srce težje črpa) in srčno popuščanje (Judd, 2008). Raziskovalci niso prepričani, kako Ds vplivajo na zdravje srca, le da vas pomanjkanje dovolj jasno ogroža. Ena študija od leta 2012 je ugotovil, da je pomanjkanje povezano s kardiovaskularnimi dogodki in nizkim preživetjem, jemanje dodatkov je spodbudilo preživetje, zlasti pri ljudeh z nizko vsebnostjo vitamina D (Vacek, 2012).

Zmanjšano tveganje za diabetes

Raziskovalci že vrsto let trpijo zaradi povezav med pomanjkanjem vitamina D in tveganjem za sladkorno bolezen tipa 2. Študija iz leta 2011 je pokazala jasno povezavo med odpornostjo na inzulin in tveganjem za razvoj diabetesa tipa 2 ter nizko vsebnostjo vitamina (Kayanijil, 2010). Toda druge pretekle raziskave se niso strinjale. Kljub temu, da smo v eni študiji tri leta dodajali 4000 ie (mednarodne enote) ali 100 mcg v treh letih, je bila le 2% razlika med skupino, ki je razvila diabetes tipa 2, in skupino, ki je ni (preskus, ki ga financira NIH, ugotavlja, da vitamin D ne preprečevanje diabetesa tipa 2 pri ljudeh z visokim tveganjem, 2019). Toda še več, nedavna dela so pokazala, da je to morda zato, ker ta količina vitamina D ni bila dovolj visoka. Študija iz leta 2019 šest mesecev uporabljal odmerke 5000 ie (ali 125 mcg). Ugotovili so, da so ti visoki odmerki dovolj, da znatno zmanjšajo tveganje za bolnike, ki razvijejo sladkorno bolezen tipa 2 in imajo dejavnik z visokim tveganjem (Lemieux, 2019).

Zmanjšuje depresijo

Nekaj ​​časa raziskovalcem ni bilo jasno, kako natančno sta povezani depresija in vitamin D, čeprav obstaja povezava med sončnim vitaminom in tesnoba in depresija (Armstrong, 2006). Toda drugo študij bi morda pomagal razjasniti to. Ljudje, ki trpijo za depresijo, so sami poročali o lajšanju simptomov, ko so jim raziskovalci dajali dodatke vitamina D (Jorde, 2008).

Izboljša zdravje kosti

Mnogi vedo, da vitamin D pomaga graditi močne kosti, podpira zdravje kosti in preprečuje bolezni, kot je osteoporoza - in da je vse to povezano s kalcijem. V resnici vitamin D deluje v črevesju, da poveča absorpcijo kalcija. Ima pa tudi vlogo pri tem, kako naše telo preoblikuje kostno tkivo. Obstaja močna povezava med nižjimi ravni vitamina D v krvnem serumu in nizka mineralna gostota kosti pri ženskah v menopavzi in postmenopavzi (Bener, 2015). In osteoporoza ni edini pogoj, ki ga lahko pomaga preprečiti. Nizke ravni D lahko pri starejših odraslih povzročijo tudi osteomalacijo, mehčanje kosti, kar lahko povzroči pomagajo preprečiti nevarne zlome kosti (Sitta, 2009).

ali lahko herpes izgine sam

Zmanjša nekatere zaplete v nosečnosti

Vitamin D ženske mora naraščati, ko je noseča. Toda večina prenatalnih vitaminov vključuje samo 400 ie Ds (ali deset mcg) in ti odmerki vitamina D preprosto niso dovolj, še posebej, če je vnos s hrano majhen. Ena študija ugotovili, da je bilo 4000 ie vitamina pravzaprav idealno za preprečevanje nizkih ravni nosečnic (Hollis, 2011). Vitamin za sončenje je bistvenega pomena za pravilen razvoj otrokovih kosti, vendar drugo študij ugotovila tudi, da je uživanje dovolj povezanih z veliko manjšim tveganjem za preeklampsijo, visok krvni tlak med nosečnostjo, pri pričakovanju mam (Sasan, 2017).

Podpira zdrave dojenčke in zgodnji razvoj otrok

Stanje vitamina D je bistvenega pomena za zdravo rast otrok, tudi v maternici. Vnos dovolj Ds je ključnega pomena za zdravje kosti zaradi njegove vloge pri absorpciji kalcija in pomanjkanje je povezano s težavami z dihali, okužbo, alergijami, nižjo imunsko funkcijo in natančneje pri otrocih (Shin, 2013). Otroci, ki ne dobijo dovolj sončnega vitamina, imajo tudi večje tveganje za nastanek rahitisa, resnega stanja, za katerega je značilna zastoj v rasti in deformacija kosti (Rauch, 2003).

Lahko pomaga preprečiti nekatere vrste raka

Tudi tu so raziskave nekoliko raztrgane (Young, 2018). Vemo, da ima ena vloga vitamina D vlogo pri celični rasti. In nekaj študij so ugotovili, da lahko uživanje dovolj pomaga pri preprečevanju raka na prostati, dojkah in debelem črevesu (Trump, 2018). V primeru raka dojke na primer velja, da vitamin D pomaga pri normalni rasti dojk in lahko celo ustavi rast rakavih celic (Nizka raven vitamina D in tveganje za nastanek raka dojk, 2016). Tudi če traja dlje, da raziskovalci pridejo do enakega sklepa o preprečevanju, se zdi, da koristi, povezane z rakom, v zvezi s katerimi se dosedanje študije strinjajo. Metaanaliza 2019 10 kliničnih preskušanj ugotovili, da obstaja manjša nevarnost umiranja zaradi raka pri tistih, ki so že bili diagnosticirani in so jih dopolnjevali z vitaminom D (Samji, 2019).

Pomaga izboljšati kognitivne funkcije

Ženske, ki dobivajo dodatke vitamina D v a Študija 2019 pokazala izboljšanje učenja in spomina, vendar je prišla s stranskim učinkom: njihov reakcijski čas je bil počasnejši (Castle, 2019). Pretekle raziskave so bile bolj osredotočene na preprečevanje kognitivnega upada, ki prihaja s starostjo, kot na izboljšanje duševnega delovanja. Dejansko je status vitamina D nizek povezana s pospešeno izgubo kognitivnih funkcij (epizodni spomin in izvršilno delovanje, posebej) (Miller, 2015). Zato bi bilo vredno spremljati koncentracijo v krvi, zato čim dlje vztrajajte pri tem, kar imate.

Lokalno zdravljenje lahko pomaga pri zdravljenju luskavice

Ta bistveni vitamin ima protivnetne lastnosti, ki raziskovalci verjamejo lahko pomaga pri zdravljenju luskavice (kroničnega avtoimunskega stanja), če se jemlje kot dodatek (Fu, 2011). Ponuja pa tudi koristi pri lokalni uporabi. Ds imajo roko v rasti celic in jo lahko dejansko upočasnijo. Lokalna zdravljenja luskavice z uporabo vitamina D to izkoriščajo in pomagajo tanjšati obloge na obstoječih vnetjih. Vendar je treba opozoriti, da ti niso za preprečevanje novih vžigalnic.

Kako dobiti dovolj vitamina D

Zdravniki ne morejo varno priporočiti časa na neposredni sončni svetlobi brez zaščite pred soncem. To pomeni, da so vaše najboljše možnosti za uživanje D-jev dodatki in spremembe življenjskega sloga, ki vključujejo več hrane z vitaminom D v vašo prehrano. Preden začnete z dodatki, preverite stanje vitamina D s krvnim testom, saj je preveč lahko tudi nevarno. Prehranski referenčni vnosi svetujejo, da vsi, stari od 1 do 70 let, dnevno dobijo 600 ie (mednarodne enote) tega vitamina (ali 15 mcg). Pri starejših od 70 let se to poveča na 700 ie (17,5 mcg).

Če se to sliši kot preveč vitamina D, da bi lahko vneslo vašo dnevno prehrano, bodite prepričani, da samo s hrano dosežete te številke, je pravzaprav mogoče. Ljudje, ki uživajo maščobne ribe, kot so sardele in skuše, bodo še posebej enostavni, prav tako tisti, ki v omaro z dodatki dodajo olje jeter trske (odličen vir vitamina D). Toda viri hrane vključujejo tudi običajne izdelke, kot so rumenjaki in mlečni izdelki, kot sta mleko in sir. Obogatena živila, kot so pomarančni sok in nekatera žita za zajtrk, so tudi dober vir vitamina D. Vitamin D3 morda ni primeren za vegetarijance in vegane, saj ga večinoma najdemo v živalskih proizvodih (z nekaterimi izjemami), dodatki D2 pa so veganom prijazni in ponujajo enake koristi za zdravje.

Reference

  1. Ali, N. S. in Nanji, K. (2017). Pregled vloge vitamina D pri astmi. Cureus. doi: 10.7759 / cureus.1288, https://www.cu r eus.com/articles/7343-a-review-on-the-role-of-vitamin-d-in-asthma
  2. Armstrong, D. J., Meenagh, G. K., Bickle, I., Lee, A. S. H., Curran, E.-S. in Finch, M. B. (2006). Pomanjkanje vitamina D je povezano s tesnobo in depresijo pri fibromialgiji. Klinična revmatologija, 26 (4), 551–554. doi: 10.1007 / s10067-006-0348-5, https://link.springer.com/article/10.1007/s10067-006-0348-5
  3. Bener, A. in Saleh, N. (2015). Nizka vsebnost vitamina D in mineralne gostote kosti s simptomi depresije obremenjuje ženske v menopavzi in postmenopavzi. Journal of Mid-Life Health, 6 (3), 108. doi: 10.4103 / 0976-7800.165590, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26538987
  4. Castle, M., Fiedler, N., Pop, L. C., Schneider, S. J., Schlussel, Y., Sukumar, D., ... Shapses, S. A. (2019). Trije odmerki vitamina D in kognitivni rezultati pri starejših ženskah: dvojno slepo randomizirano nadzorovano preskušanje. Gerontološke revije: Series A. doi: 10.1093 / gerona / glz041, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30951148
  5. Forrest, K. Y. in Stuhldreher, W. L. (2011). Razširjenost in korelati pomanjkanja vitamina D pri odraslih v ZDA. Nutrition Research, 31 (1), 48–54. doi: 10.1016 / j.nutres.2010.12.001, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21310306
  6. Fu, L. W. in Vender, R. (2011). Sistemska vloga vitamina D pri zdravljenju luskavice in presnovnega sindroma. Dermatološke raziskave in praksa, 2011, 1–4. doi: 10.1155 / 2011/276079, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3130965/
  7. Hollis, B. W., Johnson, D., Hulsey, T. C., Ebeling, M., & Wagner, C. L. (2011). Erratum: Dodatek vitamina D med nosečnostjo: dvojno slepo, randomizirano klinično preskušanje varnosti in učinkovitosti. Journal of Bone and Mineral Research, 26 (12), 3001–3001. doi: 10.1002 / jbmr.537, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21706518
  8. Jorde, R., Sneve, M., Figenschau, Y., Svartberg, J. in Waterloo, K. (2008). Učinki dodatkov vitamina D na simptome depresije pri prekomerno telesni teži in debelih osebah: randomizirano dvojno slepo preskušanje. Journal of Internal Medicine, 264 (6), 599–609. doi: 10.1111 / j.1365-2796.2008.02008.x, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18793245
  9. Judd, S. E. in Tangpricha, V. (2009). Pomanjkanje vitamina D in tveganje za bolezni srca in ožilja. American Journal of Medical Sciences, 338 (1), 40–44. doi: 10.1097 / maj.0b013e3181aaee91, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19593102
  10. Kayaniyil, S., Retnakaran, R., Knight, J. A., Qi, Y., Perkins, B. A., Harris, S. B.,… Hanley, A. J. (2010). Povezava vitamina D z insulinsko rezistenco in -celično disfunkcijo pri preiskovancih s sladkorno boleznijo tipa 2: odgovor na Muscogiuri et al. Diabetes Care, 33 (7). doi: 10.2337 / dc10-0729
  11. Kent, S., Mcclure, L., Crosson, W., Arnett, D., Wadley, V. in Sathiakumar, N. (2011). Vpliv izpostavljenosti sončni svetlobi na kognitivno funkcijo med depresivnimi in nedepresivnimi udeleženci. Socialno delo in praksa v skupnosti, 235–256. doi: 10.1201 / b13134-14, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19638195
  12. Lemieux, P., Weisnagel, S. J., Caron, A. Z., Julien, A.-S., Morisset, A.-S., Carreau, A.-M.,… Gagnon, C. (2019). Učinki šestmesečnega dodatka vitamina D na občutljivost in izločanje insulina: randomizirano, s placebom nadzorovano preskušanje. Evropska revija za endokrinologijo, 181 (3), 287–299. doi: 10.1530 / eje-19-0156, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/31344685
  13. Nizka raven vitamina D in tveganje za nastanek raka dojke. (2016, 30. avgust). Pridobljeno 31. oktobra 2019 od https://www.breastcancer.org/risk/factors/low_vit_d
  14. Miller, J. W., Harvey, D. J., Beckett, L. A., Green, R., Farias, S. T., Reed, B. R., ... Decarli, C. (2015). Stanje vitamina D in stopnje kognitivnega upada v multietnični kohorti starejših odraslih. JAMA Neurology, 72 (11), 1295. doi: 10.1001 / jamaneurol.2015.2115, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26366714
  15. Munger, K. L., Zhang, S. M., Oreilly, E., Hernan, M. A., Olek, M. J., Willett, W. C. in Ascherio, A. (2004). Vnos vitamina D in pojavnost multiple skleroze. Nevrologija, 62 (1), 60–65. doi: 10.1212 / 01.wnl.0000101723.79681.38, https://n.neurology.org/content/62/1/60.short
  16. Munger, K. L., Levin, L. I., Hollis, B. W., Howard, N. S. in Ascherio, A. (2006). Ravni seruma 25-hidroksivitamina D in tveganje za multiplo sklerozo. Jama, 296 (23), 2832. doi: 10.1001 / jama.296.23.2832, https://jamanetwork.com/journals/jama/fullarticle/204651
  17. Rauch, F. (2003). Rahitična kost. Razvoj endokrinega sistema vitamina D in rahitisa, 69–79. doi: 10.1159 / 000072770
  18. Samji, V., Haykal, T., Zayed, Y., Gakhal, I., Veerapaneni, V., Obeid, M.,… Danish, R. (2019). Vloga dodatkov vitamina D za primarno preprečevanje raka: metaanaliza randomiziranih nadzorovanih preskušanj. Journal of Clinical Oncology, 37 (15_suppl), 1534–1534. doi: 10.1200 / jco.2019.37.15_suppl.1534, https://ascopubs.org/doi/abs/10.1200/JCO.2019.37.15_suppl.1534
  19. Sasan, S. B., Zandvakili, F., Soufizadeh, N., in Baybordi, E. (2017). Učinki dodatka vitamina D na preprečevanje ponovitve pojavnosti preeklampsije pri nosečnicah z zgodovino preeklampsije. Obstetrics and Gynecology International, 2017, 1–5. doi: 10.1155 / 2017/8249264, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28912817
  20. Shin, Y. H., Shin, H. J., & Lee, Y.-J. (2013). Stanje vitamina D in zdravje otrok. Korejski pediatrični časopis, 56 (10), 417. doi: 10.3345 / kjp.2013.56.10.417, https://europepmc.org/article/med/24244209
  21. Sitta, M. D. C., Cassis, S. V., Horie, N. C., Moyses, R. M., Jorgetti, V. in Garcez-Leme, L. E. (2009). Osteomalacija in pomanjkanje vitamina D pri starejših. Klinike, 64 (2), 156–158. doi: 10.1590 / s1807-59322009000200015, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles / P MC2666480 /
  22. Trump, D. L. in Aragon-Ching, J. B. (2018). Vitamin D pri raku prostate. Asian Journal of Andrology, 20 (3), 244–252. doi: 10.4103 / aja.aja_14_18, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29667615
  23. Urashima, M., Segawa, T., Okazaki, M., Kurihara, M., Wada, Y. in Ida, H. (2010). Randomizirano preskušanje dodatkov vitamina D za preprečevanje sezonske gripe A pri šolarjih. American Journal of Clinical Nutrition, 91 (5), 1255–1260. doi: 10.3945 / ajcn.2009.29094, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20219962
  24. Vacek, J. L., Vanga, S. R., Good, M., Lai, S. M., Lakkireddy, D. in Howard, P. A. (2012). Pomanjkanje in dopolnitev vitamina D ter povezava z zdravjem srca in ožilja. American Journal of Cardiology, 109 (3), 359–363. doi: 10.1016 / j.amjcard.2011.09.020, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22071212
  25. Young, M. in Xiong, Y. (2018). Vpliv vitamina D na tveganje in zdravljenje raka: Zakaj variabilnost? Trendi v raziskavah raka, 13, 43–53, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6201256/
Poglej več