Vaje za stegna

Zdravstveno pregledanoavtorja Drugs.com. Nazadnje posodobljeno 2. avgusta 2021.




KAJ MORATE VEDETI:

Kaj moram vedeti o vajah za stegna?

Vaje za stegna pomagajo krepiti in raztezati mišice, ki podpirajo spodnji del hrbta, boke in kolena. To zmanjša bolečino, izboljša gibanje in zmanjša tveganje za prihodnje poškodbe.

Kaj moram vedeti o varnosti pri vadbi?

  • Premikajte se počasi in gladko. Izogibajte se hitrim ali sunkovitim gibom. To bo pomagalo preprečiti novo poškodbo.
  • Dihajte normalno. Ne zadržujte diha. Pomembno je, da vdihnete in izdihnete, da se med vadbo ne napenjate. Napetost lahko prepreči raztezanje vaših mišic.
  • Naredite vaje in raztege na obeh nogah. To storite tako, da mišice na obeh nogah ostanejo močne in prožne.
  • Ustavite, če čutite ostro bolečino ali povečano bolečino. Če imate te simptome, prenehajte z vadbo in se obrnite na svojega zdravstvenega delavca. Normalno je, da med vadbo čutite nekaj neugodja, kot je topa bolečina. Redna vadba bo sčasoma pomagala zmanjšati vaše nelagodje.
  • Pred raztezanjem in vadbo se ogrejte. To bo pomagalo preprečiti poškodbe. Hodite ali vozite sobno kolo 5 do 10 minut.

Kako izvajam vaje za raztezanje?

Vprašajte svojega zdravstvenega delavca, kako pogosto izvajate te razteze:







  • Raztezanje stegne z brisačo: Lezite na hrbet na tla. Upognite obe nogi tako, da se vaša stopala naslonite na tla. Dvignite eno nogo od tal in si ovijte brisačo okoli stopala. Primite konce brisače in počasi zravnajte dvignjeno nogo. Z brisačo nežno potegnite nogo k sebi, dokler ne začutite raztezanja. Nogo imejte naravnost in stopalo upognjeno proti telesu. Držite 30 sekund. Po potrebi uporabite daljšo brisačo.
    Raztezanje stegne z brisačo
  • Raztezanje tetive sedenja: Sedite na tla z obema nogama naravnost pred seboj. Ne usmerjajte prstov ali upogibajte stopala. Dlani položite na tla in z rokami drsite naprej, dokler ne začutite raztezanja. Hrbet imejte naravnost in ne zaklepajte kolen. Razteg držite 30 sekund.
    Razteg tetive v sedenju
  • Razteg tetive v stoječem položaju: Stojte z nogami in boki narazen. Pridobite eno nogo in jo položite na trdno površino, kot je miza ali stol. Naj bodo prsti na nogah obrnjeni navzgor. Z rokami potisnite naprej ob strani noge, dokler ne začutite raztezanja. Prsni koš naj bodo dvignjeni in hrbet vzravnan. Držite 30 sekund.
    Razteg tetive v stoječem položaju
  • Sedeč izteg širokih nog: Sedite na tla in iztegnite noge čim širše. Ne dovolite, da se vaša stopala zakotalijo noter ali ven. Noge imejte naravnost in se nagnite nad eno nogo. Potisnite roke naprej, dokler ne začutite raztezanja. Prsni koš naj bodo dvignjeni in hrbet vzravnan. Držite 30 sekund.

Kako izvajam vaje za krepitev?

Po raztezanju vedno izvajajte vaje za krepitev. Ko postanete močnejši, vam bo zdravnik morda rekel, da vajam za krepitev dodate uteži ali več ponovitev.

  • Kodri na stegni: Za ravnotežje položite roko na steno ali naslon stola. Postavite težo v eno od svojih nog. Dvignite drugo nogo in dvignite peto proti zadnjici. Držite 5 sekund. Počasi spustite nogo, dokler ni nekaj centimetrov od tal. Naredite 3 nize po 10. Ponovite na drugi strani.
    STOJNI KODRI ZA LETNO STRAN
  • Dvig ravnih nog: Lezite na tla z obrazom navzdol. Čelo naslonite na prekrižane roke. Držite svoje telo v ravni črti. Bočne kosti naj bodo na tleh in zategnite zadnjične in stegenske mišice poškodovane noge. Eno nogo imejte naravnost in jo dvignite proti stropu čim višje. Držite 5 sekund. Počasi se vrnite v začetni položaj. Naredite 3 nize po 10. Ponovite na drugi strani.
    Dviganje ravnih nog
  • Polovični počepi: Stojte z nogami na razdalji ramen. Roke naslonite na sprednji del stegen ali jih iztegnite pred seboj. Za ravnotežje se lahko držite za naslon stola ali stene. Prsni koš naj bodo dvignjeni in spustite boke za približno 10 centimetrov, kot da bi sedeli. Prepričajte se, da je vaša teža v petah in zadržite 5 sekund. Težo držite v petah in počasi vstanite. Naredite 3 nize po 10.
    STOJEČI POLOČNI POČEP

Kdaj naj se obrnem na svojega zdravstvenega delavca?

  • Med vadbo ali v mirovanju imate ostro ali poslabšano bolečino.
  • Imate vprašanja ali skrbi glede svojega stanja, nege ali programa vadbe.

Dogovor o oskrbi

Imate pravico pomagati pri načrtovanju oskrbe. Spoznajte svoje zdravstveno stanje in kako ga lahko zdravite. Pogovorite se o možnostih zdravljenja s svojimi izvajalci zdravstvenih storitev, da se odločite, kakšno oskrbo želite prejemati. Vedno imate pravico zavrniti zdravljenje. Zgornje informacije so zgolj izobraževalni pripomoček. Ni mišljeno kot zdravniški nasvet za posamezna stanja ali zdravljenje. Posvetujte se s svojim zdravnikom, medicinsko sestro ali farmacevtom, preden začnete uporabljati kateri koli režim zdravljenja, da preverite, ali je varen in učinkovit za vas.

© Avtorske pravice IBM Corporation 2021 Informacije so namenjene samo končnemu uporabniku in jih ni dovoljeno prodajati, distribuirati ali kako drugače uporabljati v komercialne namene. Vse ilustracije in slike, vključene v CareNotes®, so avtorsko zaščitena last A.D.A.M., Inc. ali IBM Watson Health





Nadaljne informacije

Vedno se posvetujte s svojim zdravstvenim delavcem, da zagotovite, da informacije, prikazane na tej strani, veljajo za vaše osebne okoliščine.