Vrste dodatkov magnezija: razložene razlike

Izjava o omejitvi odgovornosti

Če imate kakršna koli zdravstvena vprašanja ali pomisleke, se posvetujte s svojim zdravnikom. Članki o zdravstvenem vodiču temeljijo na strokovno pregledanih raziskavah in informacijah, pridobljenih iz zdravstvenih društev in vladnih agencij. Vendar pa niso nadomestilo za strokovno zdravniško svetovanje, diagnozo ali zdravljenje.




Kaj potrebujete za dober dan? Močna kava, mogoče. Sončno vreme. Kaj pa magnezij? Je četrti mineral, ki ga v telesu najbolj pogosto najdemo, in ga ne moremo izdelati sami ali ga shraniti, kar pomeni, da, to mora biti del naše vsakdanje rutine. Na tej točki se morda sprašujete, ali je vnos dovolj magnezija res dovolj pomemben, da polepša ali pokvari dan. Odvisno od tega, kako zelo želite, da vaše telo počne tisto, kar bi moralo, na primer ohranja redni srčni ritem.

tablete za povečanje penisa, ki resnično delujejo

Vital

  • Magnezij je elektrolit in četrti mineral v telesu.
  • Medtem ko lahko veliko ljudi doseže priporočeni prehranski dodatek (RDA) samo s hrano, nekateri morda potrebujejo dodatke, da zapolnijo vrzeli.
  • Magnezij lahko pomaga izboljšati krvni tlak, kakovost spanja in tveganje za bolezni srca.
  • Obstaja veliko različnih vrst magnezija, vendar vaše telo lahko bolje absorbira nekatere oblike kot druge.
  • Nekatere oblike tudi manj verjetno povzročajo neželene učinke, na primer odvajalni učinek.
  • Ne glede na obliko, ki jo izberete, upoštevajte zdravniške nasvete, da se izognete preveč magnezija, ki je lahko tudi nevaren.

Ta mineral, ki je tudi eden od elektrolitov v telesu, je potreben za preko 600 kemičnih reakcij v telesu (Baaij, 2015). Uravnavanje krčenja mišic, tako da ostane srčni utrip močan, je le ena od številnih prednosti magnezija. Saj poimenujete in verjetno je vpleten magnezij. Pomaga pri sintezi beljakovin in delovanju mišic. Lahko zniža krvni tlak (Mačka, 2012), zmanjša tveganje za bolezni srca (Reffelmann, 2011), in izboljša kakovost spanja (Wienecke, 2016). Magnezij lahko celo preprečuje vnetja, povezana z nekaterimi vrstami raka, ugotovljena študija iz leta 2017 (Chen, 2017). In simptomi pomanjkanja magnezija, ki segajo od splošne utrujenosti in mišične oslabelosti do osteoporoze in osebnostnih sprememb, so dovolj močni, da pokvarijo dober dan.







Na srečo se ljudje, ki že jedo prehrano z nizko vsebnostjo predelane hrane, verjetno že približujejo priporočenemu prehranskemu dodatku (RDA) 400–420 mg magnezija za odrasle moške in 310–360 mg za odrasle ženske. Viri hrane so zdravi in ​​bogati. Sponke, kot so listnata zelenjava in polnozrnata žita, so dober vir, pa tudi priljubljeni v wellnessu, kot so avokado in indijski oreščki. Toda za nekatere ljudi so dodatki preprosto nujni - in tam se lahko zaplete.

Oglas





Roman Daily - Multivitamin za moške

Naša ekipa lastnih zdravnikov je ustvarila Roman Daily, da bi z moškimi z znanstveno podprtimi sestavinami in odmerki odpravila pogoste prehranske vrzeli pri moških.





Nauči se več

7 Vrste magnezija in njihove prednosti

O tem smo vam že povedali, obstaja pa veliko različnih vrst magnezija. Toliko, da lahko polica vaše najbližje zdravstvene trgovine postane precej zmedena. Med temi oblikami je sedem, ki bi jih morali vedeti in razmisliti o njihovi uporabi. Če želite izvedeti več o drugih oblikah, ki niso bile na tem seznamu, kot so magnezijev glukonat, magnezijev aspartat, magnezijev hidroksid, magnezijev l-treonat in magnezijev orotat, si lahko ogledate naš vodnik o vseh različnih oblikah magnezija dodatki.

Spodaj smo opisali razlike v teh vrstah magnezijevih dodatkov, oblikah magnezijevih dodatkov (kot so tablete, olja itd.), V tem, kaj najbolje počnejo ali zdravijo, in kdo bi moral razmisliti o tem, da bi jim pomagal razjasniti stvari gor. (Če ugotovite, da ne prenašate nobene od spodnjih oblik, boste morda želeli razmisliti o magnezijevem glicinatu. Ta vrsta magnezija je vezana na glicin, kar pomaga pri absorpciji.) Seveda je vsak človek drugačen, zato boste morda ugotovili, da pri vsaki magnezijevi obliki dobite drugačne rezultate kot tisti, navedeni spodaj.





Magnezijev sulfat

Ta je v bistvu športnikov magnezij. Čeprav ima dve običajni uporabi, jo večina ljudi pozna pod imenom epsomska sol. Športniki in boleči telovadci jih dodajajo v kopeli, da olajšajo bolečine v mišicah in mišične krče. A v bolnišnicah ga uporabljajo tudi zdravstveni delavci, ki ga dajejo kot injekcijo ali IV. Uporablja se za zdravljenje težav z ledvicami pri otrocih in za preprečevanje prezgodnjih porodov in napadov v nekaterih primerih hudih zapletov v nosečnosti. Zdravstveni delavci ga uporabljajo tudi za zdravljenje hipomagnezijemije ali nizke ravni magnezija v bolnišnici. To obliko magnezija lahko uporabimo tudi kot naravno odvajalo.

Magnezijev citrat

Kot verjetno že veste iz drugih člankov Health Guide, mineralov ne moremo vedno učinkovito absorbirati, tudi če jih zaužijemo dovolj s prehrano ali dodatki. Ta oblika magnezija, ki je magnezij vezan na citronsko kislino, je ena izmed bolje absorbirane oblike magnezija (Walker, 2003). Ampak obstaja ena slaba stran: pri velikih odmerkih lahko povzroči odvajalni učinek. Poleg peroralnega magnezija, namenjenega povečanju dnevnega vnosa, je najpogostejša uporaba te posebne snovi kot priprava za čiščenje blata za kirurške posege ali postopke črevesja, kot so kolonoskopije. Z zdravnikom bi se morali pogovoriti o tem, ali potrebujete dodatek magnezija za izpolnitev referenčnega prehranskega dodatka (RDA) in ali je magnezijev citrat dobra oblika za vas. Morda bo treba preizkusiti vašo toleranco za to obliko minerala.





Magnezijev laktat

Ta običajna oblika se uporablja za splošno zdravljenje za odpravo ali preprečevanje pomanjkanja magnezija. Magnezijev laktat boste našli v trgovinah z zdravili ali dodatki ali na spletu kot peroralni magnezij, ki ga lahko uporabite kot del vašega dodatka. To je tudi oblika magnezija, ki se uporablja kot aditiv za živila v obogatenih ali obogatenih živilih. Ljudje, ki se trudijo doseči svojo RDA prek prehranskih virov, na primer vegani, se bodo morda želeli obrniti na to obliko na več načinov, da bi povečali vnos magnezija. Peroralni dodatki lahko pomagajo, vendar morda ne bodo potrebni, če so v vašo dnevno prehrano vključena obogatena živila, kot so nekatera žita za zajtrk, da boste dobili dovolj.

kako narediti veliko sperme

Magnezijev klorid

To vrsto magnezija boste pogosto videli kot prehransko dopolnilo za povečanje dnevnega vnosa in pomoč pri zdravju kosti. Sama oblika je magnezijeva sol, vezana na klor, zaradi česar je dodatek, ki ga vaše telo lahko absorbira. Magnezijev klorid boste običajno našli v obliki tablet in kapsul, čeprav obstajajo tudi aktualni načini zdravljenja, kot so losjoni, ki uporabljajo to obliko.

Magnezijev malat

Ta oblika elementa v sledovih združuje magnezij z jabolčno kislino, snovjo, ki jo naravno najdemo v sadju in se včasih uporablja tudi kot aditiv za živila. Ena študija na živalih ugotovili, da je magnezijev malat najbolj biološko uporabna oblika minerala, kar pomeni, da lahko ti dodatki nudijo največ koristi za zdravje (Uysal, 2019). Toda treba je še več dela, da bi ugotovili, ali to velja za ljudi.

Magnezijev malat se pogosto priporoča ljudem s fibromialgijo kot zdravljenje utrujenosti in okorelosti, značilnih za to kronično bolezen. Na žalost metaanaliza 11 študij ni našla nobenega dokaza v podporo tem trditvam. Vendar pa magnezij sodeluje pri preko 300 kemičnih reakcij v telesu , od katerih vam več pomaga dati energijo (Ferreira, 2019). Ta mineral je bistvenega pomena tudi za proizvodnjo energije, zato lahko dodatek pomaga pri občutkih utrujenosti.

Magnezijev tavrat

Ta kombinacija magnezija in aminokislinskega tavrina je lahko koristna za tiste, ki iščejo koristi bistvenega minerala za izboljšanje zdravja srca. Po poročanju naj bi koristi tavrina za zdravje vzporedno z nekaterimi magnezijevimi , tako da potencialno dobivate dve sestavini, ki vplivata na zdravje srca in ožilja (McCarty, 1996). Številne študije, ki oblikujejo tisto, kar vemo o krvnem tlaku in nizkih ravneh magnezija, se izvajajo na podganah in ne na ljudeh. Te študije kažejo, da pomanjkanje magnezija prispeva k visokemu krvnemu tlaku, kar lahko poveča verjetnost za razvoj bolezni srca (Laurant, 1999). Zato je treba opraviti več raziskav, ali to velja za ljudi, a metaanaliza študij o magneziju ugotovil, da lahko dodatki tega pomembnega minerala uspešno znižujejo krvni tlak (Zhang, 2016)

Dodatek magnezija s to določeno vrsto morda ne bo koristilo samo vašemu srcu. Ugotovljeno je bilo tudi, da pomaga ta oblika magnezija upočasni ali prepreči nastanek sive mrene (Agarwal, 2013).

Magnezijev oksid

To obliko morda najbolje poznate kot magnezijevo mleko. V kombinaciji z vodo se magnezijev oksid spremeni v magnezijev hidroksid, zato imajo te oblike v bistvu enake zdravstvene koristi. Znani so po svoji sposobnosti, da spodbujajo prebavo in olajšajo zgago. Pomaga lahko tudi pri tesnobi. Metaanaliza preučil 18 študij o tem, kako magnezij vpliva na anksioznost, in ugotovil, da je splošni vzorec ta, da bi lahko dodatek resnično pomagal pri subjektivni tesnobi, čeprav so potrebne dodatne raziskave (Boyle, 2017). V 18 študijah je bil magnezijev oksid druga najpogosteje uporabljena oblika tega minerala.

Možni neželeni učinki

Ko jeste veliko virov magnezija, vaše telo to zmore presežek izloči skozi urin (Musso, 2009). Absorbiramo le približno 50% vsebnosti magnezija hrane, ki jo jemo (Medicinski inštitut, 1997). To ne velja za dodatke, zato je upoštevanje zdravniškega nasveta glede odmerjanja ključnega pomena. Veliki odmerki lahko privedejo do zastrupitve z magnezijem, čeprav je to običajno posledica kombinacije ledvična insuficienca in prekomerni vnos magnezija (Musso, 2009). Zaradi tega je pri ljudeh z ledvično boleznijo večje tveganje za hipermagneziemijo (preveč magnezija).

Čeprav imajo nekatere oblike magnezija bolj izrazit učinek kot druge, lahko vse povzročijo prebavne težave ali prebavne motnje zaradi napihnjenosti in plinov do tekočega blata. Količina magnezija, ki se šteje za zgornjo mejo dodatkov, je 350 mg , kar pomeni, da naj bi ostalo prihajalo iz prehrane (Urad za prehranske dodatke, 2019). Visoki odmerki nad to mejo lahko povzročijo neželene učinke, vendar lahko kratkoročno dajemo velike odmerke pod zdravniškim nadzorom, da hitro odpravimo pomanjkljivost.

Reference

  1. Abbasi, B., Kimiagar, M., Sadeghniiat, K., Shirazi, M. M., Hedayati, M. in Rashidkhani, B. (2012). Učinek dodatka magnezija na primarno nespečnost pri starejših: dvojno slepo s placebom nadzorovano klinično preskušanje. Journal of Research In Medical Sciences, 17 (12), 1161–1169. Pridobljeno iz http://www.jmsjournal.net/
  2. Agarwal, R., Iezhitsa, I. N., Agarwal, P. in Spasov, A. A. (2013). Mehanizmi kataraktogeneze ob pomanjkanju magnezija. Raziskave magnezija, 26 (1), 2–8. doi: 10.1684 / mrh.2013.0336, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23708888
  3. Baaij, J. H. F. D., Hoenderop, J. G. J. in Bindels, R. J. M. (2015). Magnezij v človeku: posledice za zdravje in bolezni. Fiziološki pregledi, 95 (1), 1–46. doi: 10.1152 / physrev.00012.2014, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25540137
  4. Boyle, N. B., Lawton, C., & Dye, L. (2017). Učinki dodajanja magnezija na subjektivno anksioznost in stres - sistematičen pregled. Hranila, 9 (5), 429. doi: 10.3390 / nu9050429, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28445426
  5. Chen, Y., Lin, J., Yang, M., Xu, C.-W., Chen, B.-Z., Li, X.-J., ... Chen, G. (2017). Ekspresijska in prognostična vloga magnezija odvisne fosfataze-1 pri raku želodca. European Review for Medical and Pharmacological Sciences, 21 (11), 2617–2625. Pridobljeno iz https://www.europeanreview.org/
  6. Ferreira, I., Ortigoza, A. in Moore, P. (2019). Dodatek magnezija in jabolčne kisline za fibromialgijo. Medwave, 19 (4). doi: 10.5867 / medwave.2019.04.7632, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/31150373
  7. Inštitut za medicino. 1997. Prehranski referenčni vnos kalcija, fosforja, magnezija, vitamina D in fluorida. Washington, DC: The National Academies Press. https://doi.org/10.17226/5776 .
  8. Kass, L., Weekes, J., in Carpenter, L. (2012). Vpliv dodatkov magnezija na krvni tlak: metaanaliza. European Journal of Clinical Nutrition, 66 (4), 411–418. doi: 10.1038 / ejcn.2012.4, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22318649
  9. Laurant, P., Hayoz, D., Brunner, H. R. in Berthelot, A. (1999). Vpliv pomanjkanja magnezija na krvni tlak in mehanske lastnosti karotidne arterije podgan. Hipertenzija, 33 (5), 1105–1110. doi: 10.1161 / 01.hyp.33.5.1105, https://www.ahajournals.org/doi/full/10.1161/01.hyp.33.5.1105
  10. Mccarty, M. (1996). Dopolnilni žilno-zaščitni učinki magnezija in tavrina: Utemeljitev magnezijevega taurata. Medicinske hipoteze, 46 (2), 89–100. doi: 10.1016 / s0306-9877 (96) 90007-9, https://europepmc.org/article/med/8692051
  11. Musso, C. G. (2009). Presnova magnezija v zdravju in bolezni. Mednarodna urologija in nefrologija, 41 (2), 357–362. doi: 10.1007 / s11255-009-9548-7, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19274487
  12. Urad za prehranske dodatke - magnezij. (n.d.). Pridobljeno iz https://ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional/
  13. Reffelmann, T., Ittermann, T., Dörr, M., Völzke, H., Reinthaler, M., Petersmann, A. in Felix, S. B. (2011). Nizke koncentracije magnezija v serumu napovedujejo kardiovaskularno smrtnost in smrtnost zaradi vseh vzrokov. Ateroskleroza, 219 (1), 280–284. doi: 10.1016 / j. ateroskleroza.2011.05.038, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21703623
  14. Uysal, N., Kizildag, S., Yuce, Z., Guvendi, G., Kandis, S., Koc, B.,… Ates, M. (2018). Časovni načrt (biološka uporabnost) magnezijevih spojin v urah: katera magnezijeva spojina deluje najbolje? Raziskave bioloških elementov v sledovih, 187 (1), 128–136. doi: 10.1007 / s12011-018-1351-9, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29679349
  15. Walker, A. F., Marakis, G., Christie, S. in Byng, M. (2003). Mg citrat je bil v randomizirani, dvojno slepi študiji bolj biološko uporaben kot drugi pripravki Mg. Raziskave magnezija, 16 (3), 183–191. Pridobljeno iz https://www.jle.com/fr/revues/mrh/revue.phtml
  16. Wienecke, E. in Nolden, C. (2016). Dolgoročna analiza HRV kaže zmanjšanje stresa z vnosom magnezija. MMW Fortschritte Der Medizin, 158 (Suppl 6), 12–16. Pridobljeno iz https://link.springer.com/journal/15006
  17. Zhang, X., Li, Y., Del Gobbo, L. C., Rosanoff, A., Wang, J., Zhang, W., in Song, Y. (2016). Učinki dodajanja magnezija na krvni tlak. Hipertenzija, 68 (2), 324–333. doi: 10.1161 / HYPERTENSIONAHA.116.07664, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27402922
Poglej več