Magnezij: regulator hranil za izgradnjo kosti

Magnezij: regulator hranil za izgradnjo kosti

Izjava o omejitvi odgovornosti

Če imate kakršna koli zdravstvena vprašanja ali pomisleke, se posvetujte s svojim zdravnikom. Članki o zdravstvenem vodiču temeljijo na strokovno pregledanih raziskavah in informacijah, pridobljenih iz zdravstvenih društev in vladnih agencij. Vendar niso nadomestilo za strokovno zdravniško svetovanje, diagnozo ali zdravljenje.

Tom Brady in Rob Gronkowski nista bila celotna ekipa New England Patriots, a kljub temu se zdi, da sta bila. Imeli so cel arzenal soigralcev, ki so pomagali postavljati zmage, ki vodijo do zmagovitega niza in ugleda ekipe. Tudi naše zdravje kosti je nekako podobno ekipnemu športu. Vitamin D in kalcij imata vse zasluge, čeprav jih dejansko podpira skupina hranilnih snovi in ​​njihova prizadevanja, da nam zgradijo oder z visoko mineralno gostoto in trdnostjo kosti. Eden od tistih, ki podpirajo soigralce, je magnezij.

Vital

  • Magnezij je pomemben mineral z vlogami v telesu, čeprav ga 60% najdemo v kosteh.
  • Ta mineral pomaga uravnavati občutljivo ravnovesje hranil za izgradnjo kosti, kot sta kalcij in fosfor.
  • Preveč in premalo magnezija lahko negativno vpliva na zdravje kosti.
  • Če dosežete svojo RDA, se lahko izognete osteopeniji in osteoporozi.
  • Obstaja omejitev, koliko magnezija naj dobimo z dodatki, zato je kombinacija virov hrane in dodatkov najboljša možnost za večino ljudi.
  • Magnezij lahko pomaga tudi pri zniževanju krvnega tlaka, zmanjšanju vnetja in izboljšanju učinkovitosti vadbe.

Magnezij je četrti mineral, ki ga največ uživamo v telesu, čeprav ga 60% najdemo v naših kosteh. A za razliko od urejenih vlog, na katere so nogometaši razdeljeni, magnezij deluje po vsem telesu. Ta bistveni mineral je potreben za več 600 kemičnih reakcij v telesu , in tudi niso tako majhne (Baaij, 2015). Vzdrževanje srčnega utripa, uravnavanje krvnega tlaka (in s tem potencialno zmanjšanje tveganja za srčne bolezni) ter izgradnja in vzdrževanje zdravja kosti so le nekateri vidiki zapletene vloge magnezija v naših telesih. Magnezij je potreben tudi za pravilno delovanje mišic in živcev, proizvodnjo energije, replikacijo DNA in sintezo RNA. Njegovi učinki se širijo tako v našem duševnem kot v fizičnem zdravju.

zakaj imajo moški jutranji les

Oglas

kako se fantje testirajo na hpv

Roman Daily - Multivitamin za moške

Naša ekipa lastnih zdravnikov je ustvarila Roman Daily, da bi z moškimi z znanstveno podprtimi sestavinami in odmerki odpravila običajne prehranske vrzeli pri moških.

Nauči se več

Za povečanje vnosa magnezija se lahko zanesemo na prehranske vire, prehranska dopolnila ali kombinacijo obeh. Na srečo, če uživate v dieti z nizko vsebnostjo predelane hrane, ste verjetno že na dobri poti, da dosežete svoj RDA 400–420 mg magnezija za odrasle moške in 310–360 mg za odrasle ženske. Količina magnezija, ki se šteje za zgornjo mejo dodatkov, je 350 mg , kar pomeni, da bi ostalo moralo priti od prehranskega vnosa (FoodData Central, 2020). Načrt obrokov, bogat z viri prehranskega magnezija, kot so zelenolistna zelenjava, indijski oreščki, polnozrnata žita in temna čokolada v kombinaciji z dodatki, je verjetno najboljša izbira večine ljudi za izpolnitev njihove RDA. Ta kombinirana metoda zagotavlja, da dobite dovolj magnezija, ne da bi tvegali neželene učinke.

Dodatek magnezija je dobra izbira in verjetno nujen dodatek k zdravi prehrani za večino ljudi. Študija 2005-2006 ugotovili (Rosanoff, 2012), da 48% Američanov ne doseže priporočenega vnosa s hrano, čeprav resnično pomanjkanje magnezija ali hipomagneziemija vpliva manj kot 2% prebivalstva (Guerrera, 2009). Seznanite dopolnila z živili z visoko vsebnostjo magnezija in verjetno boste dobili dovolj tega vitalnega minerala. Če želite uporabiti multivitamine, preverite, v kateri obliki se uporablja ta pomembni mineral. Magnezijev citrat , ki je magnezij vezan na citronsko kislino, je ena izmed bolje absorbiranih oblik minerala (Walker, 2003).

Reference

  1. Baaij, J. H. F. D., Hoenderop, J. G. J. in Bindels, R. J. M. (2015). Magnezij v človeku: posledice za zdravje in bolezni. Fiziološki pregledi , 95 (1), 1–46. doi: 10.1152 / physrev.00012.2014, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25540137
  2. Castiglioni, S., Cazzaniga, A., Albisetti, W. in Maier, J. (2013). Magnezij in osteoporoza: trenutno stanje znanja in prihodnja raziskovalna navodila. Hranila , 5. (8), 3022–3033. doi: 10.3390 / nu5083022, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3775240/
  3. FoodData Central. (n.d.). Pridobljeno 6. januarja 2020 od https://fdc.nal.usda.gov/index.html
  4. Guerrera, M. P., Volpe, S. L. in Mao, J. J. (2009). Terapevtske uporabe magnezija. Ameriški družinski zdravnik , 80 (2), 157–162. Pridobljeno iz https://www.aafp.org/journals/afp.html
  5. Iseri, L. T., in French, J. H. (1984). Magnezij: Natures fiziološki zaviralec kalcija. American Heart Journal , 108 (1), 188–193. doi: 10.1016 / 0002-8703 (84) 90572-6, https://europepmc.org/article/med/6375330
  6. Nieves, J. W. (2012). Vpliv hranilnih snovi in ​​hranilnih snovi na okostje, poleg kalcija in vitamina D. Osteoporosis International , 24. (3), 771–786. doi: 10.1007 / s00198-012-2214-4, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23152094
  7. Rosanoff, A., Weaver, C. M., & Rude, R. K. (2012). Suboptimalni status magnezija v ZDA: ali so zdravstvene posledice podcenjene? Pregledi prehrane , 70 (3), 153–164. doi: 10.1111 / j.1753-4887.2011.00465.x, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22364157
  8. Rude, R. K., Singer, F. R., in Gruber, H. E. (2009). Skeletni in hormonski učinki pomanjkanja magnezija. Časopis American College of Nutrition , 28. (2), 131–141. doi: 10.1080 / 07315724.2009.10719764, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19828898
  9. Swaminathan, R. (2003). Presnova magnezija in njegove motnje. Klinični pregledi biokemikov , 24. (2), 47–66. Pridobljeno iz https://www.aacb.asn.au/professionaldevelopment/the-clinical-biochemist-reviews
  10. Walker, A. F., Marakis, G., Christie, S. in Byng, M. (2003). Mg citrat je bil v randomizirani, dvojno slepi študiji bolj biološko uporaben kot drugi pripravki Mg. Raziskave magnezija , 16. (3), 183–191. Pridobljeno iz https://www.jle.com/fr/revues/mrh/revue.phtml
  11. Zofkova, I., in Kancheva, R. L. (1995). Razmerje med magnezijem in kalciotropnimi hormoni. Raziskave magnezija , 8. (1), 77–84. Pridobljeno iz https://www.jle.com/en/revues/mrh/revue.phtml




Poglej več