Hrana z nizko glikemijo: zakaj je GI pomemben in možnosti

Izjava o omejitvi odgovornosti

Če imate kakršna koli zdravstvena vprašanja ali pomisleke, se posvetujte s svojim zdravnikom. Članki o zdravstvenem vodiču temeljijo na strokovno pregledanih raziskavah in informacijah, pridobljenih iz zdravstvenih društev in vladnih agencij. Vendar pa niso nadomestilo za strokovno zdravniško svetovanje, diagnozo ali zdravljenje.




Kakšen je glikemični indeks?

Glikemični indeks (GI) je lestvica živil, ocenjena od 0 do 100, glede na to, kako njihova vsebnost ogljikovih hidratov potencialno vpliva na raven glukoze v krvi. Živila z visokim GI se hitro absorbirajo in pretvorijo v glukozo, zaradi česar se krvni sladkor skoči. Hrana z nizkim GI se presnavlja počasneje, sladkor v krvi pa ohranja enakomernejšo kobilico.

Ogljikovi hidrati so naš primarni vir energije. Nekateri pa so kakovostnejši od drugih. Živila z visokim GI so ponavadi zelo predelana in vsebujejo sladkorje in enostavne škrobe. Čiste beljakovine in maščobe nimajo ocene GI, ker ne vsebujejo ogljikovih hidratov.

Vital

  • Poznavanje glikemičnega indeksa v hrani je dragoceno orodje pri obvladovanju diabetesa tipa 1 in diabetesa tipa 2. V nekaterih primerih je lahko koristnejše poznavanje ločene vrednosti, imenovane glikemična obremenitev.
  • Glikemični indeks (GI) je lestvica živil, ocenjena od 0 do 100, glede na to, kako lahko njihova vsebnost ogljikovih hidratov vpliva na raven glukoze v krvi.
  • Na splošno velja, da bolj kot je živilo predelano, višji je njegov rezultat glikemičnega indeksa.
  • Poleg obvladovanja simptomov diabetesa lahko pri hujšanju pomaga tudi dieta z nizkim glikemičnim indeksom.

Poznavanje vrednosti GI hrane je bistveno orodje pri zdravljenju diabetesa ali prediabetesa (Riccardi, 2008). Še bolj dragocena je glikemična obremenitev (GL). GL je rezultat formule, ki poleg glikemičnega indeksa te hrane vpliva na velikost porcije živila.

Glikemična obremenitev = GI / 100, pomnoženo z neto grami načrtovanih ogljikovih hidratov (neto ogljikovi hidrati so skupni grami ogljikovih hidratov minus prehranske vlaknine).

V mnogih primerih je pozornost na glikemično obremenitev boljša kot pa na glikemični indeks. Lubenica ima na primer visok glikemični indeks, a nizko glikemično obremenitev, ker je število ogljikovih hidratov, ki jih jeste, precej nizko.







Oglas

Spoznajte Plenity —Orodje za upravljanje teže, ki ga je odobrila FDA





Plenity je terapija na recept. Za varno in pravilno uporabo zdravila Plenity se posvetujte z zdravstvenim delavcem ali se obrnite na Navodila za uporabo .

Nauči se več

Zakaj so živila z nizkim glikemičnim indeksom pomembna za načrte obrokov za diabetes?

Pri sladkorni bolezni je z zdravo prehrano bistveno ohranjati raven sladkorja v krvi. Uživanje hrane z nizkim glikemičnim indeksom je lahko zelo priročno orodje v načrtu zdravljenja diabetesa. Po navedbah ocena od 14 študij, ki so vključevale 356 preiskovancev, objavljenih v reviji Diabetes Care, so raziskovalci ugotovili, da je uživanje diete z nizkim GI znižanega krvnega sladkorja imelo majhen, a klinično koristen učinek (Brand-Miller, 2003).

A ne pozabite, da ni nobene diete, ki bi bila primerna za vse, ki imajo sladkorno bolezen. Vaša prehrana bo morda morala obravnavati tudi vidike vašega zdravstvenega stanja, vključno s krvnim tlakom, telesno težo ter ravnjo holesterola in trigliceridov. Posvetujte se s svojim zdravnikom o pravem načrtu prehranjevanja za vas.





majhne mesnate izbokline na penisu

Kakovost živil z nizkim glikemičnim indeksom

Živila z nizkim glikemičnim indeksom imajo ponavadi naslednje lastnosti:

    • So polnovredna živila, minimalno predelana ali nepredelana. Na splošno velja, da bolj kot je živilo predelano, višji je njegov glikemični indeks (čeprav obstajajo izjeme). Med predelavo lahko hranila odstranimo in jih nadomestimo z dodatki, ki lahko vplivajo na krvni sladkor (na primer dodan sladkor ali koruzni sirup z veliko fruktoze).
    • Vsebujejo cela zrna. Živila iz polnozrnatih zrn imajo običajno večjo vsebnost vlaknin in vsebujejo manj ogljikovih hidratov kot preprosti škrobi. Prebavljajo se počasi, zato so bolj nasitni in ne povzročajo skokov in padcev sladkorja v krvi.
    • Imajo malo sladkorja. Ohranjanje stabilnosti krvnega sladkorja je odvisno od tega, ali zaužijete preveč sladkorja, bodisi naravnega ali dodanega. Veliko izdelkov, za katere ne bi pričakovali, da vsebujejo dodan sladkor, je - od pšeničnega kruha do testeninskih omak do jogurta z nizko vsebnostjo maščob.

    Običajna hrana z glikemičnim indeksom

    Glede na Ameriško združenje za diabetes , tukaj je nekaj primerov, kako živila sedijo na glikemičnem indeksu (ADA).





    Živila z nizkim GI (ocena 55 ali manj)

    • 100% kruh iz polnozrnatega pšeničnega ali pumpernikelovega kruha
    • Ovseni kosmiči (valjani ali jekleno rezani), ovseni otrobi, musli
    • Testenine, pretvorjen riž, ječmen, bulgar
    • Sladki krompir, koruza, grah, stročnice in leča
    • Večina sadja, neškrobna zelenjava in korenje

    Hrana s srednjim GI (56–69)





    • Rž, pita, polnozrnati in polnozrnati kruh
    • Hiter oves
    • Divji, basmati ali rjavi riž, kuskus
    • Sladoled

    Živila z visokim GI (70 ali več)

    • Beli kruh in vrečke
    • Predelane žitarice za zajtrk: koruzni kosmiči, vdihan riž, otrobi, kosmiči iz ovsene kaše
    • Kratkozrnat riž, beli riž, basmati riž, testenine, makaroni in sir iz mešanice
    • Russet krompir, buče
    • Preste, riževe pogače, kokice, slani krekerji
    • Lubenice in ananas

    Pet dobrih živil z nizkim glikemičnim indeksom za ljudi s sladkorno boleznijo

    Mandlji (ocena GI: 0)
    Ti oreščki so odlična izbira za prigrizek - z oceno glikemičnega indeksa nič ne bodo vplivali na krvni sladkor. Hkrati so bogate z zdravo mononenasičenimi maščobami in vlakninami, ki nasitijo, in omega-3 maščobnimi kislinami, ki so povezane z zdravjem srca, oči in možganov.

    Kvinoja (ocena GI: 53)
    To zrno z okusom po oreščkih vsebuje veliko beljakovin in vlaknin, zato bo upočasnilo prebavo, ohranilo krvni sladkor stabilno in se počutili dlje zadovoljne. Naj bo del prehrane z glikemičnim indeksom, namesto riža pa ga uporabite kot prilogo ali kot obilen dodatek solatam.

    Špinača (ocena GI:<1)
    Ta prehranska elektrarna ima ocena glikemičnega indeksa skoraj nič , kar pomeni, da ne bo vplivalo na krvni sladkor. Hkrati vsebuje veliko vlaknin in je lahko izredno zadovoljiv dodatek obrokom. Špinača vsebuje tudi veliko vitaminov A, C in K ter bogata z antioksidanti; študije kažejo, da uživanje špinače lahko znižuje krvni tlak in ščiti pred rakom (Jovanovski, 2015).

    Avokado (ocena GI:<15)
    To kremno sadje je bogato z zdravimi maščobami, vlakninami in kalijem, njihovo uživanje pa vam lahko pomaga pri hujšanju. Ena študija ugotovili, da so se ljudje, ki so jedli avokado ob obroku, počutili bistveno bolj zadovoljni in manj verjetno, da bodo kasneje jedli kot tisti, ki niso imeli avokada (Wien, 2013).

    Arašidovo maslo (Ocena GI: 14)
    Tako kot oreh, iz katerega je narejeno, tudi arašidovo maslo vsebuje zdravo maščobo, ki bo upočasnila prebavo, skupaj z dobro količino vlaknin in beljakovin. Arašidi imajo glikemični indeks le 14 točk, zato se prepričajte, da je vaše arašidovo maslo večinoma arašidovo, brez dodanega sladkorja ali soli. Zato se prepričajte, da opravite nekaj primerjalnih nakupov in preverite oznake hranilne vrednosti. Izberite arašidovo maslo, ki vsebuje čim manj sestavin, ima malo (ali nič) dodanega sladkorja in ne vsebuje sladil, kot je visokofruktozni koruzni sirup.

    Reference

    1. Ameriško združenje za diabetes. (n.d.). Glikemični indeks in diabetes. Pridobljeno iz https://www.diabetes.org/glycemic-index-and-diabetes .
    2. Brand-Miller, J., Hayne, S., Petocz, P. in Colagiuri, S. (2003). Diete z nizkim glikemičnim indeksom pri zdravljenju diabetesa: metaanaliza randomiziranih nadzorovanih preskušanj. Skrb za diabetes , 26. (8), 2261–2267. doi: 10.2337 / diacare.26.8.2261, https://care.diabetesjournals.org/content/26/8/2261
    3. Jovanovski, E., Bosco, L., Khan, K., Au-Yeung, F., Ho, H., Zurbau, A.,… Vuksan, V. (2015). Vpliv špinače, visokega prehranskega vira nitrata, na arterijsko togost in s tem povezane hemodinamske ukrepe: Randomizirano, nadzorovano preskušanje pri zdravih odraslih. Klinične raziskave o prehrani , 4. (3), 160. doi: 10.7762 / cnr.2015.4.3.160, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26251834
    4. Riccardi, G., Rivellese, A. A. in Giacco, R. (2008). Vloga glikemičnega indeksa in glikemične obremenitve v zdravem stanju, pri prediabetesu in diabetesu. American Journal of Clinical Nutrition , 87 (1). doi: 10.1093 / ajcn / 87.1.269s, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18175767
    5. Wien, M., Haddad, E., Oda, K. in Sabaté, J. (2013). Naključna študija 3 × 3 navzkrižne študije za oceno učinka vnosa avokada Hass na post-ingestivno sitost, raven glukoze in insulina ter nadaljnji vnos energije pri odraslih s prekomerno telesno težo. Nutrition Journal , 12. (1). doi: 10.1186 / 1475-2891-12-155, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24279738
    Poglej več