Koliko natrija (soli) je preveč za moje srce?

Izjava o omejitvi odgovornosti

Če imate kakršna koli zdravstvena vprašanja ali pomisleke, se posvetujte s svojim zdravnikom. Članki o zdravstvenem vodiču temeljijo na strokovno pregledanih raziskavah in informacijah, pridobljenih iz zdravstvenih društev in vladnih agencij. Vendar pa niso nadomestilo za strokovno zdravniško svetovanje, diagnozo ali zdravljenje.




Natrij je mineral, ki je osnovna sestavina kuhinjske soli, to je 40% natrija in 60% klorida. Človeško telo potrebuje natrij za pravilno delovanje: je elektrolit, ki pomaga nadzorovati telesno ravnovesje vode in ima ključno vlogo pri delovanju vseh telesnih celic.

Natrij se iz telesa odstrani skozi ledvice. Če pa je v krvnem obtoku odvečna količina natrija, natrij potegne dodatno vodo v krvne žile. To je lahko velika težava za ljudi, ki imajo bolezni, kot sta visok krvni tlak ali srčno popuščanje, ker lahko poslabšajo te bolezni.

Vital

  • Natrij je elektrolit, ki ga telo potrebuje za pravilno delovanje.
  • Ameriško združenje za srce priporoča, da dnevno zaužijete največ 2300 mg natrija - približno eno čajno žličko soli.
  • Toda 90% Američanov - vključno z 98% moških - poje več kot priporočena količina natrija.
  • Mnoga priljubljena restavracijska živila vsebujejo veliko natrija, skupaj z živili, ki jih morda ne pričakujete, na primer kruh in zelenjava v pločevinkah.

Priporočen dnevni vnos natrija

Če ste kot velika večina Američanov, je vaša poraba natrija previsoka. Ameriško združenje za srce priporoča, da dnevno zaužijete največ 2300 miligramov natrija - približno eno čajno žličko soli. (In približno 6 od 10 odraslih se mora omejiti na 1500 miligramov na dan.) Na žalost nas večina vsak dan zaužije 3.400 mg natrija. Po CDC 90% Američanov je več soli, kot priporočajo prehranske smernice - vključno z 98% moških.

Evo, kako se žličke soli prevedejo v miligrame natrija:







  • 1/4 čajne žličke soli = 575 mg natrija
  • 1/2 čajne žličke soli = 1.150 mg natrija
  • 3/4 čajne žličke soli = 1.725 mg natrija
  • 1 čajna žlička soli = 2.300 mg natrija

Od kod izvira ves ta natrij? Ne samo vaša kuhinjska solnica. Osrednja ameriška prehrana, kar pomeni predelana hrana in hrana, je bogata z natrijem. Po navedbah AHA , 70% natrija, ki ga zaužijemo, prihaja iz pakirane, predelane ali restavracijske hrane.

Na primer, veliko naročilo krompirčka McDonald’s vsebuje 350 mg natrija. Nogometni pikantni italijanski sendvič v Subwayu ima 2.480 mg. Naročilo bivoljih kril iz TGI Friday's ima lahko več kot 4.000 mg. In vaše kitajsko naročilo lahko prevzamete do 7.000 mg natrija na obrok! (Januzzi, 2018)

Le 15% povprečnega vnosa natrija v Ameriki se naravno pojavlja v živilih, le 11% pa jih doda med kuhanjem ali jedjo, pravi AHA.

Oglas





Več kot 500 generičnih zdravil, vsako 5 USD na mesec

Preklopite na Lekarno Ro, da dobite recepte za samo 5 USD na mesec (brez zavarovanja).





Nauči se več

Kako omejiti natrij

Upoštevanje diete z nižjo vsebnostjo natrija lahko izboljša zdravje vašega srca, če imate bolezen, kot je hipertenzija ali srčno popuščanje. Tu je nekaj preprostih načinov, kako ohraniti raven natrija v zdravih mejah.

Preberite nalepke na živilih

Preverite nalepke Nutrition Facts na pakirani in predelani hrani. Na seznamih sestavin poiščite besede z natrijem, soljo ali sodo v njihovem imenu.

Številne verige restavracij imajo na svojih spletnih mestih informacije o hranilni vrednosti. Če imate najljubše restavracijske jedi, se navadite jesti, preverite vsebnost natrija. To bi vas lahko šokiralo. Lahko bi pričakovali, da imajo živila, kot je pomfrit, veliko natrija, vendar je znano, da restavracije skrivajo sol v živila, ki jih ne bi nujno pričakovali kot način dodajanja okusa.





Izogibajte se hrani z visoko vsebnostjo natrija

  • Pica. Verjetno si niste predstavljali iluzij, da je pica zdrava hrana. Toda ena porcija Dominove srednje hrustljave pice s tanko skorjo z dodatnim sirom vsebuje 590 mg natrija, ena rezina velike pice Meat Lover's iz Pizza Hut pa 1.180 mg. Zamrznjene sorte niso veliko boljše.
  • Mrzli rezi. Deli ali predpakirano meso lahko vsebuje do 1050 mg natrija na porcijo, pravi AHA.
  • Zamrznjeni obroki. Televizijske večerje in zamrznjene predjedi lahko vsebujejo kalorije, maščobe in natrij, ki pogosto vsebujejo od 700 mg do 1800 mg na porcijo.
  • Kruh. Kruh je eden tistih prikritih virov soli, ki ga verjetno nikoli ne bi pričakovali. Pred kratkim je Svetovna akcija za sol in zdravje analizirala več kot 2000 sort kruha v 32 državah. Ugotovilo je, da je ena blagovna znamka v Kanadi bolj slana kot morska voda. In ZDA se niso imele s čim pohvaliti: raziskovalci so ugotovili, da je beli kruh Peckridge Farm's Hearty Sliced ​​imel 1,4 grama soli na dve rezini, beli sendvič kruh Whole Foods pa 1,37 grama. Prevod: Vsaka rezina vsebuje toliko natrija kot približno 21 krompirjevih sekancev, je dejal Center za znanost v javnem interesu (CSPI, 2017).
  • Juhe v pločevinkah. Morda se zdi, da je juha najboljša polnovredna domača hrana, toda proizvajalci konzerviranih sort v srcu nimajo vašega najboljšega: ena skodelica piščančje juhe Campbell's Homestyle vsebuje le 130 kalorij, vendar 1.580 mg natrija.
  • Konzervirana zelenjava. Zelenjavo pogosto konzerviramo z odvečno količino soli. 1/2 skodelice konzerviranega graha vsebuje 310 mg natrija. Enaka velikost svežega graha ima 3,5 mg.
  • Omake. Po podatkih USDA ima samo ena žlica običajne sojine omake 879 mg natrija. In podobna zgodba je tudi pri drugih omakah v steklenicah: dve žlici kraft originalne omake za žar pakirata 340 mg. Poiščite sorte z manj natrija.
  • Piščančji izdelki. Pusto piščančje meso brez kože je ena najbolj zdravih stvari, ki jih lahko jeste. Toda razvejanost na predelane izdelke, kot so piščančji zrnci in piščančji prsti, vas lahko spravlja v težave - ena od stvari, s katero so obdelani, je sol. Na primer, ena porcija piščančjih zrnc Tyson vsebuje 470 mg natrija.

Preizkusite dieto DASH

Dieta DASH (za prehranske pristope k zaustavitvi hipertenzije) je načrt prehranjevanja, namenjen zniževanju ali ohranjanju zdravega krvnega tlaka. Gre za načrt z nizko vsebnostjo natrija, ki je različica mediteranske prehrane - vključuje veliko sadja in zelenjave, polnozrnate žitarice, ribe, perutnino in maščobe, ki so zdrave za srce.

Reference

  1. Januzzi, J. (2018, 5. december). Srčno popuščanje in sol: odlična razprava. Pridobljeno iz https://www.health.harvard.edu/blog/heart-failure-and-salt-the-great-debate-2018121815563
  2. Viri natrija: Od kod izvira ves ta natrij? (2018). Pridobljeno iz https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/sodium/sodium-sources
  3. Ravni natrija se v kruhu močno razlikujejo. (2017). Pridobljeno iz https://cspinet.org/news/sodium-levels-vary-widely-bread-20170516
Poglej več