Kako izbrati multivitaminsko tableto

Izjava o omejitvi odgovornosti

Če imate kakršna koli zdravstvena vprašanja ali pomisleke, se posvetujte s svojim zdravnikom. Članki o zdravstvenem vodiču temeljijo na strokovno pregledanih raziskavah in informacijah, pridobljenih iz zdravstvenih društev in vladnih agencij. Vendar pa niso nadomestilo za strokovno zdravniško svetovanje, diagnozo ali zdravljenje.




koliko Američanov ima genitalni herpes

Kaj če bi lahko vzeli eno tableto in dobili vse vitamine in minerale, ki jih potrebujete? To je splošna ideja dnevnih multivitaminov - enodnevnih tabletk, ki vam bodo pomagale premagati morebitno pomanjkanje vitaminov iz vaše prehrane. Sliši se kot sanje, vendar je bilo nekaj polemik glede tega, ali je multivitamine vredno jemati. Kakšen je dogovor? Bi morali jemati dnevno multi?

V tem članku bomo raziskali prednosti in slabosti jemanja multivitaminov, katere sestavine so najpomembnejše v dnevnem multi, na katere morate biti pozorni, in druge vitamine, ki jih je treba upoštevati. Potopimo se.







Vital

  • Raziskave o multivitaminih so mešane. Številne študije kažejo, da so multivitamini varni z možnimi koristmi, medtem ko nekateri raziskovalci poudarjajo svoje potencialno tveganje ali pomanjkanje dokazov.
  • Na splošno so z nekaterimi previdnostnimi ukrepi multivitamini verjetno varni in lahko izboljšajo nekatera področja zdravja, vključno z razpoloženjem, energijo in nevrološko funkcijo.
  • Najpomembnejši vitamini in minerali, ki jih je treba iskati v dnevnem multivitaminu, so vitamini D in B12, folna kislina in magnezij.
  • Bodite previdni pri vsebnosti vitaminov A in K, kalcija, magnezija in železa, ki jih vsebuje vaš multivitamin.

Ali bi morali dnevno jemati multivitaminske tablete?

Raziskave so sicer nekoliko mešane, vendar se zdi, da večina študij kaže, da so multivitamini na splošno varni (z nekaterimi previdnostnimi ukrepi) in imajo lahko resnične koristi. V idealnem svetu bi vse vitamine in minerale, ki jih potrebujemo, dobili iz hrane, ki jo jemo. V Združenih državah ima večina od nas bogat dostop do hrane, a mnogi od nas ne jedo prehrane, bogate s hranili, ki bi jo verjetno morali. Pomanjkanje vitaminov - da, tudi tu v ZDA - je precej pogosto, zato je koristen dober multivitamin ( Ptica, 2017 ).

Multivitamini so v različnih oblikah, vključno s tabletami, kapsulami, gelskimi kapicami in celo žvečilnimi gumijastimi vitamini.





Oglas

Roman Daily - Multivitamin za moške





Naša ekipa lastnih zdravnikov je ustvarila Roman Daily, da bi z moškimi z znanstveno podprtimi sestavinami in odmerki odpravila pogoste prehranske vrzeli pri moških.

Nauči se več

Tu je nekaj možnih koristi uživanja celotnega multivitamina:





  • Ena študija je pokazala, da jemanje dnevnega multivitamina lahko izboljša razpoloženje, skupaj z nekaterimi markerji v krvi (in sicer aminokislino, imenovano homocistein) ( Bela, 2015 ).
  • Druga študija je pokazala obetavne učinke multivitaminov na energijo in telesno aktivnost ( Dodd, 2020 ).
  • Obstaja nekaj dokazov, da so multivitamini lahko še posebej koristni pri starejših odraslih (starejših od 50 let) pri omejevanju anemije zaradi pomanjkanja železa in nevroloških poškodb. Multivitamini, ki vsebujejo železo, folno kislino, vitamin B12 in vitamin D, lahko pomagajo v boju proti kostnim boleznim ( Ward, 2014 ).

Vsi raziskovalci pa multivitaminov ne vidijo v tako rožnati luči. Ena skupina raziskovalcev svari pred jemanjem multivitaminov z velikimi odmerki nekaterih vitaminov in mineralov ( Hamishehkar, 2016 ). (To so veljavni pomisleki, ki jih bomo obravnavali v naslednjem poglavju). Zdi se, da obstaja soglasje, da multivitamini nimajo velikega vpliva na zdravje srca ( Kim 2018 ). Čeprav se ljudje, ki jemljejo multivitamine, ponavadi zdijo bolj zdravi od povprečja, to ni nujno povezano z izboljšanimi zdravstvenimi rezultati ( Paranjpe, 2020 ).

ali zaradi visokega krvnega tlaka pridobivate na teži

Spodnja črta? Dokler ste previdni, katere multivitamine jemljete, jih je verjetno varno jemati in so lahko koristni za vaše zdravje. Samo ne pričakujte, da bodo zdravila za vse.





Na kaj morate biti pozorni pri multivitaminu?

Vsi multivitamini niso enaki. Preden stečete v lekarno in kupite prvi multivitaminski / multimineralni dodatek, ki ga vzamete s police, si vzemite nekaj minut, da se naučite, kaj iskati v multi. Sem spada, katere sestavine so najpomembnejše, pa tudi na katere sestavine morate biti previdni v velikih odmerkih.

Najboljši multivitamin za moške, starejše od 50 let

6-minutno branje

Najpomembnejše multivitaminske sestavine

Večina multivitaminov bo imela celo vrsto sestavin, več pa ni nujno boljše, ko gre za vitamine in minerale. Naslednji vitamini in minerali so verjetno najpomembnejše sestavine multivitamina, saj imajo najboljše dokaze:

  • Vitamin D3 —Vitamin D je bistvenega pomena za zdravje kosti (in morda tudi za druge zdravstvene izide). Čeprav bi morali imeti vsakodnevno potrebo po vitaminu D sonce in prehrana, je pomanjkanje vitamina D pogosto, zlasti pri starejših odraslih. Na splošno je za odrasle priporočljivo 600 ie na dan, pri ljudeh, starejših od 75 let, pa do 800 ie na dan ( Juha, 2017 ). Nekateri multivitamini vključujejo vitamin D2 namesto D3. Vitamin D2 deluje dobro, toda D3 je na splošno močnejši, zato je bolje, da poiščemo multi z D3 ( Logan, 2013 ).
  • Vitamin B12 (kobalamin) —Vitamin B12 je pomemben za številna zdravstvena področja, vključno s pomočjo telesu pri oblikovanju rdečih krvnih celic in pospeševanjem nevroloških funkcij. Pomanjkanje vitamina B12 je še posebej pogosto pri starejših odraslih in vegetarijancih / veganih (ker je eden od naravnih virov vitamina B12 meso) ( Ptica, 2017 ). Ljudje, ki jemljejo metformin, so tudi izpostavljeni tveganju za pojav pomanjkanja vitamina B12, ki ga je mogoče odpraviti z dodatki ( Jang, 2019 ). Priporočeni dnevni vnos je 2,4 mcg ( Ward, 2014 ).
  • Folna kislina (folat) —Folinska kislina je še en vitamin B, ki je še posebej pomemben za ženske, ki lahko zanosijo, saj je folat bistven za normalen razvoj možganov ploda. Pri ženskah, ki lahko zanosijo, je priporočeni dnevni odmerek 400–800 mcg. Za vse ostale zadostuje 240 mcg na dan ( Merrell, 2020 ).
  • Magnezij —Po ocenah dvema tretjinama odraslih v zahodnih državah primanjkuje magnezija. Magnezij ima veliko vlogo pri mnogih zdravstvenih procesih, med drugim tudi pri depresiji, migreni, mišičnih krčih, astmi in zdravju kosti. Priporočljivo je, da odrasli moški zaužijejo 400–420 mg magnezija na dan, ženske pa 310–320 mg na dan ( Schwalfenberg, 2017 ).

Priporočamo, da natančno pogledate svojo multivitaminsko nalepko in se prepričate, da vsebuje priporočeno raven teh vitaminov in mineralov. V nasprotnem primeru lahko po potrebi vzamete ločen samostojen dodatek za te sestavine.

Sestavine, na katere je treba paziti

Ena od potencialnih nevarnosti jemanja multivitaminov, ne da bi si pozorno pogledali nalepko, je, da nekateri multivitamini vsebujejo izredno visoke ravni nekaterih vitaminov in mineralov. Nekateri specifični vitamini in minerali so lahko v velikih odmerkih strupeni, zato je pomembno, da upoštevate priporočene dnevne količine teh sestavin. Ne pozabite, da priporočeni dnevni odmerek vitaminov in mineralov vključuje tako količino, ki jo zaužijete s hrano kot tudi dodatke k prehrani.

  • Vitamin A —Vitamin A je pomemben za zdravje, vendar ima lahko v velikih odmerkih škodljive učinke. Povezan je z izgubo kosti in je tudi teratogeno zdravilo, kar pomeni, da lahko povzroči prirojene okvare. Nekateri multivitamini vsebujejo tudi beta-karoten, ki se v telesu lahko pretvori v vitamin A. Pri kadilcih lahko beta karoten poveča tveganje za pljučni rak. Prepričajte se, da vaš multivitamin ne presega RDA za vitamin A - 700 mcg za ženske in 900 mcg za moške ( Hamishehkar, 2016 ).
  • Kalcij - Vsi vemo, da je kalcij pomemben za zdravje kosti (pomislite na tiste stare reklame za mleko). V velikih odmerkih pa kalcij lahko povzroči prebavne neželene učinke, kot so zaprtje, driska in bolečine v želodcu. Povezana je tudi s povečanim tveganjem za ledvične kamne pri ženskah v menopavzi. Držite se dnevnega RDA 1000 mg kalcija na dan (vključno s tem, kaj jeste) ( Li, 2018 ).
  • Magnezij —Čeprav je tudi magnezij na našem seznamu najpomembnejših mineralov, je pomembno, da ostanete znotraj priporočenega dnevnega vnosa. Čezmerni odmerki magnezija lahko povzročijo drisko, omotico, mišično oslabelost in druge simptome. Prepričajte se, da vaš multivitamin ne presega RDA za magnezij 400–420 mg na dan za moške in 310–320 mg na dan za ženske (in nekoliko višji za nosečnice ali doječe) ( Schwalfenberg, 2017 ).
  • Vitamin K - Vitamin K je pri nekaterih ljudeh kontraindiciran. Še posebej, če imate zdravila za redčenje krvi (kot je varfarin) ali če imate ledvično bolezen, se o kakršnem koli multivitaminu pogovorite s svojim zdravnikom, preden ga vzamete, da zagotovite, da je vsebnost vitamina K za vas varna ( Imbrescia, 2020 ). Vseeno ne potrebujete veliko vitamina K. 90-120 mcg na dan zadostuje za večino ljudi ( Ward, 2014 ).
  • Železo —Železo je vključeno v številne multivitamine, ki so lahko koristni pri menstruaciji, nosečnicah ali starejših (pri vseh obstaja nevarnost anemije zaradi pomanjkanja železa). Za večino moških to verjetno ni potrebno, razen če obstaja poseben razlog, da verjamejo, da jo potrebujejo. Na primer, vegetarijanci so bolj izpostavljeni pomanjkanju železa, zato bi morali moški, ki so vegetarijanci, preveriti raven železa. Če jim primanjkuje, lahko pomaga dodatek železa ( Nguyen, 2020 ).

Na splošno je pri jemanju multivitaminov dobro, da se izognete dnevnim priporočenim vnosom, še posebej, če jemljete več dodatkov s podobnimi sestavinami. Tudi če eno prehransko dopolnilo ne presega dnevnih omejitev, morda jemljete preveč določenega vitamina ali minerala, če ga jemljete v več dodatkih. Številni vitamini in minerali so v nekoliko večjih odmerkih popolnoma v redu, vendar bodite še posebej previdni pri vitaminih A in K.

Drugi dodatki, ki jih je treba upoštevati

Multivitamini pogosto vsebujejo na desetine različnih vitaminov in mineralov. Če jemljete visokokakovostni dnevni multivitamin z varno vsebnostjo sestavin, vam verjetno ni treba jemati veliko drugega. Obstajajo pa še trije dodatki, ki jih je vredno omeniti.

je losartan in losartan kalij enak

B-kompleks

Če vaš multivitamin nima dovolj visokih ravni vitaminov B, lahko razmislite o jemanju B-kompleksa. B-kompleks je kombinacija več vitaminov B. To lahko vključuje katero koli kombinacijo vitamina B1 (tiamin), vitamina B2 (riboflavin), vitamina B3 (niacin), vitamina B5 (pantotenska kislina), vitamina b6, vitamina b7 (biotin), vitamina b12 in folne kisline.

B-vitamini so koencimi, ki pomagajo telesnim encimom pravilno delovati. Obstajajo dobri dokazi, da jemanje kombinacije vitamina B lahko pomaga zmanjšati oksidativni stres v telesu, ki je pomemben del procesa staranja ( Ford, 2018 ). In ko smo že pri stresu, se zdi, da vitamini B dobro delujejo za zmanjšanje duševnega stresa in izboljšanje splošnega razpoloženja (čeprav za bolj specifične klinične diagnoze, kot sta depresija ali tesnoba, ne gre veliko) ( Mlado, 2019 ).

tablete vitamina B12 na mizi

Kako učinkovit je podjezični B12?

7-minutno branje

Resveratrol

Če ste že kdaj slišali, da je pitje rdečega vina lahko dobro za vaše zdravje, je to zaradi resveratrola, snovi, ki jo najdemo v grozdju, jagodičevju in arašidih. Alkohol v rdečem vinu lahko te prednosti odpravi, na srečo pa lahko resveratrol zaužijete v tableti. Prikazani so obetavni učinki na bolezni srca, vnetja, nekatere vrste raka in nevrološke motnje. Še vedno ne vemo veliko o resveratrolu, vendar je morda koristen dodatek k vašemu režimu prehranjevanja ( Berman, 2017 ).

CoQ10

Jemanje dodatka koencima Q10 (CoQ10) je lahko koristno za izboljšanje delovanja mitohondrijev v naših celicah. Ima protivnetne in antioksidativne učinke ter je varen in dobro prenaša. Potrebujemo več raziskav, da bomo zagotovo vedeli, kako koristno je ( Hernández-Camacho, 2018 ).

Pogovorite se s svojim zdravnikom

Čeprav so multivitamini na voljo na spletu ali v lekarni, je pomembno, da se pred začetkom novega prehranskega dopolnila pogovorite s svojim zdravnikom. Morda pride do določenih interakcij z drugimi zdravili, ki jih jemljete, ali pa lahko nekateri vitamini ali minerali zahtevajo posebno previdnost, če imate posebno zdravstveno stanje. Za večino zdravih ljudi, ki ne jemljejo nobenih zdravil, so multivitamini varni in morda koristni. Samo pozorno preberite te nalepke! Kot vsa zdravila ali dodatki shranjujte steklenice izven dosega otrok.

kako narediti, da ti kurac raste

Reference

  1. Berman, A. Y., Motechin, R. A., in Holz, M. K. (2017). Terapevtski potencial resveratrola: pregled kliničnih preskušanj. NPJ Precizna onkologija, 1 (35). Doi: 10.1038 / s41698-017-0038-6. Pridobljeno iz https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5630227/
  2. Bird, J. K., Murphy, R. A., Ciappio, E. D. in McBurney, M. I. (2017). Tveganje pomanjkanja več sočasnih mikrohranil pri otrocih in odraslih v ZDA. Hranila, 9 (7), 655. Doi: 10.3390 / nu9070655. Pridobljeno iz https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5537775/
  3. Bouillon R. (2017). Primerjalna analiza prehranskih smernic za vitamin D. Naravni pregledi. Endokrinologija, 13 (8), 466–479. Doi: 10.1038 / nrendo.2017.31. Pridobljeno iz https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28387318/
  4. Dodd, F. L., Kennedy, D. O., Stevenson, E. J., Veasey, R. C., Walker, K., Reed, S., Jackson, P. A., in Haskell-Ramsay, C. F. (2020). Akutni in kronični učinki dodatkov multivitaminov / mineralov na objektivne in subjektivne energijske ukrepe. Prehrana in metabolizem, 17, 16. Doi: 10.1186 / s12986-020-00435-1. Pridobljeno iz https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32123534/
  5. Ford, T. C., Downey, L. A., Simpson, T., McPhee, G., Oliver, C., in Stough, C. (2018). Učinek visokoodmernega dodatka vitamina B multivitaminov na povezavo med metabolizmom možganov in krvnimi biomarkerji oksidativnega stresa: randomizirano kontrolno preskušanje. Hranila, 10 (12), 1860. Doi: 10.3390 / nu10121860. Pridobljeno iz https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6316433/
  6. Hamishehkar, H., Ranjdoost, F., Asgharian, P., Mahmoodpoor, A. in Sanaie, S. (2016). Vitamini, ali so varni? Napredni farmacevtski bilten, 6 (4), 467–477. Doi: 10.15171 / apb.2016.061. Pridobljeno iz https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5241405/
  7. Hernández-Camacho, J. D., Bernier, M., López-Lluch, G., in Navas, P. (2018). Dodatek koencima Q10 pri staranju in bolezni. Meje v fiziologiji, 9, 44. Doi: 10.3389 / fphys.2018.00044. Pridobljeno iz https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5807419/
  8. Imbrescia K, Moszczynski Z. (2020). Vitamin K. StatPearls. Pridobljeno iz: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK551578/ 15. februarja 2021.
  9. Kim, J., Choi, J., Kwon, S. Y., McEvoy, J. W., et al. (2018). Združenje dodatkov multivitaminov in mineralov ter tveganje za bolezni srca in ožilja: sistematični pregled in metaanaliza. Obtok. Kakovost in izidi srca in ožilja, 11 (7), e004224. Doi: 10.1161 / CIRCOUTCOMES.117.004224. Pridobljeno iz https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29991644/
  10. Li, K., Wang, X. F., Li, D. Y., Chen, Y. C., Zhao, L. J., et al. (2018). Dobri, slabi in grdi dodatki kalcija: pregled vnosa kalcija na zdravje ljudi. Klinični posegi pri staranju, 13, 2443–2452. Doi: 10.2147 / CIA.S157523. Pridobljeno iz https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6276611/
  11. Logan, V. F., Gray, A. R., Peddie, M. C., Harper, M. J. in Houghton, L. A. (2013). Dolgoročno dodajanje vitamina D3 je učinkovitejše od vitamina D2 pri ohranjanju serumskega statusa 25-hidroksivitamina D v zimskih mesecih. Britanska revija za prehrano, 109 (6), 1082–1088. Doi: 10.1017 / S0007114512002851. Pridobljeno iz https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23168298/
  12. Merrell BJ, McMurry JP. (2020). Folna kislina. StatPearls. Pridobljeno iz: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK554487/ 15. februarja 2021.
  13. Nguyen M, Tadi P. (2020). Dodatek železa. StatPearls. Pridobljeno iz: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK557376/ 15. februarja 2021.
  14. Paranjpe, M. D., Chin, A. C., Paranjpe, I., Reid, N. J., et al. (2020). Zdravje, o katerem so poročali sami, brez klinično merljivih koristi med odraslimi uporabniki multivitaminskih in multimineralnih dodatkov: presečna študija. BMJ odprto, 10 (11), e039119. Doi: 10.1136 / bmjopen-2020-039119. Pridobljeno iz https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33148746/
  15. Schwalfenberg, G. K. in Genuis, S. J. (2017). Pomen magnezija v kliničnem zdravstvenem varstvu. Scientifica, 2017, 4179326. Doi: 10.1155 / 2017/4179326. Pridobljeno iz https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5637834/
  16. Ward E. (2014). Odpravljanje prehranskih vrzeli z multivitaminskimi in mineralnimi dodatki. Revija za prehrano, 13, 72. Doi: 10.1186 / 1475-2891-13-72. Pridobljeno iz https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4109789/
  17. White, D. J., Cox, K. H., Peters, R., Pipingas, A., in Scholey, A. B. (2015). Učinki štiritedenskega dodatka z multi-vitaminsko-mineralnim pripravkom na biomarkerje razpoloženja in krvi pri mladih odraslih: Randomizirano, dvojno slepo, s placebom nadzorovano preskušanje. Hranila, 7 (11), 9005–9017. Doi: 10.3390 / nu7115451. Pridobljeno iz https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4663579/
  18. Yang, W., Cai, X., Wu, H. in Ji, L. (2019). Povezave med uporabo metformina in ravnimi vitamina B12, anemijo in nevropatijo pri bolnikih s sladkorno boleznijo: metaanaliza. Časopis o diabetesu, 11 (9), 729–743. Doi: 10.1111 / 1753-0407.12900. Pridobljeno iz https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30615306/
  19. Young, L. M., Pipingas, A., White, D. J., Gauci, S. in Scholey, A. (2019). Sistematični pregled in metaanaliza dodajanja vitaminov B pri simptomih depresije, tesnobi in stresu: učinki na zdrave in tvegane posameznike. Hranila, 11 (9), 2232. Doi: 10.3390 / nu11092232. Pridobljeno iz https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6770181/
Poglej več