Hrana z visoko vsebnostjo vitamina D: mastne ribe, rumenjaki in drugi

Izjava o omejitvi odgovornosti

Če imate kakršna koli zdravstvena vprašanja ali pomisleke, se posvetujte s svojim zdravnikom. Članki o zdravstvenem vodiču temeljijo na strokovno pregledanih raziskavah in informacijah, pridobljenih iz zdravstvenih društev in vladnih agencij. Vendar pa niso nadomestilo za strokovno zdravniško svetovanje, diagnozo ali zdravljenje.




kako ohraniti erekcijo za dolgo časa

Niso samo igralci; tudi vitamini se pihajo. Prav to se je zgodilo z vitaminom D, ki ga morda poznate kot sončni vitamin. In čeprav, da, ta vitamin ima bistveno vlogo pri tem, kako vaše telo absorbira kalcij in vaše splošno zdravje kosti, je njegov življenjepis dejansko veliko daljši.

Vital

  • Vitamin D je dejansko skupina več kot enega v maščobi topnih steroidov; za človeka sta najpomembnejši obliki D2 in D3.
  • 41,6% odraslih Američanov primanjkuje vitamina D.
  • To bistveno hranilo, ki ga lahko dobite z izpostavljenostjo kože ultravijolični svetlobi (UV svetloba) in dodatki vitamina D, je na voljo tudi s hrano.

Vitamin D je dejansko skupina več kot enega v maščobi topnih steroidov; za človeka sta najpomembnejši obliki D2 in D3. Ds v vašem telesu delujejo hormonsko. Večina nas ve, da jo lahko dobimo skozi sonce in da pomaga našim kostom, a le malo drugega. Mogoče zato 41,6% odraslih Američanov primanjkuje vitamina D. (Forrest, 2011). (Vsakdo, mlajši od 70 let, potrebuje 600 ie ali mednarodne enote vitamina D na dan, medtem ko starejši od 70 let potrebujejo 700 ie, da dosežejo priporočeni prehranski dodatek.) Toda koristi, če dobite dovolj vitamina D, presegajo močne kosti. Obstaja povezava med pomanjkanje vitamina D ter tesnoba in depresija (Armstrong, 2006) in dovolj bi lahko lajšanje simptomov depresije (Jorde, 2008). Lahko bi tudi potencialno preprečujejo nekatere vrste raka , kot so prostata, dojka in debelo črevo (Trump, 2018). In moški želijo zagotoviti, da dobijo dovolj vitamina D, kolikor je le mogoče izboljšanje spolnega delovanja (Tirabassi, 2018) in povečati raven testosterona pri tistih, ki jim primanjkuje (Pilz, 2011).







Oglas

Roman Daily - Multivitamin za moške





Naša ekipa lastnih zdravnikov je ustvarila Roman Daily, da bi z moškimi z znanstveno podprtimi sestavinami in odmerki odpravila običajne prehranske vrzeli pri moških.

Nauči se več

Toda včasih vam služba ali zemljepisno območje preprečuje, da bi bili izpostavljeni soncu, ki je potreben za proizvodnjo dovolj D-jev sami. (Mimogrede, to ni izgovor za varčevanje s kremo za sončenje.) Ni problem: to bistveno hranilo, ki ga lahko dobite z izpostavljenostjo kože ultravijolični svetlobi (UV svetlobi) in dodatkom vitamina D, je na voljo tudi s hrano. Prepričajte se, da poznate svojo raven, in nato napolnite svoj krožnik s to hrano, če zaostajate z vitaminom D.





Hrana, bogata z vitaminom D

Dve bistveni obliki vitamina D najdemo v različnih živilih: vitamin D2 v rastlinskih virih in obogatenih živilih ter D3 v mesu in mlečnih izdelkih. Toda vaš poudarek bi moral biti zgolj na tem, da bi dobili dovolj obeh D-jev. Obe obliki sta bistveni in opravljata enake funkcije v telesu, čeprav se D3 lažje absorbira. Vaš cilj je preprečiti pomanjkanje vitamina D in dobiti dovolj vitamina D, da bi se počutili najbolje, ne pa dajati prednost eni obliki in njenim virom hrane kot drugi.

Vedno je dobro, da se pred začetkom katerega koli novega režima pogovorite s svojim zdravnikom in preverite raven vitamina D. Možno je dobiti preveč vitamina D, čeprav veliko Američanov primanjkuje. Tudi zdravljenje pomanjkljivosti bo morda zahtevalo kratkotrajno zdravljenje z velikimi odmerki, zato je najbolje, da se posvetujete z zdravnikom.





Mastne ribe

Mastne ribe so odličen vir ne samo omega-3 maščobnih kislin, temveč tudi vitamina D3. Z eno porcijo maščobnih rib lahko dosežete dnevne potrebe D. Pravzaprav eno 100 g porcije lososa (približno 3,5 unče) vsebuje 563 ie vitamina D . Druge dobre izbire vključujejo sled (168 ie v 100 g), sardele (192 ie v 100 g), skuše (552 ie v 100 g) in mečarice (558 ie v 100 g) (FoodData Central, nd).

Toda nobeden od njih nima sveče za olje jeter trske. Dobila vas bo samo ena čajna žlička dodatka, na katerega so prisegle babice mnogih ljudi 450 ie (FoodData Central, nd). Naložba v steklenico te hrane z visoko vsebnostjo vitamina D bi lahko celo okrepila zdravje vašega srca; pomanjkanje vitamina D je povezano z povečano tveganje za zdravstvena stanja kot so bolezni srca in ožilja, hipertenzija in bolezni srca (Judd, 2009).





Rumenjaki

Jajca so res neverjetna, trženje na stran. Vpliva jajčeca na dnevni vnos vitamina D ne smete presojati glede na njihovo velikost. Samo en rumenjak iz velikega jajca zagotavlja 36,7 ie vitamina D (FoodData Central, nd). Začetek dneva z dvema jajcema vas postavi na pravo prehransko nogo z zdravimi maščobami in beljakovinami, da boste siti in vam zagotovite trajno energijo ter odmerek vitamina D.

Goveja jetra

Ko že govorimo o stvareh, na katere je včasih prisegala babica za boljše zdravje, goveja jetra več kot zaslužijo mesto na tem seznamu živil z vitaminom D. S poskusi razširite svoja kulinarična obzorja 100 g dušenih govejih jeter in dobili boste 48 ie vitamina D kot nagrado (FoodData Central, n.d.). Če menite, da ne morete prenašati drobovine, obstajajo drugi načini, kako izkoristiti koristi za zdravje. Goveja jetra so na voljo tudi kot prehransko dopolnilo; samo poskrbite, da boste izbrali tistega, ki je narejen iz krav, ki se hranijo s travo

Gobe

Gobe ​​so na vrhu seznama virov hrane z vitaminom D za tiste, ki ne morejo ali ne jedo živalskih izdelkov, saj so naravno bogate z D2. Mogoče se ne sliši veliko, toda 100 g gob - nekaj več kot ena skodelica, preden so narezane - zagotavlja 8 ie vitamina D (FoodData Central, nd). Toda gobe so nizkokalorična in nizkokalorična hrana, tako da lahko pri samo 22 kalorijah v svoj meni enostavno vnesete več obrokov, ki vam bodo pomagali pri dnevnem odmerku. Kljub temu bodo obogatena živila verjetno najlažji način za vegane, da dosežejo svojo RDA tega ključnega vitamina.

Obogatena živila

Obogatena živila so nekako podobna kombinaciji hrane in prehranskih dopolnil - v bistvu gre za običajna živila, ki jim med predelavo dodajamo vitamine in minerale. Verjetno ste že naleteli na to, če ste že kdaj videli mleko ali žitarice, na katerih piše, da je bilo obogateno z nečim. Čeprav količina vitamina D v vsakem obogatenem živilu ni tako visoka kot v recimo lososu, seštejejo, da povečajo splošno raven vitamina D. Na primer celo samo ena škatla obogatenega pomarančnega soka 33,4 ie vitamina D (FoodData Central, n.d.).

Pravzaprav je zajtrk pravi čas, da si napolnite dan, da zagotovite, da je vnos vitamina D pravi. Začel vas bo kozarec posnetega kravjega mleka 107,5 ie Ds , in veganom prijazna alternativa, sojino mleko 97,6 ie v isti porciji. Seznanite katero koli z 1 skodelico nekaterih žit za zajtrk za doplačilo 38 ie glede na vašo dnevno vrednost (FoodData Central, nd). Samo poskrbite, da iščete žitarice za zajtrk, ki so okrepljene, da zagotovite, da je jutranja skleda dober vir vitamina D.

Reference

  1. Armstrong, D. J., Meenagh, G. K., Bickle, I., Lee, A. S. H., Curran, E.-S. in Finch, M. B. (2006). Pomanjkanje vitamina D je povezano s tesnobo in depresijo pri fibromialgiji. Klinična revmatologija, 26 (4), 551–554. doi: 10.1007 / s10067-006-0348-5, https://link.springer.com/article/10.1007/s10067-006-0348-5
  2. FoodData Central. (n.d.). Pridobljeno 20. oktobra 2019 od https://fdc.nal.usda.gov/index.html
  3. Forrest, K. Y. in Stuhldreher, W. L. (2011). Razširjenost in korelati pomanjkanja vitamina D pri odraslih v ZDA. Nutrition Research, 31 (1), 48–54. doi: 10.1016 / j.nutres.2010.12.001, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21310306
  4. Jorde, R., Sneve, M., Figenschau, Y., Svartberg, J. in Waterloo, K. (2008). Učinki dodatkov vitamina D na simptome depresije pri prekomerno telesni teži in debelih osebah: randomizirano dvojno slepo preskušanje. Journal of Internal Medicine, 264 (6), 599–609. doi: 10.1111 / j.1365-2796.2008.02008.x, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18793245
  5. Judd, S. E. in Tangpricha, V. (2009). Pomanjkanje vitamina D in tveganje za bolezni srca in ožilja. American Journal of Medical Sciences, 338 (1), 40–44. doi: 10.1097 / maj.0b013e3181aaee91, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19593102
  6. Pilz, S., Frisch, S., Koertke, H., Kuhn, J., Dreier, J., Obermayer-Pietsch, B., ... Zittermann, A. (2010). Vpliv dodatka vitamina D na raven testosterona pri moških. Raziskave hormonov in presnove, 43 (03), 223–225. doi: 10.1055 / s-0030-1269854, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21154195
  7. Tirabassi, G., Sudano, M., Salvio, G., Cutini, M., Muscogiuri, G., Corona, G. in Balercia, G. (2018). Vitamin D in moška spolna funkcija: prečna in vzdolžna študija. International Journal of Endocrinology, 2018, 1–8. doi: 10.1155 / 2018/3720813, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29531528
  8. Trump, D. L. in Aragon-Ching, J. B. (2018). Vitamin D pri raku prostate. Asian Journal of Andrology, 20 (3), 244–252. doi: 10.4103 / aja.aja_14_18, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29667615
Poglej več