Vaje za notranjo in zunanjo rotacijo ramen

Zdravstveno pregledanoavtorja Drugs.com. Nazadnje posodobljeno 2. avgusta 2021.



KAJ MORATE VEDETI:

Kaj so vaje za notranjo in zunanjo rotacijo ramen?

Vaje za notranjo rotacijo ramen delujejo na mišice v prsnem košu in sprednjem delu ramen. Vaje za zunanjo rotacijo ramen delujejo na mišice zadnjega dela ramen in zgornjega dela hrbta.

Kaj naj storim, preden se lotim vadbe?

Pred vadbo se ogrejte in raztegnite. Hodite ali vozite sobno kolo 5 do 10 minut, da se boste lažje ogreli. Raztezanje pomaga povečati obseg gibanja. Prav tako lahko zmanjša bolečino v mišicah in pomaga preprečiti novo poškodbo. Vaš zdravstveni delavec vam bo povedal, katere od naslednjih raztežajev morate narediti:





  • Crossover razteg rok: Sprostite ramena. Z nasprotno roko primite nadlaket. Potegnite roko čez prsi, dokler ne začutite raztezanja. Razteg držite 30 sekund. Vrnite se v začetni položaj.
    Crossover Arm Stretch
  • Raztezanje ramenskega upogiba: Stojte obrnjeni proti steni. Počasi hodite s prsti navzgor po steni, dokler ne začutite raztezanja. Razteg držite 30 sekund. Vrnite se v začetni položaj.
    Raztezanje ramenskega upogiba
  • Razteg za spanje: Lezite na poškodovano stran na trdno, ravno površino. Upognite komolec poškodovane roke za 90° z roko obrnjeno navzgor. Z nepoškodovano roko počasi potisnite poškodovano roko navzdol. Ustavite se, ko začutite raztezanje na zadnji strani poškodovane rame. Razteg držite 30 sekund. Počasi se vrnite v začetni položaj.
    Sleeper Stretch

Kako naj telovadim z utežmi?

Vaš zdravstveni delavec vam bo povedal, s kakšno težo morate vaditi.

  • Notranja rotacija ramen: Sedite na stol. Med komolec in bok položite zvito brisačo. Upognite komolec do 90°. Brisačo nežno stisnite s komolcem, da preprečite, da bi izpadla. Držite težo s palcem, obrnjenim navzgor. Počasi premikajte težo čez prsi. Ustavite se, ko vaša roka doseže nasprotno roko. V tem položaju zadržite toliko sekund, kot je navedeno. Počasi se vrnite v začetni položaj.
  • Zunanja rotacija ramen: Lezite na bok s poškodovano ramo obrnjeno navzgor. Upognite komolec za 90°. Med komolec in bok položite zvito brisačo. V roki držite utež. Brisačo nežno stisnite s komolcem, da preprečite, da bi izpadla. Počasi zasukajte roko navzven, vendar naj bo komolec upognjen. Ustavite se, ko začutite raztezanje. Držite ta položaj 30 sekund ali po navodilih. Počasi se vrnite v začetni položaj.

Kako vadim z vadbenim trakom?

  • Notranja rotacija ramen: En konec vadbenega traku privežite na težek, varen predmet. Sedite na stol. Med komolec in bok položite zvito brisačo. Upognite komolec do 90°. Brisačo nežno stisnite s komolcem, da preprečite, da bi izpadla. Počasi potegnite trak čez prsi. Ustavite se, ko vaša roka doseže nasprotno roko. V tem položaju zadržite toliko sekund, kot je navedeno. Počasi se vrnite v začetni položaj.
  • Zunanja rotacija ramen: En konec vadbenega traku držite na strani, ki ni poškodovana. Med komolec in bok položite zvito brisačo. Upognite komolec za 90°. Brisačo stisnite s komolcem. Zgrabite konec traku in počasi obrnite roko navzven, vendar naj bo komolec upognjen. Ustavite se, ko začutite raztezanje. Držite ta položaj 30 sekund ali po navodilih. Počasi se vrnite v začetni položaj.

Kdaj naj se obrnem na svojega zdravstvenega delavca?

  • Med vadbo ali v mirovanju imate ostro ali poslabšano bolečino.
  • Imate vprašanja ali pomisleke glede vaših vaj za ramena.

Dogovor o oskrbi

Imate pravico pomagati pri načrtovanju oskrbe. Spoznajte svoje zdravstveno stanje in kako ga lahko zdravite. Pogovorite se o možnostih zdravljenja s svojimi izvajalci zdravstvenih storitev, da se odločite, kakšno oskrbo želite prejemati. Vedno imate pravico zavrniti zdravljenje. Zgornje informacije so zgolj izobraževalni pripomoček. Ni mišljeno kot zdravniški nasvet za posamezna stanja ali zdravljenje. Posvetujte se s svojim zdravnikom, medicinsko sestro ali farmacevtom, preden začnete izvajati kateri koli režim zdravljenja, da preverite, ali je varen in učinkovit za vas.

© Avtorske pravice IBM Corporation 2021 Informacije so namenjene samo končnemu uporabniku in jih ni dovoljeno prodajati, distribuirati ali kako drugače uporabljati v komercialne namene. Vse ilustracije in slike, vključene v CareNotes®, so avtorsko zaščitene lastnine A.D.A.M., Inc. ali IBM Watson Health



Nadaljne informacije

Vedno se posvetujte s svojim zdravstvenim delavcem, da zagotovite, da informacije, prikazane na tej strani, veljajo za vaše osebne okoliščine.