Ali lahko dobite dovolj vitamina D od sonca?

Izjava o omejitvi odgovornosti

Če imate kakršna koli zdravstvena vprašanja ali pomisleke, se posvetujte s svojim zdravnikom. Članki o zdravstvenem vodiču temeljijo na strokovno pregledanih raziskavah in informacijah, pridobljenih iz zdravstvenih društev in vladnih agencij. Vendar niso nadomestilo za strokovno zdravniško svetovanje, diagnozo ali zdravljenje.



V zadnjih letih je vitamin D postal bolj dober, kot ga denar lahko kupi. Strokovnjaki pravijo, da nas veliko primanjkuje, zato bi se morali bolj zaščititi pred resnimi zdravstvenimi težavami, kot so bolezni srca in rak. Zaplet: Naša telesa proizvajajo vitamin D kot odziv na izpostavljenost kože soncu, ki nosi lastna tveganja. Ali je mogoče dobiti dovolj vitamina D s sonca?

Vital

  • Vitamin D je prohormon, ki podpira več ključnih telesnih procesov.
  • Naše telo lahko proizvaja vitamin D, ko je naša koža izpostavljena soncu.
  • Pridobivanje vitamina D s sončenjem ima pluse in minuse.
  • Če vas skrbi raven vitamina D, ga lahko zdravnik preveri s preprostim testom krvi.

Kaj je vitamin D?

Vitamin D, imenovan tudi sončni vitamin, pravzaprav ni vitamin. Tehnično gre za prohormon (nekaj, kar telo naredi in pretvori v hormon), ki ima vlogo v več pomembnih telesnih procesih. Vitamin D se proizvaja, ko sončna svetloba zadene kožo in spodbudi telo, da tvori snov, ki jo jetra in ledvice pretvorijo v oblike, ki jih lahko uporabljajo različni organi in sistemi.



Vitamin D najdemo v različnih živilih, vključno z jajci in mlekom. Toda ta sorta je dokaj majhna; naš glavni vir vitamina D je sonce (Nair, 2012).

Oglas



Roman Daily - Multivitamin za moške

katere so sestavine v extenze

Naša ekipa lastnih zdravnikov je ustvarila Roman Daily, da bi z moškimi z znanstveno podprtimi sestavinami in odmerki odpravila običajne prehranske vrzeli pri moških.



Nauči se več

Vloga vitamina D v telesu / koristi

Zdi se, da ima vitamin D več koristi, med drugim ohranjanje trdnosti kosti in preprečevanje zlomov in osteoporoze (Bischof-Ferrari, 2005), s čimer se podpira imunski sistem (Aranow, 2011), zaščita pred več rakov (vključno z dojkami in črevesjem) (Meeker, 2016), pomaga telesu uravnavajo krvni sladkor in zmanjšanje tveganja za sladkorno bolezen (Schwalfenberg, 2008) ter zmanjšanje tveganja za bolezni srca in ožilja, vključno s srčnimi boleznimi in možgansko kapjo (Vacek, 2012).

Ali lahko dobite dovolj vitamina D od sonca?

Strokovnjaki so pomanjkanje in pomanjkanje vitamina D označili za tiho epidemijo. Ocenjujejo, da lahko 40% Američanov primanjkuje vitamina D, do 1 milijarde ljudi po vsem svetu.



Torej se morda sprašujete: Ali je mogoče dobiti samo vitamin D samo zaradi izpostavljenosti soncu?

Odgovor je ¯ _ (ツ) _ / ¯.



No, to je nekoliko flip. Mogoče bi bilo boljše vprašanje: Bi poskusil?

kako naravno povečati raven testosterona v telesu

Hrana z visoko vsebnostjo vitamina D: mastne ribe, rumenjaki in drugi

5-minutno branje

Razčistimo. Izpostavljenost soncu proizvaja znatno količino vitamina D. Izpostavitev obraza, rok, nog ali vratu brez sončenja pet do 30 minut - med 10. in 15. uro, vsaj dvakrat na teden - lahko povzroči zadostno proizvodnja vitamina D (Holick, 2007). Če ste na soncu dovolj dolgo, da po 24 urah ustvarijo rožnati odtenek, lahko to povzroči 10.000 do 25.000 ie vitamina D (Holick, 2008).

Opozorila: Ljudje s temnejšo kožo imajo naravno zaščito pred soncem in potrebe tri do petkrat toliko časa na soncu za proizvodnjo enakovredne količine vitamina D kot bledopolti ljudje (Nair, 2012). Nošenje kreme za zaščito pred soncem SPF 30 lahko zmanjša proizvodnjo vitamina D za toliko 95% (Matsuoka, 1987).

Še več opozoril: Pozimi je na večjem delu severne poloble - predstavljamo si severno od vodoravne črte od Philadelphije do San Francisca - nemogoče zagotoviti dovolj izpostavljenosti soncu, da bi ustvarili dovolj vitamina D. (To je zato, kot se spomnite s tretje razred znanosti, se zemlja v zimskih mesecih nagne stran od sonca.) Tudi če bi se lahko sončili pod ničlo, ne bi imeli enake stopnje izpostavljenosti soncu, kot poleti ustvarja vitamin D.

Prosimo, ne nabirajte sončne energije z zadnjico, pravijo znanstveniki

6-minutno branje

kako dolgo je varno jemati meloksikam?

Prednost je pridobivanje vitamina D s soncem. V krvi lahko zdrži dvakrat dlje kot vitamin D, zaužit peroralno (Nair, 2012). Obstaja pa očitna pomanjkljivost bivanja na soncu brez zaščite pred soncem: izpostavljenost sončnim žarkom lahko poveča tveganje za kožni rak.

Torej ni dobra ideja, če poskusite s poletnim sončenjem naložiti dovolj D.

Drugi načini za vnos dovolj vitamina D.

Koliko vitamina D bi morali dobiti dnevno? Urad za prehranska dopolnila pri Nacionalnem inštitutu za zdravje priporoča dnevni vnos 600 ie (15 mcg) za odrasle do 69 let in 800 ie (20 mcg) za odrasle, stare 70 let in več. To je med hrano in dodatki.

kakšna je povprečna velikost penisa pri odraslih

Nekateri strokovnjaki menijo, da to ni dovolj, in priporočajo večje dnevne količine (Aloia, 2008).

Ampak ne pretiravajte. Vitamin D je topen v maščobah, kar pomeni, da je shranjen v telesu - odvečnega ne lupite, tako kot pri mnogih vitaminih. Toda telo lahko zadrži le toliko in toksičnost je možna. Po podatkih NIH je dopustna zgornja dnevna meja 4.000 ie (100 mcg).

Dobri viri vitamina D vključujejo maščobne ribe (na primer losos in tuna), ribje olje, obogateno mleko, jajca in okrepljena žita za zajtrk. Na primer, 3 oz. lososa zagotavlja 570 IE, skodelica 2% mleka ima 120 IE, eno jajce (vključno z rumenjakom) pa 44 IU (NIH, nd).

Lahko bi vzeli tudi dodatek vitamina D. Ne pozabite, da za razliko od zdravil na recept Uprava za hrano in zdravila ne ureja dodatkov tako strogo. Zato vsekakor opravite raziskavo in se prepričajte, da ste pred nakupom izbrali ugledno blagovno znamko.

Če vas skrbi, da bi lahko imeli nizko vsebnost vitamina D, se pogovorite s svojim zdravnikom, ki lahko s preprostim testom krvi preveri stanje vitamina D.

Reference

  1. Aloia, J. F., Patel, M., Dimaano, R., Li-Ng, M., Talwar, S. A., Mikhail, M., Pollack, S. in Yeh, J. K. (2008). Vnos vitamina D za doseganje želene koncentracije 25-hidroksivitamina D v serumu. Ameriška revija za klinično prehrano, 87 (6), 1952–1958. https://doi.org/10.1093/ajcn/87.6.1952
  2. Aranow C. (2011). Vitamin D in imunski sistem. Časopis preiskovalne medicine: uradna publikacija Ameriške federacije za klinične raziskave, 59 (6), 881–886. https://doi.org/10.2310/JIM.0b013e31821b8755
  3. Bischoff-Ferrari, H. A., Willett, W. C., Wong, J. B., Giovannucci, E., Dietrich, T. in Dawson-Hughes, B. (2005). Preprečevanje zlomov z dodatkom vitamina D. Jama, 293 (18), 2257. doi: 10.1001 / jama.293.18.2257
  4. Holick, M. (2007). Pomanjkanje vitamina D. New England Journal of Medicine, 357 (3), 266-281. doi: 10.1056 / nejmra070553, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18400738/
  5. Holick, M. F. in Chen, T. C. (2008). Pomanjkanje vitamina D: svetovna težava z zdravstvenimi posledicami. Ameriška revija za klinično prehrano, 87 (4), 1080S – 6S. https://doi.org/10.1093/ajcn/87.4.1080S
  6. Matsuoka, L. Y., Ide, L., Wortsman, J., MacLaughlin, J. A., in Holick, M. F. (1987). Zaščitne kreme zavirajo kožno sintezo vitamina D3. Časopis za klinično endokrinologijo in presnovo, 64 (6), 1165–1168. https://doi.org/10.1210/jcem-64-6-1165
  7. Meeker, S., Seamons, A., Maggio-Price, L., in Paik, J. (2016). Zaščitne povezave med vitaminom D, vnetno črevesno boleznijo in rakom debelega črevesa. Svetovna revija za gastroenterologijo, 22 (3), 933–948. https://doi.org/10.3748/wjg.v22.i3.933
  8. Nair, R. in Maseeh, A. (2012). Vitamin D: vitamin na soncu. Časopis za farmakologijo in farmakoterapevtiko, 3 (2), 118–126. https://doi.org/10.4103/0976-500X.95506
  9. Nacionalni inštitut za zdravje, Urad za prehranska dopolnila - vitamin D. (nd). Pridobljeno 14. julija 2020 od https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminD-HealthProfessional
  10. Schwalfenberg G. (2008). Vitamin D in diabetes: izboljšanje glikemičnega nadzora z obilico vitamina D3. Kanadski družinski zdravnik Medecin de famille canadien, 54 (6), 864–866, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18556494/
  11. Vacek, J. L., Vanga, S. R., Good, M., Lai, S. M., Lakkireddy, D. in Howard, P. A. (2012). Pomanjkanje in dopolnitev vitamina D ter povezava z zdravjem srca in ožilja. American Journal of Cardiology, 109 (3), 359–363. doi: 10.1016 / j.amjcard.2011.09.020
    Poglej več