Neprebojna dieta: jo podpira znanost?

Izjava o omejitvi odgovornosti

Če imate kakršna koli zdravstvena vprašanja ali pomisleke, se posvetujte s svojim zdravnikom. Članki o zdravstvenem vodiču temeljijo na strokovno pregledanih raziskavah in informacijah, pridobljenih iz zdravstvenih društev in vladnih agencij. Vendar pa niso nadomestilo za strokovno zdravniško svetovanje, diagnozo ali zdravljenje.



Dave Asprey je na osnovi svojih osebnih izkušenj in raziskav izgube teže in dobrega počutja ustvaril neprebojno dieto. Asprey je poslovnež iz Silicijeve doline in samooklicani bio-heker, katerega neprebojna dieta in neprebojna kava so bili predstavljeni v New York Timesu, več podcastih in novicah. Kot piše na spletni strani Asprey, biohacking (znan tudi kot DIY biologija) spreminja vaše okolje od znotraj navzven, tako da imate popoln nadzor nad svojo biologijo in lahko nadgradite svoje življenje.

Vital

  • Dieta Bulletproof je kombinacija ketogene diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov in občasnega posta, ki naj bi vam pomagala izgubiti do enega kilograma na dan in izboljšala vašo duševno jasnost.
  • Živila razvršča od strupenih do neprebojnih; med strupeno hrano spadajo žita, gluten, večina sadja, stročnic in skoraj vsa mlečna hrana.
  • Priporočamo vam, da jeste samo organsko hrano ali meso in mlečne izdelke, hranjene s travo; Pomemben del prehrane so tudi srednjeverižni trigliceridi.
  • Številne zdravstvene trditve niso podprte z znanstvenimi dokazi; bodite previdni pri dietah, ki temeljijo na lastniških izdelkih.

Kaj je neprebojna dieta?

Na kratko je neprebojna dieta kombinacija občasnega posta in ketogene diete, ki poudarja beljakovine in maščobe, hkrati pa omejuje ogljikove hidrate. Ena njegovih glavnih postavk je, da živila razvršča po spektru od strupenih do neprebojnih, pri čemer naj bi bila neprebojna živila tista, ki naj bi vam pomagala pri hujšanju. Dieta Bulletproof trdi, da vam pomaga izgubiti do enega kilograma na dan.





Ali obstajajo znanstveni dokazi za neprebojno dieto?

Če so nam znanstvene raziskave kaj povedale o dieti, tega ni najboljša prehrana ki deluje vsem. Bližnjic ni - če zaužijete manj kalorij, kot jih vaše telo porabi na dan, boste shujšali. Različne diete se razlikujejo glede na to, kako omejujoče so, katere hranilne snovi poudarjajo itd. Toda bistvo je enako - če zaužijete manj kalorij, kot jih porabite, boste shujšali.

Oglas



Spoznajte Plenity —Orodje za upravljanje teže, ki ga je odobrila FDA

Plenity je terapija na recept. Za varno in pravilno uporabo zdravila Plenity se posvetujte z zdravstvenim delavcem ali se obrnite na Navodila za uporabo .



Nauči se več

Neprebojna dieta = ketogena dieta + prekinitveni post. Pogovorimo se o vsaki od teh dietnih načinov posebej.

Ketogena dieta

Ketogena ali keto dieta je dieta z zelo nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, ki omejuje vašo ogljikovi hidrati vnos med 20–50 gramov na dan. Preostanek kalorij nadoknadite z maščobami in beljakovinami, z veliko večjim poudarkom na maščobah kot na beljakovinah. (Ena izmed priljubljenih vrst keto diete je Atkinsova dieta ). Teorija te diete je, da ko omejite vnos ogljikovih hidratov, sprožite presnovo, da preide v prehransko stanje, imenovano ketoza, ki vam pomaga pri izgorevanju maščob (Abassi, 2018). Med ketozo vaša jetra pretvorijo maščobe v ketoni , ki se nato uporabijo kot vir energije namesto ogljikovih hidratov, vaše telo pa preklopi v način izgorevanja maščob (Masood, 2020).



Navzgor pri strategiji ketogene diete je, da se nekateri ljudje na ketogeni dieti počutijo manj lačni , kar zmanjša njihov skupni vnos kalorij. To spodbuja izgubo teže brez obremenitve s štetjem kalorij (Abassi, 2018). Na začetku ketogene diete lahko hitro izgubite veliko teže, do 10 lbs v dveh tednih ali manj. Vendar je večina te izgube teže verjetno vodne teže, izguba maščobe pa prihaja pozneje (Masood, 2020).

Morda se sprašujete, zakaj s tako veliko izgubo teže zakaj vsi ne sprejmejo ketogene diete? No, kot ste že večkrat slišali, čarovnije ni prehrana . V bistvu obstaja nekaj negativnih strani keto diete.



Nekateri ljudje imajo keto gripo s simptomi, kot so slabost, bruhanje, glavobol, utrujenost, omotica in zaprtje. Ti simptomi običajno trajajo le nekaj tednov. Dolgoročne posledice keto diet lahko vključujejo maščobne bolezni jeter in ledvične kamne. Ker jedo več maščob, lahko keto dieta poveča vaše slabo holesterola ravni - to lahko poveča tveganje za aterosklerozo in bolezni srca (Masood, 2020).

Obstaja tudi vprašanje dolgotrajnega vzdrževanja te prehrane. Omejevalni Prehrane, kot sta keto dieta in neprebojna dieta, se marsikdo zelo težko drži. Po pričakovanjih se teža, ko se odrečete dieti, povrne, kar vodi do frustracije in potencialno nezdravega odnosa s hrano (Beuno, 2013).

Prekinitveni post

Druga roka diete Bulletproof je prekinitveni post , dietna strategija, pri kateri jeste in postite vsak dan ali teden. Eden od razlogov, da je prekinitveni post tako priljubljen, je ta, da lahko prilagodite čas posta svojemu urniku. Program je prilagodljiv in nastavite ga lahko na različne načine hranjenje / post časi.

  • Pri metodi 5: 2 pet dni jeste normalno, nato pa dva.
  • Lahko pa tudi časovno omejeno hranjenje, kjer jeste samo med hranjenjem, na primer od 8. do 18. ure.
  • Nekateri raje en dan postijo, naslednji dan jedo normalno itd izmenični dan vzorec.

Katera metoda prekinitvenega posta je zame najboljša?

4 minute branja

Resnično je odvisno od vas - ker jeste v kratkih časovnih intervalih, vnesete manj kalorij brez štetja kalorij. Nimate nobenih omejitev glede tega, kaj jeste, ampak kdaj jeste.

Na srečo pri občasnem postu ni nobenih zdravstvenih slabosti. Nekateri ljudje lahko doživijo začasno stranski učinki kot so utrujenost, glavoboli, zaprtje, slab zadah, težave s koncentracijo in razdražljivost (Gardner, 2018). Ni presenetljivo, podatkov predlaga, da občasno postenje deluje pri hujšanju, ni pa nujno, da je boljše kot samo zmanjšanje dnevnega vnosa kalorij. Vendar pa lahko zmanjšanje časa za hranjenje nekaterim pomaga, da porabijo manj kalorij (Rynders 2019).

Neprebojna dieta

Če veste več o neprebojnih sestavinah diete, vas ne sme presenetiti, da lahko s to dieto shujšate. Že s prehodom na keto dieto boste verjetno shujšali, zlasti v prvih nekaj tednih, vendar vedite, da gre predvsem za težo vode, izguba maščobe pa pride pozneje. Če kombinirate keto s prekinitvami na tešče, obstaja večja verjetnost, da jeste manj kalorij kot pred začetkom programa hujšanja. To samo po sebi vam bo pomagalo shujšati. Vendar ta dieta ni brez težav.

Težave z neprebojno prehrano

Čeprav obstaja velika verjetnost, da boste pri dieti Bulletproof (zlasti na začetku) shujšali, ima nekaj resnih slabosti.

Strupena hrana

Eden glavnih stebrov neprebojnega načrta prehrane je, da so nekatera živila strupena, druga pa vam bodo pomagala shujšati in so neprebojna.

Kot del te filozofije Bulletproof dieta zagovarja odstranjevanje vseh zrn in glutena iz vaše prehrane; tudi cela zrna veljajo za škodljiva za vas. Tudi stročnice, kot sta fižol in leča, so prepovedane. Vendar cela zrna in stročnice vsebujejo vlaknine, ki pomagajo prebavi in ​​vam pomagajo, da se dlje počutite siti. Številne študij so pokazali, da lahko diete, bogate z vlakninami, znižujejo holesterol. Ameriško združenje za srce (AHA) priporoča prehrano z visoko vsebnostjo vlaknin, da zmanjša tveganje za visok holesterol, aterosklerozo, bolezni srca in diabetes (AHA, 2018).

Izločitev skoraj celotne skupine živil to naredi zelo prehrana z omejeno vsebnostjo ogljikovih hidratov , ki mu je težje slediti dolgoročno in vodi do padca z vagona in frustracije (Bueno, 2013).

Glede na neprebojno dieto so druge skupine živil, ki se štejejo za strupene, večina sadja in skoraj vsi mlečni izdelki. Sadje vsebuje veliko hranil, vključno z vlakninami, in lahko celo pomaga izguba teže (Schroder, 2010). In čeprav lahko mlečni izdelki povzročajo težave ljudem, ki imajo alergije na mleko ali so občutljivi na to, podatki ne podpirajo prepričanja, da vsi mlečni izdelki povzročajo vnetje v vseh. Mlečni izdelki so lahko tudi dober vir beljakovin, kalcija in vitaminov (Bordoni, 2017).

Hrana, bogata s kalcijem: mlečni izdelki in še veliko več

8-minutno branje

Pri oblikovanju seznama neprebojnih živil neprebojna dieta priporoča, da uživate samo organsko ali s travo krmljeno meso in mlečne izdelke, ker imajo več koristi za zdravje. Nič ni narobe, če gremo ekološko, toda sčasoma se to lahko zelo podraži in ustvari še eno oviro, da ljudje ostanejo na tej dieti. (In samo za zapis, študij kažejo, da so neekološki proizvodi enako zdravi kot ekološki) (Smith-Spangler, 2012).

Trigliceridi s srednjo verigo (MCT)

Trigliceridi s srednjo verigo (MCT) so vrsta nasičenih maščob, ki izvirajo iz umetne predelave kokosovega olja in palmovega olja. Dieta Bulletproof trdi, da imajo MCT posebne maščobne kisline, ki poganjajo vaše možgane in vam pomagajo pri hujšanju. Zaradi kemične strukture se lažje absorbirajo in razgradijo, kar vam pomaga pri prehranjevanju ketoza hitreje; vendar ta učinek traja le približno dva tedna. Študije dokončno niso pokazale, da bi dodajanje MCT v ketogeno prehrano lahko pomagalo pri pomembni izgubi teže in v podporo tem trditvam so potrebne dodatne raziskave (Mumme, 2015).

Dieta Bulletproof poudarja uporabo dopolnil MCT kot oblike zdravih maščob. Njihova lastniška formula Bulletproof Brain Octane MCT se uporablja za pripravo neprebojne kave in drugih stvari, kot so solatni prelivi. Vendar trditev Bulletproof o varnosti in učinkovitosti MCT ne dokazuje (Mumme, 2015).

Lastniški izdelki

Dvomljivi bi morali biti do katerega koli prehranskega programa, ki temelji na njihovi posebni hrani ali izdelkih za hujšanje. Dieta Bulletproof predstavlja lastne formulacije oljnih dodatkov MCT, kot so Bulletproof Brain Octane olje, Bulletproof Brain Octane mehki geli in FatWater (voda, pomešana z oljem Brain Octane MCT). Neprebojna kava je bil priljubljen način uporabe teh izdelkov - kavi dodajte olje Bulletproof Brain Octane MCT in dve žlici gheeja ali masla, hranjenega s travo, iz kavnih zrn znamke Bulletproof. In ni poceni - približno ena litra olja Bulletproof Brain Octane MCT stane skoraj 50 dolarjev.

najbolje brez recepta trde tablete

Podcenjuje vadbo

Dieta Bulletproof trdi, da bi morali vaditi redko, z enim kratkim, živahnim vadbenim treningom na teden. Vendar smernice za telesno aktivnost za Američane, ki jih je objavilo ameriško ministrstvo za zdravje in socialne zadeve (HHS), priporočajo povprečno režim treninga za odrasle vključite vsaj 150–300 minut zmerne intenzivnosti telesne aktivnosti (kot je hitra hoja) na teden, skupaj z vadbo za moč (HHS, 2018).

Vadba za hujšanje - enako učinkovita kot zdrava prehrana?

14-minutno branje

Študije tudi kažejo, da dodajanje gibanja dieti izboljša hujšanje bolj kot samo diete, zlasti na dolgi rok (Johns, 2014). Tudi ljudje, ki redno telovadijo, imajo večjo verjetnost ohranite težo (Swift, 2018).

Bi se morali držati neprebojne diete?

Kratek odgovor: Znanost ne podpira trditev o izgubi teže iz neprebojnega načrta, zlasti pri dolgoročni izgubi teže.

Zelo restriktivne diete, na primer neprebojna dieta, lahko začnejo izgubljati težo, vendar običajno ne pomagajo ohranjati teže, ker je dolgo časa ostati na takšni dieti izziv. Ključ do uspešnega hujšanja je najti nekaj, česar se lahko dolgoročno držite.

Večina strokovnjaki za prehrano ali dietetiki priporočajo počasno in enakomerno hujšanje, približno 1-2 kg na teden - to je veliko počasneje kot en kilogram na dan, kot trdi neprebojna dieta (NIDDK, 2017). Uspešna prehrana spodbuja spremembe zdravega načina življenja, kot so polnovredna hrana, več sadja in zelenjave ter povečana telesna aktivnost - želite biti zdravi in ​​ohraniti težo. Ne nasedajte prehranskim trikom, ki se osredotočajo na lastniške izdelke in dodatke.

Vsekakor ni priporočljivo upoštevati priporočil Bulletproof za vadbo. Povečanje vaše vsakodnevne telesne aktivnosti je bistvenega pomena, ne samo za hujšanje, temveč tudi za splošno zdravje. Poleg tega, da vam pomaga pri hujšanju, vadba vam lahko pomaga, da te teže ne privoščite, kar je vaš končni cilj.

Ne pozabite, ne prehrana načrt deluje za vse in nobena čarobna hrana ali olja ne bodo povzročila hujšanja. Številne spremenljivke vplivajo na to, kako shujšate, vključno s starostjo, spolom, stopnjo aktivnosti, splošnim zdravjem, zdravili itd. Če niste prepričani, kaj storiti, se posvetujte s svojim zdravnikom, da boste razvili zdrave in realne cilje za svojo pot hujšanja. .

Vsak načrt prehrane, ki ga izberete, mora biti bolj osredotočen na nenehen življenjski slog, ki ga lahko vzdržujete. To vam bo omogočilo dolgoročne spremembe dnevnih prehranjevalnih in telesnih navad, kar pomeni izboljšanje vašega zdravja.

Reference

  1. Ameriško združenje za srce (AHA). (2016, september). Polnozrnata žita, rafinirana zrna in prehranska vlaknina. Pridobljeno 26. februarja 2021 od https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/nutrition-basics/whole-grains-refined-grains-and-dietary-fiber
  2. Abbasi, J. (2018). Zanimanje za ketogeno prehrano raste zaradi hujšanja in diabetesa tipa 2. JAMA, 319 (3), 215. doi: 10.1001 / jama.2017.20639. Pridobljeno iz https://jamanetwork.com/journals/jama/article-abstract/2669724
  3. Bordoni, A., Danesi, F., Dardevet, D., Dupont, D., Fernandez, A. in Gille, D. et al. (2017). Mlečni izdelki in vnetja: pregled kliničnih dokazov. Kritični pregledi v znanosti o živilih in Prehrana, 57 (12), 2497-2525. doi: 10.1080 / 10408398.2014.967385. Pridobljeno iz https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26287637/
  4. Bueno, N. B., Melo, I. S. V. D., Oliveira, S. L. D., & Ataide, T. D. R. (2013). Ketogena dieta z zelo nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov proti dieti z nizko vsebnostjo maščob za dolgoročno hujšanje: metaanaliza randomiziranih nadzorovanih preskušanj. British Journal of Nutrition, 110 (7), 1178–1187. doi: 10.1017 / s0007114513000548. Pridobljeno iz https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23651522/
  5. Cioffi, I., Evangelista, A., Ponzo, V., Ciccone, G., Soldati, L., Santarpia, L., et al. (2018). Prekinitvene in stalne omejitve energije pri izgubi teže in kardiometaboličnih izidih: sistematični pregled in metaanaliza randomiziranih nadzorovanih preskušanj. Časopis za translacijsko medicino, 16 (1), 371–386. doi: 10.1186 / s12967-018-1748-4. Pridobljeno iz https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30583725/
  6. Freire, R. (2020). Znanstveni dokazi o dietah za hujšanje: različna sestava makrohranil, občasno post in priljubljene diete. Prehrana, 69 , 110549. doi: 10.1016 / j.nut.2019.07.001. Pridobljeno iz https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31525701/
  7. Gardner, C. D., Trepanowski, J. F., Gobbo, L. C. D., Hauser, M. E., Rigdon, J., Ioannidis, J. P. A., et al. (2018). Vpliv diete z malo maščobami in nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov na 12-mesečno izgubo teže pri odraslih s prekomerno telesno težo in povezanost z vzorcem genotipa ali izločanjem insulina. JAMA, 319 (7), 667–669. doi: 10.1001 / jama.2018.0245. Pridobljeno iz https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29466592/
  8. Johns, D. J., Hartmann-Boyce, J., Jebb, S. A. in Aveyard, P. (2014). Prehrana ali vadba v primerjavi s kombiniranimi programi za obvladovanje vedenjske teže: sistematični pregled in metaanaliza neposrednih primerjav. Revija Akademije za prehrano in dietetiko, 114 (10), 1557–1568. doi: 10.1016 / j.jand.2014.07.005. Pridobljeno iz https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25257365/
  9. Masood W, Annamaraju P, Uppaluri KR. (2020). Ketogena dieta. StatPearls [Internet]. Otok zakladov (FL): založba StatPearls; 2021 januar-. Pridobljeno 26. februarja 2021 od https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK499830/
  10. Mumme, K. in Stonehouse, W. (2015). Učinki srednjeverižnih trigliceridov na izgubo teže in sestavo telesa: metaanaliza randomiziranih nadzorovanih preskušanj. Časopis Akademije za prehrano in dietetika, 115 (2), 249–263. doi: 10.1016 / j.jand.2014.10.022. Pridobljeno iz https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25636220/
  11. Nacionalni inštitut za diabetes in prebavne in ledvične bolezni (NIDDK). (2017). Izbira varnega in uspešnega programa hujšanja. Pridobljeno 26. februarja 2021 iz https://www.niddk.nih.gov/health-information/weight-management/choose-a-safe-successful-weight-loss-program
  12. Rynders, C. A., Thomas, E. A., Zaman, A., Pan, Z., Catenacci, V. A. in Melanson, E. L. (2019). Učinkovitost občasnega postenja in časovno omejenega hranjenja v primerjavi s stalnim omejevanjem energije pri hujšanju. Hranila, 11 (10), 2442. doi: 10.3390 / nu11102442. Pridobljeno iz https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31614992/
  13. Schroder K. E. (2010). Vplivi uživanja sadja na indeks telesne mase in izgubo teže v vzorcu osebe s prekomerno telesno težo in debelih, ki so se vključili v intervencijsko preskušanje za hujšanje. Prehrana, 26 (7-8), 727–734. doi: 10.1016 / j.nut.2009.08.009. Pridobljeno iz https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20022464/
  14. Smith-Spangler, C., Brandeau, M., Hunter, G., Bavinger, J., Pearson, M., in Eschbach, P. et al. (2012). Ali so organska živila varnejša ali bolj zdrava od običajnih alternativ ?. Anali interne medicine, 157 (5), 348. doi: 10.7326 / 0003-4819-157-5-201209040-00007. Pridobljeno iz https://www.acpjournals.org/doi/10.7326/0003-4819-157-5-201209040-00007
  15. Swift, D. L., McGee, J. E., Earnest, C. P., Carlisle, E., Nygard, M., in Johannsen, N. M. (2018). Učinki vadbe in telesne aktivnosti na hujšanje in vzdrževanje. Napredek pri boleznih srca in ožilja, 61 (2), 206–213. doi: 10.1016 / j.pcad.2018.07.014. Pridobljeno iz https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30003901/
  16. Trepanowski, J. F., Kroeger, C. M., Barnosky, A., Klempel, M. C., Bhutani, S., Hoddy, et al. (2017). Vpliv alternativnega dnevnega posta na izgubo telesne teže, vzdrževanje telesne teže in zaščito srca in srca pri presnovno zdravih debelih odraslih. Interna medicina JAMA, 177 (7), 930. doi: 10.1001 / jamainternmed.2017.0936. Pridobljeno iz https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28459931/
  17. Ministrstvo za zdravje in socialne zadeve ZDA (HHS). Smernice za telesno aktivnost za Američane, 2. izdaja. (2018) Pridobljeno 26. februarja 2021 https://health.gov/paguidelines/second-edition/pdf/Physical_Activity_Guidelines_2nd_edition.pdf
Poglej več