Najboljše vaje za hujšanje, uvrščene

Izjava o omejitvi odgovornosti

Če imate kakršna koli zdravstvena vprašanja ali pomisleke, se posvetujte s svojim zdravnikom. Članki o zdravstvenem vodiču temeljijo na strokovno pregledanih raziskavah in informacijah, pridobljenih iz zdravstvenih društev in vladnih agencij. Vendar pa niso nadomestilo za strokovno zdravniško svetovanje, diagnozo ali zdravljenje.




ali lahko vzamem benadril z metoprololom

Zamisel o hujšanju je vnos kalorij v primerjavi s kalorijami. Preprosto morate pokuriti več kalorij, kot jih vnesete, če želite shujšati, čeprav je ta formula bolj zapletena, kot se zdijo nekateri. Kalorije, ki jih porabite med vadbo, so odličen primer tega. Različne vaje bodo različnim ljudem pomagale shujšati, no, drugače. Dejavniki, ki vplivajo na hujšanje človeka, so teža, spol, starost in prehrana.

Pri vajah sta ta dejavnika doslednost in intenzivnost, merjena v presnovnih ekvivalentih (MET, merilo porabe energije na podlagi vnosa kisika). Vse te stvari vplivajo na to, koliko kalorij bo človek porabil pri določeni vaji in s tem na to, koliko teže lahko z njo izgubi.







Veliko možnosti izgube teže pri vajah je določeno po principu FITT, ki je:

  • Pogostost: bolj pogosti in dosledni boste, boljši bodo rezultati.
  • Intenzivnost: večja kot je intenzivnost, več kalorij boste porabili.
  • Čas: Dlje ko vadite, več kalorij boste pokurili.
  • Tip: vrsta vadbe določa število kalorij, ki jih boste porabili.

Oglas





Spoznajte Plenity —Orodje za upravljanje teže, ki ga je odobrila FDA

Plenity je terapija na recept. Za varno in pravilno uporabo zdravila Plenity se posvetujte z zdravstvenim delavcem ali se obrnite na Navodila za uporabo .





Nauči se več

Toda velik dejavnik pri določanju najboljših vaj za hujšanje je tisti, ki jih izvaja. Določene vaje boste naredili več in ji boste dali več svojega časa in energije, če boste uživali. Dve osebi, ki imata isto statistiko, ki določa porabo kalorij, na primer težo in višino, bi lahko imeli popolnoma različne najboljše vaje za hujšanje glede na to, kaj najraje počnejo.

kako dolgo traja, da wellbutrin deluje za hujšanje

Upoštevati pa morate tudi, da je prehrana zelo pomembna za vaše rezultate. Če ne uživate pravih makrohranil ali makrov (beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov), ​​ki jih potrebujete - še posebej po vadbi -, vam lahko to odvzame delo, ki ste ga opravili med vadbo. Če boste presegli število priporočenih makrov, ne boste dobili želenih rezultatov. Na koncu je izguba teže približno kalorij v primerjavi s kalorijami. Če nadaljujete s svojimi makri, greste s svojimi kalorijami. To je ista ideja, le drugačen sistem merjenja.





Vaje za kalorije

Čeprav je lahko bolj zapleteno od tega, je eden od načinov, kako oceniti, katere vaje so najboljše za hujšanje, določiti, koliko kalorij bodo porabili. To je odvisno od števila MET, ki jih proizvede posamezna vaja.

MET je količina porabljenega kisika v mirovanju, kar ustreza količini porabljene energije v mirovanju. Na primer, če vadite z intenzivnostjo 4 METS, bi to pomenilo, da pokurite 4X toliko energije kot med počitkom. To bi veljalo za zmerno intenzivnost (3–6 METS velja za zmerno, 6 ali več pa za visoko intenzivnost).





Treningi z največ MET bodo tisti z večjo intenzivnostjo. Niste prepričani o MET-jih vašega treninga? Lahko uberete bližnjico in razmislite o rekrutaciji mišic, ki jo zahteva vadba. Med vadbo želite ciljati na tiste večje mišične skupine, to so vaši zadnjični, kvadricepsi (hrbtišča), hrbet, prsi in tetive. Večina aerobnih vaj običajno uporablja večino večjih mišičnih skupin. Ker so večji in porabijo več energije, bodo porabili več kalorij.

Lahko pa učinkovito uporabite tudi standardne zdravstvene smernice. Smernice se ne osredotočajo na število kalorij, ki jih je treba porabiti, ampak bolj na to, kako dolgo bi morali vaditi in na intenzivnost. Pri aerobnih treningih je priporočljivo, da imate vsaj 150 minut zmerne aktivnosti na teden ali 75 minut bolj intenzivne aktivnosti na teden. Za trening moči je priporočljivo, da vsaj dvakrat na teden izvajate vse večje skupine.

Tek

S hitrostjo 6 milj na uro ali 10 min milje dobimo 9,8 MET. Čeprav ljudje ponavadi o kolesarjenju razmišljajo kot o visokointenzivnem načinu treninga, je tek dejansko bolj učinkovit pri hujšanju, ker rekrutira več mišic in tako v enakem času porabi več kalorij.

Kolesarjenje

Kolesarjenje v zaprtih prostorih, ki je ocenjeno med zmerno in močno intenzivnostjo, proizvede 6,8 MET. Mišice spodnjega dela telesa so večje od večine zgornjega dela telesa, zato je zanašanje nanje za vadbo učinkovit način za porabo kalorij. Kot sem že omenil, bo kolesarjenje še vedno porabilo manj kalorij kot tek, ki lahko uporablja zgornji in spodnji del telesa ter mišice v celotnem trupu.

prehlad na nosu zaradi izpihovanja nosu

Intervalni trening

Obstaja več vrst visoko intenzivnih intervalnih treningov (HIIT). Mnogi ljudje poznajo intervale sprinta, ki so ene vrste. Vezja so lahko druga vrsta tega načina treninga, odvisno od delovne obremenitve in počitka, Tabata je druga. Tabata je vrsta HIIT treninga, ki je sestavljen iz 8 sklopov vaj, ki se izvajajo 20 sekund z 10 sekundnim počitkom med njimi. Ne glede na to, ali ste v telovadnici na tekmi z kettlebell ali sprinti na tekalni stezi, morajo biti intervalni treningi krajši, z visoko intenzivnostjo in minimalnim počitkom. Razlike v tem slogu treninga povzročajo približno 8,0 MET.

Navzkrižna vadba

Navzkrižni trening je režim vadbe, ki uporablja različne načine treninga za razvoj bolj zaokroženega režima vadbe. Bistveni del navzkrižnega treninga je spreminjanje vaše rutine z različnimi načini vadbe skozi ves teden. To bi lahko bilo preskakovanje med treningom odpornosti, pilatesom, aerobnimi vadbami in zagonskim taboriščem. Trening na ta način je tako učinkovit, ker je veliko teh vaj visoko MET dejavnosti. Številne vaje v vadbenem taboru, ki uporabljajo vašo telesno težo kot odpor za vadbo celotnega telesa, so učinkovite, čeprav imajo lahko manjši učinek za ljudi s skupnimi težavami. Primeri tega so lahko gorski plezalci, sklece, zračni počepi in izpadi na mestu, saj uporabljajo glavne mišične skupine in pospešijo vaš srčni utrip.

Trening odpornosti

Vadba z utežmi običajno v enournem treningu porabi manjšo količino kalorij v primerjavi s kardiovaskularnim treningom (kardio) s podobno intenzivnostjo. Vendar učinek izgorevanja kalorij pri vadbi za moč presega število kalorij, ki se porabijo v telovadnici. Vaše mišice se po vadbi z dvigovanjem uteži popravljajo za dodatno porabo kalorij, ki se ji kardiovaskularni trening ne ujema.

Za nabiranje mišic boste v svoji rutini potrebovali tudi uteži ali mrene. Odporni trening je tisto, kar poveča mišično maso, medtem ko jo kardio vadbe lahko opečejo. Čista mišica je bolj presnovno aktivna kot telesna maščoba. Če lahko z utežmi trenirate za gradnjo mišic in izgorevanje maščob, boste vsak dan porabili več kalorij, tudi če se vaša teža ne bo spremenila, ker bo vaša presnova višja. Na splošno je najbolje, da v vadbeno rutino vključite tako kardiovaskularni trening kot trening z utežmi.