Vaje aktivnega obsega gibov

Zdravstveno pregledanoavtorja Drugs.com. Nazadnje posodobljeno 2. avgusta 2021.



Ali je test brisa iz ust natančen

KAJ MORATE VEDETI:

Kaj so vaje z aktivnim obsegom gibanja?

Aktivne gibalne vaje pomagajo izboljšati delovanje sklepov. Obseg gibanja je, kako daleč lahko premikate svoje sklepe v različnih smereh. Te vaje vam pomagajo premikati vsak sklep skozi celotno območje gibanja. Gibanje lahko pomaga ohranjati prožnost sklepov, zmanjša bolečino ter izboljša ravnotežje in moč.

Kaj moram vedeti o aktivnih gibalnih vajah?

  • Izvajajte vaje, ki vas jih nauči zdravnik. Vadite vaje s svojim zdravstvenim delavcem, preden jih preizkusite sami. Vadite vsak dan ali tako pogosto, kot vam je naročil vaš zdravstveni delavec.
  • Vsakič izvajajte vaje v enakem vrstnem redu. Pojdite od glave do pet, da si boste lažje zapomnili serijo gibov. Začnite z raztezanjem vratu. Nato vadite druge dele telesa po vrstnem redu, tako da se premikate proti stopalom. Vsako skupino vaj naredite na eni strani, nato pa naredite enake vaje na drugi strani.
  • Premikajte se počasi, nežno in gladko. Izogibajte se hitrim ali sunkovitim gibom.
  • Nehajte, če čutite bolečino. Normalno je, da na začetku občutite nekaj nelagodja. Redna vadba bo sčasoma pomagala zmanjšati nelagodje.

Vaje za vrat:

Začetni položaj: Lahko sedite ali stojite. Obrnite se naprej. Vaša ramena naj bodo ravna in sproščena.





Začetni položaj
  • Nagibi glave naprej in nazaj: Nežno nagnite glavo in se poskušajte z brado dotakniti prsnega koša. Dvignite brado nazaj v začetni položaj. Nagnite glavo kolikor je mogoče nazaj, tako da gledate navzgor v strop. Vrnite glavo v začetni položaj.
    Nagibi glave
  • Nagibi glave, od strani do strani: Nagnite glavo na stran, približajte uho proti rami. Ne dvigujte rame do ušesa. Držite ramo pri miru. Vrnite glavo v začetni položaj.
    Glava nagne od strani do strani
  • Obračanje glave: Obrnite glavo, da pogledate čez ramo. Nagnite brado navzdol in se poskusite dotakniti rame. Ne dvigujte rame do brade. Spet se obrnite naprej.
    Glava se obrne

Vaje za ramena in komolce:

Začetni položaj: Stojte ali sedite. Držite roko naravnost ob boku. Obrnite dlani proti telesu. Najbolje je, da uporabite stol brez rok, če ste v sedečem položaju.

  • Gibanje ramen, gor in dol: Dvignite roko naprej in nato nad glavo. Poskusite ga dvigniti tako, da se vaša notranja roka dotika ušesa. Spustite roko nazaj na svojo stran. Vrnite ga čim dlje za svoje telo. Vrnite roko v začetni položaj.
    Gibanje ramen gor in dol
  • Gibanje ramen, od strani do strani: Dvignite roko na stran in nato navzgor nad glavo, kolikor je mogoče. Vrnite roko na svojo stran. Pripeljite roko čez sprednji del telesa in posegajte po nasprotni rami. Vrnite roko v začetni položaj.
    Gibanje ramen od strani do strani
  • Rotacija ramen: Dvignite obe rameni proti ušesom, kot da bi poskušali skomigniti z rameni. Spustite jih v začetni položaj in sprostite ramena. Povlecite ramena nazaj. Nato jih spet sprostite. Zavijte ramena v gladek krog. Nato zavijte ramena v gladek krog v drugo smer.
    Rotacija ramen
  • Upogib komolcev: Z dlanjo obrnjeno naprej upognite komolec. Poskusite se dotakniti rame s konicami prstov. Vrnite roko v začetni položaj.
    Komolčni upogibi

Vaje za roke in zapestja:

Začetni položaj: Sedi. Upognite komolec in položite podlaket na ravno površino, na primer na mizo ali naročje. Prepričajte se, da vaše zapestje ohlapno visi čez stran.



kateri je najboljši antidepresiv za hujšanje
  • Upogibi zapestja: Upognite roko nazaj proti zapestju, tako da vaši prsti kažejo proti stropu. Nato upognite roko navzdol, tako da so vaši prsti usmerjeni proti tlom.
    Upogibi zapestja
  • Rotacija zapestja: Premaknite roko od strani do strani. Nato zavijte roko v krogih v eno smer. Roko zavrtite v krogih v drugo smer.
    Rotacija zapestja
  • Dlan navzgor, dlan navzdol: Ostanite v istem položaju, vendar upognjen komolec stisnite ob bok. Obrnite se z dlanjo navzdol. Obrnite dlan tako, da je obrnjena navzgor proti stropu. Nato obrnite dlan tako, da je obrnjena navzdol.
    dlan navzgor dlan navzdol

Vaje za roke in prste:

Začetni položaj: Sedite ali stojte. Postavite roko pred seboj.

  • Upogib prstov: Stisnite pest. Nato odprite in sprostite roko.
    Upogibi prstov
  • Širi prstov: Odprite roko in iztegnite prste čim dlje narazen. Ponovno združite prste.
    Razprti prsti
  • Dotiki s prstom na palec: Enega za drugim se vsakega prsta dotaknite blazinice palca.
    Dotiki od prsta do palca
  • Raztezanje od palca do dlani: Premaknite palec in ga položite na dlan. Ponovno ga premaknite na stran.
    Razteza se od palca do dlani

Vaje za kolke in kolena:

Začetni položaj: Če ste imeli poškodbo kolka ali operacijo, izvajajte le vaje za kolke, ki vam jih predpiše vaš zdravstveni delavec. Lezite na posteljo z ravnimi in ravnimi nogami.



metoprolol 25 mg dvakrat na dan
  • Upogib kolka in kolen: Usmerite prste na nogah. Počasi upognite koleno čim bližje prsnemu košu. Izravnajte nogo in jo vrnite v raven položaj na postelji.
    Upogib kolkov in kolen
  • Dviganje nog: Dvignite nogo tako, da bo vaša noga od postelje oddaljena 6 do 12 palcev (15 do 31 centimetrov). Držite ga v zraku nekaj sekund. Vrnite nogo v posteljo.
    Dviganje nog
  • Gibanje nog, od strani do strani: Upognite nogo, tako da so vaši prsti usmerjeni navzgor proti stropu. Premaknite nogo na stran, kolikor je mogoče. Vrnite nogo nazaj na sredino.
    Gibanje nog od strani do strani
  • Rotacija nog, navznoter in navzven: Nogo položite ravno na posteljo. Zavihajte nogo proti sredini, tako da se vaš palec dotika postelje. Nato zavijte nogo in poskusite, da se vaš najmanjši prst dotakne postelje.
    Vrtenje nog navznoter in navzven
  • Rotacija kolena, navznoter in navzven: Lezite na hrbet na posteljo. Upognite koleno, tako da je spodnji del stopala ravno na postelji. Potegnite peto proti zadnjici. Vrnite nogo v začetni položaj.
    Vrtenje kolena navznoter in navzven

Vaje za gležnje in stopala:

Začetni položaj: Sedite na stol z obema nogama na tleh.

  • Upogib gležnja: Držite prste na tleh in dvignite peto čim višje. Spustite peto. Nato držite peto na tleh in dvignite prste čim višje.
  • Rotacija gležnja: Rahlo dvignite nogo od tal. Zavijte gleženj v krogih. Nato zavijte gleženj v krogih v drugo smer.
  • Upogib prstov: Prste na nogah upognite navzdol proti podplatu (spodnji strani) stopala. Poravnajte jih. Zvijte jih proti stropu. Nato jih ponovno poravnajte.
  • Širi prstov: Razmaknite prste na nogah. Ponovno jih združi.

Kdaj naj se obrnem na svojega zdravstvenega delavca?

  • Ko izvajate aktivne gibalne vaje, občutite bolečino.
  • Imate vprašanja ali pomisleke glede svojega stanja, nege ali programa vadbe.

Dogovor o oskrbi

Imate pravico pomagati pri načrtovanju oskrbe. Spoznajte svoje zdravstveno stanje in kako ga lahko zdravite. Pogovorite se o možnostih zdravljenja s svojimi izvajalci zdravstvenih storitev, da se odločite, kakšno oskrbo želite prejemati. Vedno imate pravico zavrniti zdravljenje. Zgornje informacije so zgolj izobraževalni pripomoček. Ni mišljeno kot zdravniški nasvet za posamezna stanja ali zdravljenje. Posvetujte se s svojim zdravnikom, medicinsko sestro ali farmacevtom, preden začnete uporabljati kateri koli režim zdravljenja, da preverite, ali je varen in učinkovit za vas.

© Avtorske pravice IBM Corporation 2021 Informacije so namenjene samo končnemu uporabniku in jih ni dovoljeno prodajati, distribuirati ali kako drugače uporabljati v komercialne namene. Vse ilustracije in slike, vključene v CareNotes®, so avtorsko zaščitena last A.D.A.M., Inc. ali IBM Watson Health



Nadaljne informacije

Vedno se posvetujte s svojim zdravstvenim delavcem, da zagotovite, da informacije, prikazane na tej strani, veljajo za vaše osebne okoliščine.