8 naravnih načinov za povečanje ravni testosterona

Izjava o omejitvi odgovornosti

Če imate kakršna koli zdravstvena vprašanja ali pomisleke, se posvetujte s svojim zdravnikom. Članki o zdravstvenem vodiču temeljijo na strokovno pregledanih raziskavah in informacijah, pridobljenih iz zdravstvenih društev in vladnih agencij. Vendar pa niso nadomestilo za strokovno zdravniško svetovanje, diagnozo ali zdravljenje.



Kaj naredi človeka? O tem vprašanju že stoletja razpravljajo filozofi in mehki indie filmski ustvarjalci. V očeh narave je precej jasno. Testosteron - skupaj z DHT, enim od njegovih derivatov - je spolni hormon, ki je odgovoren za to, da moški postanejo moški - spodbuja razvoj moških sekundarnih spolnih značilnosti. V puberteti se ravni T in DHT povečajo in vodijo do:

  • Penis in moda rastejo do odrasle velikosti
  • Povečana mišična masa
  • Poglabljanje glasu
  • Povečanje višine
  • Povečana spolna zagnanost in agresija

Toda po puberteti testosteronovo delo še zdaleč ni končano. T ima pomembno vlogo v zdravju moških skozi vse življenje, saj uravnava libido, erektilno funkcijo, proizvodnjo sperme, kostno gostoto, mišično maso, stabilnost razpoloženja in še več.

Na žalost se raven testosterona pri starejših moških začne zniževati. Od približno 30. leta starosti počasi upadajo, približno 1% na leto. Nizka raven testosterona lahko povzroči nižji libido, erektilno disfunkcijo, utrujenost, povečanje telesne mase in izgubo mišične mase, če omenimo le nekatere.

Po eni oceni naj bi 39% moških, starejših od 45 let, ki se predstavijo izvajalcu primarne zdravstvene oskrbe, nimajo testosterona (Rivas, 2014). Toda raziskave kažejo, da obstajajo načini, kako lahko naravno povečate raven testosterona in izkoristite zdravstvene koristi.



ali lahko dobite gonorejo s francoskim poljubom

Vital

  • Testosteron je moški spolni hormon, ki je bistvenega pomena za splošno zdravje, vključno z libidom, mišično maso, kostno gostoto in razpoloženjem.
  • Ena študija je ocenila, da ima 39% moških, starejših od 45 let, ki se predstavijo izvajalcu primarne zdravstvene oskrbe, pomanjkanje testosterona.
  • Testosteron je mogoče naravno povečati.
  • Dokazano je, da vadba, zlasti vadba za moč, povečuje testosteron.
  • Številni naravni dodatki lahko povečajo raven testosterona.

Osem naravnih načinov za povečanje testosterona

Vadba

Lahko ste lastni vir terapije s testosteronom, že samo z več telesne aktivnosti. Vse oblike vadbe povečajo proizvodnjo testosterona. Toda gradnja mišic s treningom moči je najučinkovitejša. Mišice potrebujejo testosteron za izgradnjo, in ko ga enkrat dobite, se T zadrži. Osredotočanje na sestavljene gibe - to so vaje, ki vključujejo več kot eno mišično skupino - je učinkovit način za ohranjanje moči, gibčnosti in mišične mase s staranjem.

Visokointenzivni intervalni trening ali HIIT je v zadnjih letih postal vroča tema. Med vadbo HIIT se ukvarjate z obdobji intenzivnega kardio, ki se izmenjujejo z obdobji manj intenzivne aktivnosti. Študija mojstrov športnikov iz leta 2017 ki so izvajali treninge HIIT, so ugotovili, da so imeli majhen porast prostega testosterona (Herbert, 2017).

Oglas



Dodatki za podporo rimskemu testosteronu

Zaloga v prvem mesecu znaša 15 USD (20 USD popusta)



Nauči se več

Izboljšajte svojo prehrano

Uživanje zdrave prehrane lahko poveča raven testosterona v telesu. Zakaj? Verjetneje boste ohranili zdravo telesno težo - odvečna maščoba pretvori testosteron v ženski hormon estrogen - in nekatera zdrava živila lahko spodbujajo proizvodnjo T.

Poudarite polnovredna živila, z ravnotežjem pustih beljakovin, kompleksnih ogljikovih hidratov in za zdravje zdravih maščob, kot sta oljčno olje in avokado. Preskočite preproste ogljikove hidrate in kar koli predelanega. Ampak ne skoparite z maščobami: Študije kažejo, da oljke in avokado vsebujejo oleuropein , naravna spojina, za katero je bilo v študijah na živalih ugotovljeno, da spodbuja testosteron (Oi-Kano, 2012).

kako velik bo moj penis

Poskrbite za dovolj kakovostnega spanca

Tako kot seks se tudi spanje počuti tako dobro - in znanost odkriva, da je res dobro za vas. Na žalost se tako kot seks tudi pri nas preveč čuti nekoliko krivega zaradi spanja, saj verjame, da je to znak lenobe ali izgube časa. Študije pa kažejo, da zaprto oko koristi možganom, metabolizmu in srcu; ključnega pomena za ohranjanje vašega zdravja, vključno s spolnim zdravjem. Spanje je naravni spodbujevalec testosterona. Telo med spanjem proizvaja testosteron, zato, če ga ne boste dobili dovolj ali je vaš spanec slabe kakovosti (npr. Imate težave s padcem ali spanjem), boste morda opazili, da se raven testosterona znižuje.

Ugotovljena je bila ena majhna študija da so moški, ki so teden dni spali manj kot pet ur na noč, imeli za 10% do 15% nižjo raven testosterona kot takrat, ko so spali celo noč (Leproult, 2011). Strokovnjaki, vključno z Nacionalno fundacijo za spanje, priporočajo, da vsi odrasli spijo po sedem do devet ur ponoči (čeprav se posamezne potrebe po spanju lahko razlikujejo).



Zmanjšajte stres

Obvladovanje stresa ne bo le ohranilo vaše zdrave pameti, zdravja srca in odnosov. Ko ste pod stresom, nadledvične žleze izčrpajo kortizol , stresni hormon, ki zmanjšuje testosteron v obtoku (Cumming, 1983).

Še več, visoke ravni kortizola spodbujajo telo, da zadrži maščobo, zlasti okrog srednjega dela. Ne pozabite: odvečna telesna maščoba je povezana z nižjim testosteronom.



Vzemite naravne dodatke testosterona

Nadomestno zdravljenje s testosteronom je na voljo na recept. Morda pa boste najprej želeli raziskati naravne dodatke. Študije kažejo, da ti lahko pomagajo povečati raven testosterona.

zdravila brez recepta za erektilno disfunkcijo
  • Vitamin D. Nekatere študije to kažejo dopolnitev z vitaminom D lahko izboljša spolno funkcijo in povečajo raven testosterona pri moških, ki jim primanjkuje vitamina D. Resnica je, da imajo mnogi Američani nizko raven vitamina D. Če imate simptome nizkega testosterona, boste morda želeli svojega zdravnika prositi, naj preizkusi tudi raven vitamina D (Pilz, 2011).
  • Magnezij. Magnezij ima ključno vlogo v številnih telesnih procesih, vključno s strukturo kosti in mišično funkcijo. Nekatere študije so pokazale da je dodatek magnezija lahko spodbujevalec testosterona (Maggio, 2014).
  • Cink. Nekatere študije so to pokazale dodatek cinka lahko izboljša kakovost semena pri podplodnih moških in povečati raven testosterona pri moških s pomanjkanjem cinka (Fallah, 2018).
  • Ashwagandha. Ta zdravilna rastlina naj bi bila adaptogen, naravno sredstvo, ki pomaga telesu obvladovati stres. V majhni študiji iz leta 2019 so moški s prekomerno telesno težo, ki so 16 tednov uživali dodatek ashwagandhe, videli 15% povečanje testosterona v povprečju v primerjavi z moškimi, ki so prejemali placebo (Lopresti, 2019).
  • Fenugreek. Dvanajsttedenska študija je pokazala, da moški, ki so jemali dodatek piskavice doživela povišanje ravni testosterona , jutranje erekcije in pogostost spolnih aktivnosti v primerjavi z moškimi, ki so prejemali placebo (Rao, 2016).
  • DHEA. Dehidroepiandrosteron ali DHEA je hormon, ki se proizvaja v nadledvičnih žlezah. Je naravni spodbujevalec hormonov, kot sta testosteron in estrogen. Nekatere študije so pokazale, da jemanje Dodatek DHEA lahko skupaj z vadbo poveča raven prostega testosterona ; drugi niso ugotovili razlike (Liu, 2013).

Izogibajte se pitju prekomerne količine alkohola l

Pitje alkohola v presežku lahko povzroči upad testosterona in povečanje ženskega hormona, imenovanega estradiol, kažejo raziskave (Emanuele, nd). Koliko je preveč? Čeprav niso bila dana posebna priporočila za ohranjanje testosterona, strokovnjaki svetujejo zmerno pitje, da zmanjšate tveganje za raka in bolezni srca. Kaj je zmerno pitje? Ne več kot dve pijači na dan za moške in ena pijača na dan za ženske.

Izogibajte se ksenoestrogenom in estrogenu podobnim izdelkom

Nekatere kemikalije so znane kot endokrini motilci in je bilo ugotovljeno, da negativno vplivajo na raven hormonov. Sem spadajo BPA (pogost element v plastiki) in parabeni (sintetične spojine, ki se uporabljajo v izdelkih za osebno nego, kot so šampon, zobna pasta, losjon in deodorant). Delujejo kot ksenoestrogeni ali sintetični estrogeni: njihova sestava je tako podobna estrogenu, da telo misli, da so resnični. To stvari v telesu spravi iz ravnotežja. Izberite izdelke, ki jih ne vsebujejo.

Preglejte zdravila na recept

Nekatera zdravila na recept imajo stranski učinek zaviranja testosterona, vključno z nekaterimi načini zdravljenja visokega krvnega tlaka, refluksa in depresije. Če imate simptome nizkega testosterona in sumite, da je morda odgovorno za vaše zdravilo, se posvetujte s svojim zdravnikom. To bi lahko bilo tako; morda tudi ne. V nobenem primeru ne prenehajte jemati predpisanih zdravil, ne da bi se posvetovali z zdravnikom.

Reference

  1. Cumming, D. C., Quigley, M. E., & Yen, S. S. C. (1983). Akutno zatiranje ravni testosterona v obtoku s kortizolom pri moških *. Časopis za klinično endokrinologijo in presnovo , 57 (3), 671–673. doi: 10.1210 / jcem-57-3-671, https://academic.oup.com/jcem/article-abstract/57/3/671/2675739
  2. Emanuele, M. A., in Emanuele, N. (n.d.). Alkohol in moški reproduktivni sistem. Pridobljeno iz https://pubs.niaaa.nih.gov/publications/arh25-4/282-287.htm
  3. Fallah, A., Mohammad-Hasani, A., in Colagar, A. H. (2018). Cink je bistveni element moške plodnosti: pregled vloge Zn v moškem zdravju, kalitvi, kakovosti sperme in oploditvi. Časopis za razmnoževanje in neplodnost , 19. (2), 69–81. Pridobljeno iz https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30009140
  4. Herbert, P., Hayes, L., Sculthorpe, N., in Grace, F. (2017). HIIT povzroča povečanje mišične moči in prostega testosterona pri moških moških športnikih. Endokrine povezave , 6. (7), 430–436. doi: 10.1530 / ec-17-0159, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5551442/
  5. Leproult, R., in Van Cauter, E. (2011). Vpliv 1-tedenske omejitve spanja na raven testosterona pri mladih zdravih moških. JAMA , 305 (21), 2173–2174. doi: 10.1001 / jama.2011.710, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21632481
  6. Liu, T. C., Lin, C. H., Huang, C. Y., Ivy, J. L., in Kuo, C. H. (2013). Učinek akutne uporabe DHEA na prosti testosteron pri srednjih in mladih moških po visokointenzivnem intervalnem treningu. Evropska revija za uporabno fiziologijo , 113 (7), 1783–1792. doi: 10.1007 / s00421-013-2607-x, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23417481
  7. Lopresti, A. L., Drummond, P. D., in Smith, S. J. (2019). Randomizirana, dvojno slepa, s placebom nadzorovana, navzkrižna študija, ki preučuje hormonske in vitalne učinke Ashwagandhe (Withania somnifera) pri staranju samcev s prekomerno telesno težo. American Journal of Mens Health , 13. (2), 1557988319835985. doi: 10.1177 / 1557988319835985, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30854916
  8. Maggio, M., Vita, F. D., Lauretani, F., Nouvenne, A., Meschi, T., Ticinesi, A.,… Ceda, G. P. (2014). Medsebojno delovanje magnezija in testosterona pri prilagajanju fizične funkcije pri moških. Mednarodni časopis za endokrinologijo , 2014 . doi: 10.1155 / 2014/525249, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24723948
  9. Oi-Kano, Y., Kawada, T., Watanabe, T., Koyama, F., Watanabe, K., Senbongi, R., in Iwai, K. (2013). Dodatek Oleuropeina poveča raven noradrenalina in testosterona v testisih ter zniža raven kortikosterona v plazmi pri podganah, hranjenih z visoko beljakovinsko prehrano. Časopis za prehransko biokemijo , 24. (5), 887–893. doi: 10.1016 / j.jnutbio.2012.06.003, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22901687
  10. Pilz, S., Frisch, S., Koertke, H., Kuhn, J., Dreier, J., Obermayer-Pietsch, B., ... Zittermann, A. (2011). Vpliv dodatka vitamina D na raven testosterona pri moških. Raziskave hormonov in presnove , 43 (03), 223–225. doi: 10.1055 / s-0030-1269854, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21154195
  11. Rao, A., Steels, E., Inder, W. J., Abraham, S. in Vitetta, L. (2016). V dvojno slepi randomizirani klinični študiji Testofen, specializirani ekstrakt Trigonella foenum-graecumseed, zmanjšuje starostne simptome zmanjšanja androgena, zvišuje raven testosterona in izboljšuje spolno funkcijo pri zdravih starajočih se moških. Starajoči moški , 19. (2), 134–142. doi: 10.3109 / 13685538.2015.1135323, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26791805
  12. Rivas, A. M., Mulkey, Z., Lado-Abeal, J., in Yarbrough, S. (2014). Diagnosticiranje in upravljanje testosterona z nizko vsebnostjo seruma. Zbornik Baylor University Medical Center , 27. (4), 321–324. doi: 10.1080 / 08998280.2014.11929145, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25484498
Poglej več